Зачем нужно заниматься йогой

Занятие йогой объединяет несколько элементов: физические движения, дыхательные упражнения и работу с вниманием. Эта древняя практика — не просто спорт, это целая философия. Существует множество причин заниматься йогой и почему стоит начать: регулярная практика улучшает подвижность суставов и контроль мышц, помогает глубже расслабляться и спокойнее реагировать на стресс.

При многочасовой сидячей работе практика возвращает телу подвижность. Людям с повышенной тревожностью подходят спокойные занятия, в которые включены дыхательные практики, а при возрастных изменениях используют мягкие упражнения с посильной нагрузкой. Многим интересно, чем полезна йога в долгосрочной перспективе: она укрепляет мышечный корсет и положительно влияет на все органы и системы организма.

Субъективные ощущения могут появиться раньше устойчивых изменений в теле. Чтобы выбрать подходящий формат, стоит разобраться, из каких элементов состоит занятие и как они дополняют друг друга.

В современном практическом смысле йога — это система занятий, которая объединяет следующие элементы: физические позы, дыхательные техники и концентрацию внимания. Во время практики человек следит за положением тела и замечает ощущения, которые возникают при движении или статическом удержании асан.

На динамическом классе ученики выполняют связки асан в активном темпе, поэтому мышцы получают ощутимую нагрузку. Спокойное занятие отводит больше времени плавному дыханию и расслаблению.

Из чего состоит занятие по йоге.

• Настройка, разминка и асаны. Сперва практикующий настраивается на занятие. Обычно это происходит в положении сидя, с закрытым глазами. Затем учитель предлагает выполнить суставную гимнастику, чтобы разогреть тело и подготовиться к выполнению асан. А уже затем — выполняются сами позы. 
• Дыхательные упражнения и пранаямы. Это отдельная и важная часть урока по йоге. Преподаватель показывает дыхательные техники и указывает ритм вдохов и выдохов, учит через управление дыханием управлять внутренним состоянием: тренировать концентрацию, расслабляться или наоборот — активировать энергию.
• Финальное расслабление. В конце практикующие отдыхают в неподвижном положении, которое называется Шавасана. В этой позе мы расслабляем всё тело и помогаем нервной системе присвоить новый опыт. Только потом — постепенно возвращаемся к привычной активности.

Перед записью на класс по йоге стоит посмотреть описание и уточнить у преподавателя несколько моментов: темп, сложность, продолжительность. Так проще выбрать занятие с подходящей нагрузкой и комфортным форматом. Для занятия вам может понадобиться личный коврик для йоги.

Разделение практики на телесную и ментальную практику условно, потому что представлении йоги тело и ум неразрывно связаны. Движение опирается на работу нервной системы, дыхание вплетено в асаны. Однако каждый преподаватель может расставлять свои акценты: на одном классе больше внимание уделяется освоению асан, на другом — изучению пранаям. Одни практики развивают силу и координацию, а другие — помогают расслабиться и отпустить всё напряжение.

Таблица сравнивает два акцента занятий по четырём критериям. Во многих направлениях физические упражнения сочетаются с дыхательными и расслабляющими техниками.

Перед первым занятием оцените физическое состояние и не требуйте от себя высокого уровня физической подготовки.

Сверьтесь с четырьмя критериями:

• Учитывайте ограничения по здоровью и уровень вашей подготовки.
• Подумайте, нужен ли вам отдых или вы хотите интенсивную практику.
• Определите, сколько времени готовы выделять на занятия и восстановление.
• Какого результата вы ожидаете в ближайшие недели.

При хроническом дискомфорте или для профилактики болей в спине выбирайте мягкую практику под контролем преподавателя — лучше всего начать с йогатерапии, где будут учитываться все особенности вашего тела. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом до первого занятия. 

Со временем формат занятий можно изменить: йога очень разнообразна и вы можете смело пробовать разные направления, чтобы найти своё. Некоторые начинают с мягкой практики, а потом, когда тело становится более податливым и управляемым, переходят к силовым упражнениям. 

Также можно совмещать силовую нагрузку и, например, классы по медитации на расслабление. Главный критерий — ваше самочувствие. Практика не должна приводить к усилению болей или обострению хронических заболеваний. Вместо этого вы должны чувствовать, что телу после занятий лучше, легче, свободнее.

Человеку, который проводит большую часть дня сидя, йога предлагает отличный способ вернуть телу подвижность и избавиться от скованности. Продолжительное сидение может сопровождаться такими проявлениями, как напряжение сгибателей бедра, скованность грудного отдела позвоночника и снижение выносливости мышц корпуса. Отсюда появляются хронические боли в спине и низкая выносливость: тяжело долго ходить или подниматься по лестнице.

После мягкой йоги многие замечают, что двигаться становится свободнее, тело буквально оживает. Например, офисный сотрудник может чувствовать напряжение в шее и верхней части спины после долгой работы за монитором, а через мягкие прогибы и скручивания напряжение уменьшается. Кроме того, при регулярной практике человек постепенно осваивает корректное положение: перестёт сутулится, не «вываливает» подбородок вперёд, не натягивает плечи на шею. Поэтому и становится легче в быту.

Йога редко дает мгновенные внешние изменения. Облегчение после занятия можно почувствовать сразу, а улучшение подвижности и мышечного контроля проявляется только при систематической практике. В целом, регулярные занятия йогой помогают значительно улучшить качество жизни, что отмечают все практикующие.


Для наблюдения за прогрессом удобно использовать три временных ориентира:

• первые одна-две недели;
• период от одного до трёх месяцев;
• полгода практики и более.

В первые недели легче заметить изменения в текущем самочувствии. После занятия фоновое напряжение и скованность могут ослабнуть, а вечером бывает проще настроиться на сон, тревога и стресс теряют власть.

Для заметного улучшения гибкости, силы, выносливости требуется больше времени. Если первые занятия не дали яркого эффекта, сохраняйте комфортную нагрузку и следите за техникой, которую озвучивает инструктор.

Через несколько месяцев тело привыкает к повторяющимся движениям, а мозг запомнит: так — хорошо. Знакомые позы уже даются проще, а дыхание легче контролировать. Первое время вы можете замечать, что задерживаете дыханием там, где нужно наоборот — поддерживать себя через вдох и выдох.


Для наблюдения за изменениями можно вести дневник практики. Записывайте в него:

• Количество занятий.
• Уровень дискомфорта (ваше состояние) до тренировки и после неё.
• Общее качество ночного сна.
• Что получилось, а что нет (прогресс в асанах).

Помним о том, что лучше заниматься каждый день по 15−20 минут, чем раз в неделю по 90 минут. Дисциплина и регулярность сделают изменения более проявленными и устойчивыми.

Через полгода регулярной практики человек обычно увереннее контролирует движения и положение тела. Амплитуда некоторых поз расширяется: например, в самом начале вы не могли дотянуться руками до пола в наклоне, а сейчас — можете. Или ещё заметный критерий: последовательности становятся знакомыми, требуется меньше усилий, чтобы понять, как выполнять асану, меняются двигательные привычки.

Йога развивает подвижность суставов и помогает нервной системе точнее управлять мышцами. Постепенно доступный диапазон движений становится больше, а мышечный контроль — проявление. 

Гибкость и суставы. Подвижность растёт при регулярном повторении движений в комфортной амплитуде, поэтому важно развивать гибкость постепенно. Соединительные ткани постепенно адаптируются к нагрузке, а человек лучше контролирует положение тела. Усиленный кровоток порой называют причиной оздоровления суставов. Это объяснение охватывает лишь часть эффекта. Пользу приносит в том числе движение, которое уменьшает мышечное напряжение вокруг сустава.

Осанка и мышечный контроль. Правильное положение тела поддерживает согласованная работа мускулатуры. Во время асан включаются разные группы мышц: кор (спина, живот), ягодицы и стабилизаторы плечевого пояса, а ощущение вытянутости может появиться раньше заметных изменений привычной осанки.

Для проверки прогресса выберите одну позу или привычное движение. Подойдёт, например, наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана). Отметьте, насколько он глубокий, и повторите проверку через три месяца. Углубление наклона покажет, что доступная амплитуда увеличилась.

Физическое состояние связано с эмоциональными реакциями. Медленное управляемое дыхание может снижать физиологическое возбуждение, а внимание к ощущениям помогает раньше замечать напряжение — не дожидаться боли. В целом, йога оказывает благотворное влияние на нервную систему, тренируя её и повышая стрессоустойчивость.

После занятия человек ненадолго расслабляется: тело получило порцию внимания, избавилось от зажимов. В то же время уходит и умственное напряжение: сторонние мысли и заботы остаются в стороне, задачи ставятся на паузу. Отсюда — свежая и ясная голова после йоги.

Важно! При диагностированном тревожном расстройстве или тяжёлых нарушениях сна йогу стоит обсуждать с врачом и использовать как дополнение к назначенному лечению.

При повседневном стрессе тело посылает сигналы: пульс учащается, мышцы находятся в напряжении (особенно плечи, вокруг позвоночника), дыхание становится поверхностным. Медленное контролируемое дыхание и спокойный темп практики активируют парасимпатическую нервную систему, которая участвует в восстановлении организма — и это один из огромных плюсов йоги.

Исследования связывают занятия йогой со способностью снижать субъективный уровень стресса. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) отмечает, что йога помогает справляться со стрессом, хотя качество исследований и применяемые методики неоднородны. Однако эффект расслабления после занятия быстро проходит, поэтому для устойчивых изменений нужна регулярная практика.

Йогу можно использовать как поддерживающую практику в напряжённые периоды жизни — практика может стать опорой. Но если состояния острые — выраженная тревога, панические атаки, ухудшение самочувствия — стоит обратиться к врачу или психотерапевту.

В йоге осознанность понимают так: наблюдают за дыханием, ощущениями в теле и качеством движения. То есть полная концентрация на том, что происходит в моменте. Если человек замечает, что отвлёкся, то возвращает внимание в позицию наблюдения за тем, что происходит. 

Это тренирует способность сосредоточиваться и переносится далеко за пределы коврика — в обычную жизнь. Например, во время рабочего конфликта человек замечает напряжение в теле, делает паузу, стабилизирует состояние через дыхание и выбирает более спокойный ответ. Гарантировать рост продуктивности или полный контроль над эмоциями йога не может, но она создаёт условия для тренировки внимания и распознавания собственных реакций. Это и есть осознанность.

Перед стартом важно изучить показания и противопоказания к занятиям. Сразу перестаньте выполнять упражнение при любом из этих симптомов: острой боли, внезапном головокружении или резком ухудшении самочувствия. В противном случае вы можете травмироваться. 


Перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если: 

• Вы недавно получили травму или перенесли операцию.
• Вы беременны.
• У вас диагностировано сердечно-сосудистое заболевание или наблюдаются резкие колебания давления.
• У вас диагностирован остеопороз или есть выраженные нарушения равновесия.

После консультации программу можно адаптировать. Преподаватель может уменьшить амплитуду движений, предложить дополнительную опору, убрать отдельные асаны или сократить длительность занятия. Главные советы начинающим (и не только) — прислушиваться к своему телу.


Вот ошибки, которые новички нередко допускают в первое время:

• Форсируют растяжку через боль, пытаясь быстрее освоить сложную позу.
• Редкие тренировки чередуют с перегрузкой на каждом занятии.
• Во время интенсивной асаны задерживают дыхание.
• Постоянно сравнивают себя с преподавателем или опытными учениками.

Теперь вы знаете: так делать не стоит.

Первые занятия стоит выстроить вокруг конкретной цели и комфортной физической нагрузки, желательно под руководством опытного инструктора. 


Начните с четырёх шагов:

1. Сформулируйте один понятный запрос. Например: уменьшить скованность после рабочего дня или спокойнее засыпать по вечерам.
2. Выберите формат занятий: в очном классе инструктор сможет проверить технику, для домашней практики подойдут видеоуроки, а самостоятельный комплекс потребует знания базовых движений.
3. Выделите время для двух коротких занятий в неделю. Сохраняйте этот режим, постепенно повышая нагрузку. Если заниматься йогой регулярно, результаты не заставят себя ждать.
4. Через равные промежутки времени оценивайте изменения. В записях отмечайте четыре параметра: самочувствие, регулярность занятий, подвижность и реакцию на стресс.

Свяжите практику с привычной частью дня, например с окончанием работы или вечерним отдыхом. Один измеримый ориентир поможет заметить изменения и спокойно продолжать занятия.

Перед первым занятием у новичков возникают вопросы: о нагрузке, пользе и ограничениях. Некоторые ситуации требуют отдельного пояснения — его мы даём ниже.

Для новичка йога становится бережным способом познакомиться со своим телом. На первых занятиях человек осваивает основы: спокойное дыхание, базовые движения, умение вовремя замечать дискомфорт и держать контакт с телом в моменте.

Регулярные занятия развивают подвижность суставов и мышечную выносливость, а регулярная практика помогает поддерживать общий тонус. Дыхательные упражнения и спокойный темп практики помогают расслабиться после напряжённого дня.

Начать занятия можно и в детстве, и в зрелом возрасте — ограничений нет, но есть особенности у каждой возрастной группы. Например, пожилым людям подходят классы с умеренной нагрузкой и обязательным расслаблением.

Перед занятиями обсудите допустимую нагрузку с лечащим врачом. Во время обострения тренировку откладывают, а после разрешения врача лучше всего записаться на йогатерапию, а не на динамический класс.

Со временем движения становятся свободнее, а привычная скованность в спине и шее может уменьшиться. Практика развивает контроль над положением тела и помогает поддерживать осанку. Любая корректная физическая активность идёт на пользу, потому телу нужно движение.

Медленное дыхание и спокойный темп помогают снизить физиологическое возбуждение. После практики некоторые люди чувствуют расслабление и легче переключаются с тревожных мыслей. Подготовка ко сну тоже проходит спокойнее.

Занятия откладывают в следующих случаях: при свежих травмах, острых воспалительных процессах и в период восстановления после операции. При тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваниях формат и допустимость практики предварительно обсуждают с врачом.

Сформулируйте понятную цель и найдите класс для начинающих. Запланируйте короткие занятия и осваивайте базовые асаны в спокойном темпе. И помните: любая боль — это сигнал к тому, что нужно аккуратно выйти из позы.

Йога очень многообразна, как и причины записаться на практику. Если вы попробовали одно направление и оно вам не понравилось, выберете другой стиль — не стоит сразу ставить крест. 

А если вы хотите заниматься безопасно и самостоятельно — рекомендуем пройти курс «Преподаватель Хатха-йоги». На нём вы изучите анатомию, физиологию, философию, принципы построения последовательностей. Сможете заниматься сами и вести занятия для других. Оставляйте заявку, мы свяжемся с вами и расскажем подробности о программе и текущих предложениях для начинающих.