Бхуджапидасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Бхуджапидасана = поза давления на плечи

Бхуджа — «плечо»

Пида — «давление»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Бхуджапидасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдет круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, варианты Брахмачариасаны с подъёмом таза назад и вверх и опорой в пятки, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Для освоения баланса на руках — Бакасана.

Прицельно над кором можно поработать в Ардха Навасане.

Помимо этого, в Бхуджапидасане происходит глубокое сгибание в тазобедренных суставах. Для углубления этого направления подвижности подойдут Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана.

Техника выполнения

Из положения стоя, ноги на ширине коврика, делаем наклон вперёд и опускаем корпус как можно глубже между бёдер.
Ладони ставим как можно дальше за линию пяток на ширину плеч, пальцы направлены вперёд.
Опускаем таз, сгибая колени, словно садимся на собственные плечи.
Сжимаем бёдрами плечевые кости, разгибаем локти.
Переносим вес на ладони, приподнимая стопы от пола.
Переплетаем стопы в замок.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Меняем замок стоп.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расставлены в стороны, вес распределён равномерно по ладоням;
✓ бёдра упираются в плечевые кости;
✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
✓ локти выпрямлены;
✓ плечи на одном уровне;
✓ взгляд направлен вперёд.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ переразгибаются локти;
✖ плечи не на одном уровне;
✖ бёдра сползают и давят в локтевые суставы;
✖ провал между лопаток;
✖ плечи зажимаю шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ оставить локти присогнутыми;
✓ не переплетать стопы;
✓ блоки под кисти, согнутые локти, можно оставить перекрёст ног на полу.

Усложнения

✓ поднять стопы выше;
✓ коснуться лбом стоп;
✓ выполнить переход в Титтибхасану.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.

Если бёдра пока что соскальзывают и создают давление в локтевые суставы, то лучше упростить форму или остаться на подводящих асанах. При страхе падения можно использовать подушку под голову.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы опорно-двигательного аппарата;
X менструация, первые три дня цикла;
X беременность;
X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление мышц кора;
✓ укрепление мышц ног;
✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»