Что такое йога-челлендж: в чём суть, кому подходит и как выбрать формат

Среди всего многообразия предложений по йоге, в последнее время вам может попадаться йога-челлендж. И появляются вопросы: «А что это?», «А надо ли мне?», «Стоит ли пробовать?».

Само понятие челлендж переводится с английского как «вызов» или «испытание». Применительно к йоге это программа, при котором участники выполняют определённые комплексы или упражнения установленный период времени. Например, неделю или месяц — зависит от целей и задумки организатора. Главное здесь не срок, а регулярность и вовлечённость. В новой статье разбираем подробнее и говорим про позы для йога челлендж на 2, соло-варианты и групповые уроки. Вы узнаете, чем интересны такие «испытания» и поймёте, какие бывают челленджи в мире йоги.

Это не просто тренировка или прокачка каких-то навыков, а небольшой эксперимент над собой: вы регулярно выполняете задания и наблюдаете, как меняется тело и общее состояние. Йога челлендж дома — это про то, что надо просто расстелить коврик и выполнять упражнения, которые, как правило, не занимают много времени, но обещают хороший прогресс. В то время как «живой» формат подразумевает, что вы регулярно собираетесь с группой в зале. Об этом — рассказываем ниже.

Вам могут попадаться разные отдельные ответвления — гимнастика йога челлендж, короткие уроки по медитации, йога челлендж девочки.

«Вызов» подходит тем, кто не готов заниматься йогой по полтора часа каждый день и ищет для себя оптимальный вариант физической нагрузки: где всё чётко и по правилам. Челлендж дисциплинирует и помогает внедрить полезную привычку: уделять больше времени своему здоровью и состоянию.

Главное отличие — в настроении и подходе. Курс — это обучение, где есть написанная методологом программа, теория и постепенное усложнение. Марафон — чаще про результат: похудеть, освоить шпагат или сложную асану.

Йога-челлендж в большей степени сосредоточен на процессе и регулярности. Здесь нет давления «должен», но есть лёгкий азарт: «Смогу ли я сделать это сегодня?».

Кроме того, челлендж проще встроить в жизнь. Он не требует серьёзной подготовки и часто занимает всего 5−20 минут в день. Именно поэтому он так хорошо подходит новичкам и тем, у кого совсем мало свободного времени.

Вариантов много, и каждый решает свою задачу. Ниже разбираем самые популярные, и начнём с основного критерия — офлайн и онлайн.

Подразумевает регулярные (возможно, ежедневные) встречи с преподавателем и группой в «живом» пространстве.

Критерии:

• Доступность — зависит от местоположения студии или площадки
• Гибкость — нужно подстраиваться под расписание занятий
• Вовлечённость — высокая, благодаря живому присутствию и атмосфере группы
• Контроль техники выполнения — максимальный: преподаватель видит каждого и сразу исправляет ошибки

Плюсы:

• Прямой контакт с учителем и другими участниками
• Легче поддерживать мотивацию через живую атмосферу
• Возможность сразу получать корректировки и советы по асанам
• Подходит для тех, кому комфортно учиться в зале

Минусы:

• Нужно приходить в конкретное место в определённое время
• Ограничено количество участников из-за пространства
• Сложнее масштабировать для большого числа людей
• Для новичков может быть стресс — идти в зал, где все уже на заняти

Участники занимаются из квартиры — по записям или в прямых эфирах. Обычно есть общий чат, где все делятся процессом и поддерживают друг друга.

Критерии:

• Доступность — можно участвовать из любой точки
• Гибкость — легко встроить в свой график
• Вовлечённость — зависит от формата (записи vs эфиры)
• Контроль техники выполнения — ограниченный, важно выбрать учителя, которые умеет отстраивать асаны и давать правки голосом.

Плюсы:

• Легко собрать большую группу
• Подходит новичкам, которым страшно/неудобно идти в зал
• Можно масштабировать почти без ограничений
• Участникам проще не пропускать (нет дороги, сборов)

Минусы:

• Меньше контакта с преподавателем
• Сложнее следить за правильностью выполнения
• Быстрее падает мотивация без живого присутствияНе у всех есть комфортное пространство и даже коврик для йоги

Это удобный вариант для тех, кто не хочет встраиваться в какую-то систему и заниматься со «свидетелями»: вы практикуете самостоятельно, в удобное время и в своём ритме. Но есть нюанс: вас никто не контролирует и вся ответственность за процесс и результат тоже ложится исключительно на вас самих.

Такой йога челлендж дома помогает:

• Мягко войти в практику, когда мало времени и нет сил на длительные занятия.
• Снизить уровень стресса — регулярная практика укрепит не только тело, но и вашу внутреннюю опору, которая позволит проходить через жизненные трудности. 
• Выработать привычку — вас может в хорошем смысле «затянуть»: вы заметите измнения и будете готовы продолжать, чтобы не растерять всё то, к чему пришли.

В зависимости от вашей подготовки, намерений и ожиданий вы можете выбрать самые разные позы для йога челленджа. Например, даже Сурья Намаскар (Приветствие Солнца) может стать вашим личным вызовом: попробуйте выполнять практику по утрам в течение 10 дней и наблюдайте, как меняется ваше состояние — не только на коврике, но и в обычной жизни.

Это один из самых интересных вариантов, в котором есть поддержка и дополнительная мотивация: йога челлендж на двоих или йога челлендж с подругой.

Парная практика добавляет элемент доверия и взаимодействия. Вы не просто выполняете задания, потому что «надо», но и синхронизируетесь с другим человеком — у вас появляется общее дело, вы обмениваетесь впечатлениями, рассказываете о сложностях, которые возникают в процессе.

Парный йога челлендж может организовать каждый из нас. Просто выбираем партнёра — человека, который тоже хочет начать заниматься и которому нужен компаньон, потому что одному скучно или непонятно, с чего начать.

Для старта отлично подойдёт парный йога челлендж для начинающих — без завышенных ожиданий и максимально понятными заданиями. Самым сложным будет выбор тематики: йога очень многообразна — что вам и вашему партнёру хочется именно сейчас?

Вот примеры:

• Вечерняя йога перед сном — вы договариваетесь, что будете практиковать дыхательные техники, наклоны, продолжительную Шавасану. То есть асаны и упражнения, которые помогают сбросить напряжения и отпусить мысли. 
• Йога в обеденный перерыв — соберите простой комплекс из асан, для которых не нужен коврик и которые позволяют переключиться с рабочих задач, быстро перезагрузить мозг.

Рекомендуем завести таблицу или просто фиксировать в заметках на телефоне или блокноте ваш путь: когда занимались, сколько по времени, какие ощущения заметили в процессе и после практики.

Кстати, необязательно заниматься по отдельности: вы можете собираться вместе, если позволяет время, есть пространство и вы недалеко друг от друга живёте.

Йога-челлендж на троих, пятерых или десятерых — для тех, кто ценит сообщество. В этом случае поддержки будет ещё больше, что может служить дополнительной мотивацией: все делают, я тоже буду ;)

Такие челленджи часто используют:

• В компаниях друзей — даже если вы живёте в разных городах и странах, челлендж объединит вас.
• В подростковых группах (подросток йога-челлендж).

Как и в предыдущем варианте, вы можете придумать систему отслеживания результатов. Что касается уровня практики, то важно совместно принять решение: хотите ли вы мягкую расслабляющую йогу или наоборот — так, чтобы за пару недель хорошо укрепить всё тело.

Организовать свой челлендж проще, чем кажется.

Сначала определитесь с целью. Это может быть:

• Улучшить самочувствие
• Добавить движения в день
• Попробовать что-то новое

Дальше выберите формат: индивидуальный, йога челлендж на двоих или групповой.

Следующий шаг — подобрать упражнения. Лучше начать с простых поз для йога челленджа и заранее продумать последовательность. Не стоит перегружать программу — это может быть комплекс из 5−10 асан, но с чёткой отстройкой и вниманием к телу.

Важно задать ритм. Например, каждый день в одно и то же время. Это помогает быстрее сформировать привычку.

Если вы делаете йога челлендж с подругой или в группе, добавьте элемент поддержки: делитесь ощущениями, фиксируйте прогресс, отмечайте даже небольшие изменения.

Если вы только начинаете, не рекомендуем сразу выбирать сложные асаны. Лучше сосредоточиться на базовых движениях, которые дают ощущение «получилось». Это важно! Если вы сразу возьмёте высокую планку, сложно будет идти в темпе — особенно, если что-то не получается.

В зависимости от целей и направленности практики это могут быть

• наклоны
• мягкие прогибы
• позы на баланс
• скручивания

Если это йога челлендж на двоих  и вы занимаетесь вместе, а не онлайн, добавьте упражнения с опорой друг на друга — то есть элементы парной йоги. В этой статье приводим примеры асан на двоих.

Как вариант, вы можете сперва поставить большую цель, а потом разбить её на шаги. Например, ваша глобальное намерение — освоить продольный шпагат или Хануманасану. Сперва предстоит понять, какие асаны и упражнения станут подводящими к желаемой позе: добавить их в ежедневные занятия и отслеживать прогресс. Примеры асан, которые можно включить в комплекс для шпагата, вы можете посмотреть в этой статье.

Чаще всего челленджи длятся от 7 до 30 дней — этого достаточно, чтобы сформировать привычку. Короткие форматы подходят для старта и «разгона», длинные — для более заметных результатов. Выбор зависит от цели: если нужна дисциплина и поддержка — лучше офлайн, если важна самостоятельность — онлайн. Многие начинают с онлайн-версии как более доступной.

Да, большинство челленджей как раз рассчитаны на начинающих. Упражнения обычно даются с упрощёнными вариантами и пояснениями. Важно выбирать программу с понятными инструкциями и адекватной нагрузкой. Если есть сомнения по здоровью, лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Регулярная практика даже в течение 2−3 недель уже даёт заметные изменения. Чаще всего участники отмечают снижение напряжения в теле, улучшение сна и больше энергии. Также развивается гибкость и привычка к движению. Но главный результат — это стабильность: вы начинаете заниматься без внутреннего сопротивления.

Йога-челлендж — это простой и доступный способ добавить движения и осознанности в повседневную жизнь. Он не требует идеальной формы, специального оборудования или большого количества времени.

Вы можете начать в одиночку, попробовать «йога челлендж на двоих» или собрать небольшую компанию для варианта «йога челлендж на троих».

Главное — не стремиться к идеалу, а позволить себе процесс. Именно регулярность и внимание к ощущениям дают тот результат, ради которого люди остаются в практике надолго.

А если вы рассматриваете для себя новую профессию в йоге, приглашаем вас на курс «Преподаватель Хатха-йоги», где вы получите все необходимые знания, чтобы вести занятия онлайн и офлайн, а также проводить собственные челленджи, мини-курсы, ретриты.

Оставляйте заявку по форме ниже — с вами свяжется ассистент Отдела заботы: ответит на все вопросы, подберёт программу, поможет выстроить ваш путь в новую профессию и расскажет о специальных предложениях месяца.