Джатхара Паривартанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Джатхара Паривартанасана = поза скручивания живота

Джатхара — «желудок», «живот»

Паривартан — «поворачивать», «скручивать»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Корректное выполнение Джатхара Паривартанасаны напрямую зависит от мышц живота, поэтому для её освоения важно укрепить пресс, в частности косые мышцы. Для этих целей отлично подойдёт Ардха Навасана, а также динамика в ней. Например: в Ардха Навасане правую ладонь поместить на затылок, а левую руку вытянуть с внешней стороны от правого бедра, сокращать живот, подтягивая грудь ближе к бёдрам.

Важно включить в регулярную практику более простые скручивания для мобилизации позвоночника — стоя, сидя, лёжа на спине: например, Паривритта Паршваконасана, Ардха Матсиендрасана, Супта Паривритта Гарудасана, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.

Техника выполнения

Ложимся на спину и вытягиваем руки в стороны — ладони на одной линии с плечами, раскрыты к потолку, лопатки прижаты к полу.
Поднимаем прямые ноги вверх, угол между животом и бёдрами не более 90 градусов.
С выдохом выполняем скручивание — направляем ноги в сторону правой руки, не касаясь ее, а живот (верхняя его часть) в левую сторону.
Задерживаемся на несколько циклов дыхания, возвращаемся в симметричное положение и выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ плечи и лопатки прижаты к полу;
✓ стопы вместе и сокращены на себя;
✓ угол между корпусом и бёдрами не более 90 градусов
✓ грудной отдел и верхняя часть живота скручиваются в противоположную от ног сторону.

Ошибки

✖ прогиб в пояснице;
✖ тупой угол между бёдрами и корпусом;
✖ руки заведены за голову;
✖ лопатка поднимается от пола;
✖ стопы сдвигаются относительно друг друга;
✖ ноги расслаблены;
✖ выполнение на задержке дыхания или дыхание животом.

Упрощения

✓ согнуть ноги в коленях;
✓ ладони повернуть к полу — создать дополнительную опору и рычаг для скручивания;
✓ согнуть лишь одну ногу в колене.

Усложнения

✓ увеличить время удержания асаны;
✓ динамика: выполнить Джатхара Паривартанасану в правую сторону, завести ноги за голову в сторону Халасаны, не касаясь пола стопами, перевести ноги влево, выполнив Джатхара Паривартанасану в левую сторону, повторить в обратном направлении.

Травмобезопасность

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны, оставляя подтянутыми мышцы пресса. Для корректного распределения внутрибрюшного давления и избежания опущения внутренних органов крайне важно подтягивать мышцы промежности и не допускать тупого угла между корпусом и бёдрами.

Противопоказания

X беременность;
X первые 3 дня менструации;
X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза;
X травмы позвоночника и тазобедренных суставов.

Польза

✓ улучшает кровообращение в брюшной области;
✓ улучшает подвижность позвоночника;
✓ стимулирует деятельность органов ЖКТ;
✓ укрепляет мышц живота;
✓ профилактика варикоза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»