Блог Академии Йоги
/
Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна

22 февраля 2022

Содержание

1. С чего начать заниматься йогой

2. Первые упоминания о Хатха-йоге

3. Чем полезна и для чего нужна Хатха-йога

4. Кто может заниматься Хатха-йогой

5. Какие упражнения есть в Хатха-йоге

6. Как одеться для занятий Хатха-йогой

7. С чего начать: лайфхаки новичка в Хатха-йоге

Йога — не про «достигаторство», она про внутренний рост и поиск баланса. С помощью йоги мы познаём себя и раскрываем свой потенциал. Однако укрепление и омоложение организма — также важное намерение, с которым люди приходят на занятия Хатха-йогой.

Героине нашей статьи нет равных, если речь идёт о сочетании физического и ментального оздоровления. Сегодня — всё о ней.

Приблизительное время чтения — 15 минут.

Что такое Хатха-йога и зачем она нужна

Уникальность йоги в целом и Хатха-йоги в частности — как раз в сочетании духовной и физической пользы. Без мощной философской базы создать такую практику было бы невозможно. Поэтому Хатха-йога это целая традиция, комплекс различных практик для работы с телом, умом, психикой.

Известный индийский философ, лингвист и писатель Патанджали в своем трактате «Йога-сутры» зафиксировал 8 ступеней йоги. Это важнейшие нравственные принципы жизни йогина, которые нужно осмыслить и соблюдать каждому практикующему:

Яма — внешнее взаимодействие с собой и Вселенной.
Нияма — внутреннее взаимодействие с собой и Вселенной.
Асана — ряд упражнений и устойчивых поз, которые позволяют обрести контроль над телом, научиться осознавать себя и свои проявления на физическом уровне.
Пранаяма — контроль над энергиями и эмоциями через специальную дыхательную гимнастику.
Пратьяхара — полное отвлечение от внешнего мира (только освоив эту ступень, можно переходить к более сложным внутренним практикам).
Дхарана — концентрация внимания и сосредоточение ума в заданном направлении или на конкретном объекте.
Дхьяна — состояние созерцания или медитации без концентрации внимания (максимальное взаимодействие и энергоинформационный обмен между субъектом и объектом внимания).
Самадхи — состояние просветления, сверхсознания и тотального присутствия.

Каждую из этих ступеней необходимо пройти по порядку — нельзя перепрыгивать между этапами или изучать параллельно сразу несколько разных техник. Осваивать их нужно постепенно и последовательно. Только так можно достичь «читта вритти ниродха» — то есть кристально чистого и свободного от тревог состояния, к чему и стремится каждый йог.

Хатха-йога предусматривает выполнение только первых четырёх ступеней. Её цель — подготовить физическое тело для сложных медитаций, ведь если тело болит, немеет и отекает, это отвлекает от главного.

Хатха-йогу заслуженно считают первоосновой, прародительницей большинства школ. Она позволяет подготовиться к следующей ступени духовного пути.

Про разные школы йоги читайте в нашей статье

«Йога» — означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога — самое важное, главное условие для совершенствования человека». Свами Шивананда

Простыми словами, Хатха-йога — это философия саморазвития человека через практики очищения тела, шаткармы, физические нагрузки в асанах и специальные дыхательные упражнения и техники, пранаямы.

Первые упоминания о Хатха-йоге

Никто не может сказать наверняка, когда Хатха-йога сформировалась как отдельное направление. Есть мнение, что люди узнали эти практики благодаря индуистскому верховному божеству Шиве, который передавал свои знания от ученика к ученику.

«Хатха» — санскритское слово. Санскрит — древний и флективный (гибкий) язык. У каждого слова в этом языке есть несколько десятков значений — слово «йога», например, имеет около 40 толкований.

Поэтому и название «Хатха-йога» расшифровывают по-разному. Вот основные значения:

практика усилия (хатха) и единения, союза (йога);
практика ума (ха — ум, ментальное начало) и тела (тха — сила жизни);
с тем же смыслом — практика Солнца и Луны, бодрости и спокойствия.

О нюансах санскрита говорит наш преподаватель Истории и философии йоги, Виктория Бхаскаран Наир:

«Трудность в понимании и переводе санскрита заключается в его древности и многозначности. Многие из тех понятий, которыми была наполнена жизнь человека несколько тысяч лет назад, утратили или поменяли для нас свое значение. С другой стороны, санскритские слова могут содержать в себе огромное количество смыслов, особенно это касается философских терминов. Для изучения индийской философии необходимо иметь наставника и использовать именно санскритские слова, стараясь проникнуть в их глубочайший сакральный смысл».

Стоит заметить, что все асаны Хатха-йоги имеют санскритские названия. Поняв логику образования слов в этом древнем языке, практикующий получит подсказки к отстройке любой асаны. Джатхара Паривартанасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Саламба Сарвангасана — с базовыми знаниями санскрита вы увидите здесь не абракадабру, а вполне понятные указания и инструкции.

Современные исследователи склоняются к мысли, что истоки этого направления лежат в X—XI веках, когда ученик Матсьендранатха Горакшанатх систематизировал имеющиеся практики работы с телом и разумом.

Примечательно, что Патанджали, которого считают основоположником йоги, в своей работе «Йога-сутры» не упоминает именно о Хатха-йоге. Однако датировка и даже авторство «Йога-сутр» до сих пор является предметом спора учёных.

В XIV—XV веках йогический мудрец Свами Сватмарама описал практику Хатха-йоги в своём труде «Хатха-йога Прадипика».

Чем полезна и для чего нужна Хатха-йога

Многие считают, что практика Хатха-йоги полезна лишь для духовного роста. Но йога «не забывает» и о физическом и активно с ним работает. Занимаясь Хатха-йогой, можно существенно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, внутренних органов. Благотворное влияние йога оказывает на состояние психики. Подробнее — ниже.

На психологическом уровне Хатха-йога помогает:

бороться со стрессами и трудными ситуациями за счёт освоения асан и пранаям, работы в них;
высвободить творческий потенциал — через медитацию и концентрацию многие люди, связанные с искусством, расширяют своё сознание, открывают для себя новые идеи, преодолевают внутренние ограничения;
улучшить общее состояние нервной системы.

На анатомическом и физиологическом уровнях Хатха-йога:

укрепляет суставы и сохраняет их подвижность;
обеспечивает нормальную работу пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
улучшает координацию движений;
сохраняет гибкость позвоночника;
устраняет боли в спине;
замедляет возрастные патологические изменения в мышцах, укрепляет их без перегрузок;
снимает стресс;
нормализует давление;
купирует симптомы хронических заболеваний;
выравнивает осанку.

И это только самое начало списка. В статье о видах йоги для начинающих мы делимся подборкой исследований, посвящённых благотворному влиянию йоги на здоровье человека.

Принести вред Хатха-йога может только в одном случае — если неправильно выполнять упражнения.

В результате правильного выполнения асан приходит ощущение спокойствия, уверенности и молодости.

Кто может заниматься Хатха-йогой

На самом деле практиковать может любой человек, независимо от возраста, телосложения, физической подготовки. В Индии Хатха-йогой начинают заниматься ещё в детстве и продолжают практику во взрослой жизни.

Однако у йоги есть и противопоказания. Подробно мы рассказывали о них здесь.

Как и любым видом физических нагрузок, задействующим все системы организма, йогой нельзя заниматься при серьёзных травмах — сейчас или в анамнезе, при обострении хронических заболеваний. Для детей и беременных женщин есть специальные комплексы, заниматься йогой в «общей» группе им противопоказано.

Наш преподаватель по травмобезопасности Ирина Снегирёва рассказывает:

«Если говорить в общем, то любой начинающий по возможности должен начать с консультации и блока занятий с йогатерапевтом — особенно если у него уже имеются проблемы со здоровьем. Этот специалист имеет определённый инструментарий по решению таких проблем через йогу. Потому что, как мы знаем, здоровых людей в современном обществе практически нет — например, если вести речь об опорно-двигательном аппарате.

Какие-то нехорошие истории с позвоночником присутствуют у многих офисных работников, да и в йогу мы далеко не всегда приходим в 20 лет. Если добавить на это состояние практику с силовыми элементами, то можно навредить — о таких случаях мы периодически слышим. Чтобы не говорить «эта ваша йога не работает», «у меня на йоге вылезла старая грыжа» — можно просто начать заниматься ею правильно. Вы получите консультацию и на основе выявленных проблем — рекомендации, что вам можно, а что нельзя делать на коврике. С этой схемой вы возьмёте от йоги лучшее и будете практиковать безопасно».

Именно поэтому все выпускники курса «Преподаватель Хатха-йоги» проходят дисциплину «Травмобезопасность» и обладают базовыми знаниями в этой области.

Какие упражнения есть в Хатха-йоге

Как мы и писали выше, в «Йога-сутрах» говорится о 8 ступенях на пути к Самадхи (созерцанию и состоянию абсолютной медитации). Комплексы физических упражнений имеют отношение только к 3 и 4 ступени — асанам и пранаямам. Но важно понять и саму суть йоги, проникнуться её философией и историей, соблюдать нравственные принципы йогина.

Всё это сложно изучить самому, поэтому в ведической традиции чтится парампара — цепь преемственности от учителя к ученику. Считается, что у каждого практикующего должен быть опытный гуру, который поможет понять основные постулаты Хатха-йоги и будет вести его по пути.

Так как первая и вторая ступени — Яма и Нияма — являются обязательными для перехода непосредственно к практике асан, сначала вкратце рассмотрим их.

Яма — это отношение к окружающему миру, уважение к другим, самоконтроль.

Яма включает в себя соблюдение пяти основных принципов:

Ахимса или ненасилие. Йог не может быть «за» войну или причинение другим живым существам вреда. Глубоко постигающие и соблюдающие этот принцип практики отказываются от любого насилия, в том числе переходят на вегетарианство или веганство.

Сатья или правдивость.

«Говори приятную правду. Не говори неприятной правды. Не лги, даже если ложь приятна. Это вечный закон Дхармы».
«Махабхарата»

Один из важнейших принципов Ямы, название которого встречается в «веке просветлённости», Сатья-юге. Насчёт современности ведическая традиция иллюзий не питает: мы живём в тёмный век, Кали-югу. Однако, соблюдая Сатью, мы можем приближаться к свету.

Быть честным, искренним и правдивым с собой и с другими — обязанность каждого йога. Как это проявляется в практике? Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога» пишет: «До того, как отрабатывать следующие асаны, нужно научиться с лёгкостью выполнять предыдущие, не теряя дыхания. Не лгите ни себе, ни другим о том, на какой стадии находится ваша практика. Только так вы сможете наслаждаться ею и избавиться от лишней боли, которая приходит, если делать то, к чему не готов».

Также, согласно Сатье, не стыдно сказать «я не знаю». Это нормально, так и происходит трансформация человека.

Астея или неприсвоение чужого. Казалось бы, всё просто: не бери то, что тебе не принадлежит (с санскрита «стея» — воровство, «а» — отрицательная частица). Но Астея глубже, потому что принцип не только и не столько о вещах. Практикующий должен принимать то, что у него есть в жизни, и работать с этим, не стремясь приумножить за чужой счёт. Это и про асаны (не пытаться «прыгнуть выше головы», встав на голову, когда ещё рано), и про отношения — не злоупотребляй доверием, не завидуй, не бери сверх меры, и про многое другое. Принцип перекликается со следующим, Апариграхой.

Апариграха или умеренность в потребностях, нестяжательство. Это простая жизнь без излишеств. Йог довольствуется только необходимым: это относится ко всему материальному. Например, в древней Индии считалось нормальным иметь один комплект одежды (и речь не только о занятиях йогой). Аскетизм, минимализм и щедрость — то, что помогает практику справляться с «самскарой владения» — ментальным желанием накопления и приобретения всё большего количества вещей, довлеющим над всеми людьми.

«Нестяжательство означает, что мы не должны думать, будто реально владеем вещами. Нестяжательство вызывает отсутствие жадности и жажды накопления, не порицается наличие только небольшой собственности. Оно показывает материальную простоту, присущую практике йоги».

Дэвид Фроули, основатель и руководитель Американского института ведических исследований в Санта-Фе

Брахмачарья или контроль над желаниями. Этот принцип зачастую неверно понимают как полное воздержание. Однако Брахмачарья — скорее о постоянном поиске Высшего смысла, движении йогина к Единому, Брахману. Сдержанность помогает на этом пути, распущенность — мешает.

Паттабхи Джойс, основатель Аштанга-йоги, пишет: «В любой деятельности — будь то работа, сон, прием пищи, развлечения или секс со своей женой, во всем и всегда человек должен стремиться увидеть Высшую Сущность. Если ум постоянно занят размышлениями о Высшей Сущности, то духовная сила будет приумножаться. Сохранение и приумножение этой силы тоже есть плод брахмачарьи».

Цель Ямы — смерть эго, сохранение и преумножение жизненных сил человека. Практик, соблюдающий Яму, чувствует массу сил, здоровья и энергию в теле.

Нияма — это развитие своих добрых мыслей, система внутренних ценностей, которая предусматривает соблюдение пяти принципов:

Шауча или чистота разума, речи, внешнего вида. Есть бахир шауча — чистота физическая, и антар шауча — ментальная чистота. Йог заботится о своём теле и помыслах одинаково, избавляясь от «грязи и черноты» в них. Кстати, Б.К. С. Айенгар считал, что даже неправильно выполненная асана противоречит соблюдению шаучи: чтобы тело очищалось и освежалось притоком крови, во время практики все движения нужно выполнять корректно.

Сантоша — удовлетворённость.

Йог оптимистичен и не падает духом, даже когда встречает препятствия или несчастья на своём пути. Также и радость йога — спокойная, без лишнего возбуждения или эйфории. Сантоша транслирует идею принятия:

«Оставаться спокойным и довольным, принимая все печали и удовольствия, вызванные событиями в связи с переменой времени и места, — это сантоша».

Шри Тирумалай Кришнамачарья

Тапас — самодисциплина. В переводе с санскрита тапас означает «гореть» и это лучшее объяснение принципа. Именно жар тапаса заставляет нас вставать на коврик, когда хочется остаться в постели; продолжать практиковать, когда нет настроения или лень. Это сочетание силы воли и дисциплины.

Шарат Джи в своём интервью говорит:

«Йоги должны быть очень осторожны с тем, что они делают, как много делают, как долго спят, сколько едят и сколько работают. Это называется тапасом — то, чему вы посвящаете или как организуете свою жизнь. Расстраивая ритмы тела, вы нарушаете свою собственную садхану и практику.

Бхагавад Гита призывает регулировать не только количество пищи и сна, но также работы и отдыха. Восемь часов работы достаточно. Нельзя работать 20 часов. Нельзя находиться на празднике 20 часов. Если вы будете делать слишком много того, либо другого, пострадает ваша практика йоги».

Свадхьяя или самопознание. В переводе с санскрита слово означает буквально «вход в себя», исследование себя преимущественно через священные тексты и их осмысление. Веды, Упанишады, «Махабхарата», «Йога-сутры», «Бхагават Гита» — эти и другие первоисточники имеют для йогина огромное значение, их изучают всю жизнь — в оригинале или переводе с комментариями известных гуру и практиков.

Свадхьяя практикуется и во время занятий йогой или бесед с учителем.

Шарат Джойс на одном из своих семинаров сказал: «Свадхьяя — самообучение, самообразование. Это не значит, что «мне не нужен учитель, я буду делать свои асаны». Такой подход — не самообучение. Самообучение означает изучение, исследование нового. Что бы твой учитель тебе ни сказал, ты должен приложить усилие и познать, что это такое. Тогда это будет свадхьяя. Например, сегодня я рассказал вам про садхану, а после вы изучаете, что это».

Ишвара-пранидхана, следование своему Пути и посвящение действий Единому. Ишвара — «владыка», Бог как активное начало в мире. В ведической традиции Ишвара не персонализирован, это скорее духовное и ментальное начало, в котором заключено «семя всезнания» — то есть, ответы на все вопросы. Важно, что каждый человек заключает в себе частицу божественной природы — именно эту мысль необходимо принять и осмыслить практикующему. Мы наделены большим, чем просто физическое тело. «На коврике» это проявляется в самоотдаче: мы выполняем асаны, отбросив гордость и тщеславие. И через смирение познаём высшую суть йоги.

Как можно заметить, все принципы тесно связаны между собой. Следование этим нравственным нормам только кажется простым, соблюдать их ежедневно нелегко. Однако йог, который освоил и чтит Яму и Нияму, и от физических упражнений получит гораздо больше пользы. Перейдём к третьей и четвёртой ступеням — Асане и Пранаяме.

Асана — удобная и устойчивая поза. Но чтобы медитативное положение тела было действительно удобным и в нём хотелось задержаться, требуются месяцы и даже годы практики.

Простыми словами, асаны Хатха-йоги это позиции, с помощью которых мы можем оздоровить своё тело, сохранить его сильным, здоровым и красивым. В организме часто присутствуют зажимы и застарелые блоки, проработав которые мы «высвобождаем» наше тело из клетки и начинаем дышать и ощущать себя по-новому. Очень важно учиться выполнять асаны сразу корректно, под наблюдением опытного преподавателя.

Комплексы асан для начинающих мы рассмотрим в наших следующих статьях.

Пранаяма — управление дыханием.

Это специальная гимнастика Хатха-йоги, с помощью которой можно научиться управлять энергией за счёт использования и сочетания различных типов дыхания. Пранаяма даёт нам контроль над умом — чем медленнее и глубже дыхание, тем он спокойнее. Это достаточно мощная практика, поэтому начинать её изучение лучше под руководством опытного наставника.

Самые известные виды пранаямы в Хатха-йоге это:

полное йоговское дыхание, которое активизирует всю дыхательную систему организма, расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких;
Уджайи или дыхание героя, победителя; Уджайи балансирует работу кардиореспираторной системы и снимает стресс;
Капалабхати или сверкающий череп; укрепляет мышцы живота и массирует внутренние органы. Преподаватель Академии Игорь Пантюшев не начинает практику Хатха-йоги без этой пранаямы;

Бхастрика или кузнечные меха; эта техника используется как профилактика ОРВИ и респираторных заболеваний, улучшает обмен веществ в организме и работу нервной системы;
Брамари или жужжание пчелы. Говорят, что эта пранаяма помогает перенести COVID-19 без осложнений, восстанавливает лёгкие и помогает справиться с тревогой и паникой.

Как одеться для занятий Хатха-йогой

Йога — это целая традиция, поэтому любая спортивная одежда для занятий не подойдёт. Вот несколько рекомендаций, как выбрать подходящую форму:

отдавайте предпочтение качественному трикотажу, например, эластичным майкам и леггинсам из хлопка, которые не натирают кожу и позволяют телу дышать;
зачастую можно увидеть на йогах широкие штаны (шаровары), но помните, что одежда не должна мешать движениям, сползать или отвлекать — особенно если вы начали заниматься недавно;
цветовую гамму лучше выбрать спокойную, в пастельных тонах — это позволит не отвлекаться и полностью сосредоточиться на практике;
то же касается коврика для занятий.

Традиционно принято заниматься йогой босиком, а потому обязательно позаботьтесь о личном коврике. Он должен быть изготовлен из упругого эластичного материала, не скользить, чтобы практику было проще удерживать различные позы. Обратите внимание на личные особенности: например, если для вас характерен гипергидроз (часто потеют ладони), нужно выбрать коврик с двойным нескользящим покрытием. На этом поприще хорошо зарекомендовали себя каучуковые и пробковые «помощники».

С чего начать: лайфхаки новичка в Хатха-йоге

Первым делом ответьте себе на вопрос: зачем именно мне нужна йога? Что я ищу в ней?

Практика может быть полезна любому человеку, это чистая правда. Однако ученики, которые приходят с намерением глубоко погрузиться в традицию, как правило остаются в йоге надолго или навсегда. Если ваша цель — активные кардионагрузки или вы, к примеру, хотите быстро и «как по волшебству» похудеть — возможно, Хатха-йога не для вас. Но если вы хотите оздоровить и укрепить организм, сохранить или развить гибкость тела, улучшить качество своей жизни — вы на правильном пути.

Есть секретные принципы йогина, которые сделают практику эффективной:

Регулярность. Даже если вы будете заниматься 1−2 раза в неделю, но постоянно — это будет лучше месяца «вкалывания», а потом месяца, когда вам «не до этого». Мышцы организма запоминают нагрузку, в мозге создаются и укрепляются нейронные связи — так йогу «помнят» и тело и голова. Если не практиковать регулярно, придётся каждый раз начинать почти с нуля;

Как «йожить» регулярно и не бросать?

Наша выпускница Мария Полуянова говорит, что в йоге важен ритуал. Как маме двух маленьких дочек, ей бывает непросто выделить время для занятий. Однако ритуал — обязательное условие: Маша остаётся одна и тогда спокойно расстилает коврик, выбирает красивую одежду и включает любимую музыку, зажигает палочки Пало Санто, настраивается на практику…

«На одной дисциплине здесь далеко не уедешь, — говорит Маша. — Йога влюбляет в себя, когда становится временем для себя среди рутины. Тогда каждый день ждёшь практику как праздник».

Осознанность и безопасность. Хатха-йога — не о постоянном преодолении сопротивления и «достигаторстве». При выполнении любых упражнений вам должно быть комфортно, болезненные ощущения недопустимы. В Хатха-йоге есть минимум три вариации каждой асаны — это значит, что компетентный преподаватель всегда сможет подобрать подходящую форму для вашего уровня. Конечно, некоторые сложные формы требуют напряжения. Однако держите в голове, что конечная цель — чувствовать себя комфортно даже в Пинча Маюрасане (стойке на предплечьях) или Хануманасане (шпагат), и глубоко дышать в любой асане.

«Успокоение ума — это йога. Это не просто стойка на голове».
Свами Сатчитананда

Сюда же относится принцип компенсации в йоге — он гласит, что для каждого действия есть противодействие, которое помогает сбалансировать практику.

Например, прогибы в пояснице компенсируются наклонами, открытие тазобедренных суставов — асанами, где таз закрыт. Любое напряжение должно быть затем сглажено расслаблением. Опытный преподаватель расскажет вам, как правильно дышать в асанах и какая компенсация есть для каждой позиции.

Подытожим

Хатха-йога это древняя практика, часть ведической традиции и целая культура. Воспринимать её как просто комплекс физических упражнений — всё равно, что использовать сложный компьютер только для пасьянса «Косынка». Помимо крепкого тела и здоровья, Хатха-йога может дать практикующему сильную философскую опору, нравственные принципы, понимание своего «места» в мире и раскрытие внутреннего потенциала. Вы можете кардинально изменить свою жизнь, попробовав Хатха-йогу.

Но всё это возможно, только если заниматься под руководством компетентного, опытного преподавателя.

В рамках курса «Преподаватель Хатха-йоги» мы готовим именно таких специалистов — с глубокими познаниями в йоге и смежных областях знания. Наши выпускники понимают, как йога анатомически и физиологически влияет на тело, как выстроить практику максимально безопасно и корректно. И растут профессионально и финансово, становясь лучшими в своём деле. Мы гордимся каждым из них и с радостью отпускаем «в большой мир», преподавать онлайн и офлайн.

Если вы хотите: