Польза йоги и Хатха-йоги для женского здоровья

Йогическая практика начала развиваться несколько тысячелетий назад, и создавалась мужчинами для мужчин. Йогины закалялись физически и духовно, познавали Высшие силы и учились мудрости. С той поры ситуация изменилась. Сейчас соотношение практикующих явно в пользу женщин. Существует даже стереотип, что это — более «женское» занятие. У этого предубеждения нет оснований — Хатха-йога может быть одинаково полезна для всех.

Однако женский организм отличается от мужского анатомически и физиологически — как минимум, наши репродуктивные системы устроены по-разному. Этот факт объясняет большое количество «женских» классов по Хатха-йоге и позволяет рассматривать влияние практики на тело и ум йогинь и йогинов раздельно.

Если отойти от эстетической составляющей — желания выглядеть привлекательнее и моложе — мы увидим, что многие женщины приходят в йогу из-за желания чувствовать себя лучше, поправить физическое или ментальное здоровье. При этом оба аспекта тесно связаны между собой.

Дисменорея, депрессия и тревога, лишний вес, скачки настроения, непростой период беременности или менопаузы — вот набор самых популярных проблем, с которыми записываются на первое занятие йогой. Но есть и менее очевидные запросы — например, бессонница или повышенное давление.

Помогает ли Хатха-йога справиться с этими проблемами — или это миф? Что говорит наука? Разберём подробнее.

Это правда. Исследования показывают, что использование йоги и медитации в перинатальном периоде даёт надежду на улучшение психического здоровья и благополучия женщин и младенцев. Практика даёт женщине необходимую психологическую опору во время планирования беременности, вынашивания ребёнка и в послеродовой период.

В своей книге «Йога, жемчужина для женщин» Гита Айенгар — дочь знаменитого мастера йоги Б.К. С. Айенгара — пишет:

«В пору беременности опасно поднимать тяжести и прыгать. В асанах нет резких движений; они улучшают кровоток в области таза, укрепляют мышцы таза и воспроизводительную систему, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Особенно благотворны такие асаны, как Парватасана, Супта Вирасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Ширшасана и Супта Падангуштхасана. Они растягивают область полости таза, расширяя внутренний объем матки, обеспечивая правильное кровообращение, и создают необходимое пространство для движения ребенка. Кроме того, практика пранаямы успокаивает нервы, придает уверенность в себе и мужество, снимает усталость».

К Гите Айенгар мы ещё вернёмся.

— Пренатальная практика йоги приносит пользу женщинам, страдающим от тревоги, депрессии, стресса, боли в спине и пояснице, и нарушениями сна (Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):600−12. doi: 10.1097/GRF.210)

— Занятия йогой в целом эффективны для снижения тревоги и депрессии у беременных женщин (J Holist Nurs. 2016 Mar;34(1):64−79. doi: 10.1177/898 010 115 577 976. Epub 2015 Apr 20)

— Йога во время беременности может способствовать уменьшению боли при родах и улучшению протекания родового процесса (Complement Ther Clin Pract. 2017 May;27:1−4. doi: 10.1016/j.ctcp.2016.12.002. Epub 2016 Dec 23)

Это правда. В 2017 году в журнале Bodywork and Movement Therapies, было опубликовано исследование, в котором участвовали 2 группы женщин. В первой были участницы с дисменореей, который занимались Хатха-йогой по 30 минут 1−2 раза в неделю. Вторая группа была контрольной, в ней были женщины с тем же диагнозом, не занимавшиеся йогой. В заключении сообщается:

«В группе йоги наблюдалось значительное улучшение самочувствия, физической формы и качества жизни во время менструальных болей — в большей степени, чем в контрольной группе».

У меня прошли головные боли и я перестала быть метеозависимой, хотя я гипотоник, поэтому раньше постоянно испытывала головокружения и тошноту".

— И аэробные упражнения (кардио) и Хатха-йога эффективны при ПМС, однако йога показала лучшие результаты в облегчении болей и снятии симптомов (J Educ Health Promot. 2019 Oct 24;8:199. doi: 10.4103/jehp.jehp50_19. eCollection 2019)

Завершая этот блок, упомянем также, что женская Хатха доказала эффективность и является рекомендуемой при таких заболеваниях, как эндометриоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

В первом случае практика йоги «снижала уровень хронической тазовой боли и улучшала качество жизни». Во втором — занятия йогой положительно влияли на несколько важных параметров, таких как уровень липидов в крови, метаболизм глюкозы, работу эндокринной системы, общий уровень качества жизни, сердечно-сосудистые показатели, уровень тревоги и депрессии. Это помогало в лечении СПКЯ.

Материал не является медицинской рекомендацией, а практика не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобится консультация лечащего врача или йогатерапевта.

Это правда, но есть нюансы.

Как и любой вид физических нагрузок, правильно выполненная практика Хатха-йоги способна привести в тонус мышцы, активизировать работу сердечно-сосудистой, лифматической и других систем организма. Как результат — йогини получает стройность, укрепление мышц, отсутствие отёков и гибкий позвоночник.

О быстром похудении речь не идёт — занятия по Хатха-йоге не относятся к кардио нагрузкам, потому что не «разгоняет» пульс до отметки, когда начинается сжигание жировых клеток. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий, практикующие Хатха-йогу действительно отмечают, что вес снизился. В чём секрет?

Джессика Юник и её коллеги в 2022 году провели исследование, в рамках которого добавили йогу к программе долгосрочного снижения веса. Результаты, опубликованные в журнале Plos One, радуют: участницы программы не только потеряли больше веса, чем во время стандартной программы (-9,0 кг против -6,7 кг) за 6 месяцев, но и показали большую устойчивость к стрессу, внимательность и способность сострадать себе по сравнению с контрольной группой.

Важно отметить, что указанные цифры — показатели устойчивого снижения веса тела. Это значит, что Хатха-йога для похудения не сможет подарить вам минус 10 кг за пару недель — для такого результата вам понадобится больше времени, но сам процесс будет плавным и здоровым. А главное — уменьшится вероятность срывов и рецидивов как при большинстве строгих диет. Другими словами, высока вероятность, что сброшенный вес не вернётся.

Неправда.

В Хатха-йоге есть специальные асаны и комплексы асан, которые помогают улучшить самочувствие людей с гипертонией (повышенным) или гипотонией (пониженным) давлением. При наличии таких проблем, желательно обратиться к йогатерапевту для подбора подходящей программы — или, как минимум, заниматься с сертифицированным преподавателем йоги, который разбирается в анатомии и физиологии тела.

Комплексы перевёрнутых асан в Хатха-йоге — то есть поз, в которых положение тела в пространстве меняется и сердце оказывается выше уровня головы — противопоказаны людям с повышенным АД или должны выполняться с осторожностью. Сюда относятся, к примеру, Ширшасана (стойка на голове) и Урдхва Дханурасана («мостик»). Также не рекомендуется выполнять активные динамичные практики из Хатха-йоги (Сурья Намаскар) и дыхательные техники (Капалабхати, Агнисара-дхаути).

А вот практики со спокойным дыханием и плавной сменой асан помогут «наладить отношения» с гипертонией. Из пранаям отлично подойдут Анулома Вилома, Уджайи, полное йоговское дыхание (система вдохов и выдохов, расширяющая грудную клетку и объём лёгких). Асаны Хатха-йоги, способствующие снижению давления — Ваджрасана, Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (половина лотоса), Випарита Карани. Особенное внимание при гипертонии врачи рекомендуют обратить на медитативные техники (тратака) и направления йоги — Нидру, Инь-йогу. «Королевская» Шавасана не только максимально расслабит, но и нормализует давление, снизит уровень глюкозы в крови, окажет благотворное влияние на все участки тела. В этой простой, но эффективной позе из Хатха-йоги рекомендуется проводить 15-20 минут в день

Кстати, по этой причине практики по Хатха-йоге эффективны для людей с преддиабетом.

Для людей, которые имеют склонность к гипотонии, Хатха-йога может стать настоящим спасением. Здесь йогатерапевты рекомендуют обращать внимание на классические «стоячие» комплексы Хатха-йоги. Такие наборы асан тонизируют сосуды и вернут вам бодрость, изменят восприятие тела. Обычно программы включают позы Воина (Вирабхадрасана I, II, III), позу треугольника Уттхита Триконасану, позу половины луны Ардха Чандрасану и другие. Классическая поза из Хатха-йоги Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — также будет очень «кстати».

Лучшее время для занятий Хатха-йогой при гипотонии — раннее утро или первая половина дня. Практику следует завершать перевёрнутыми асанами: Халасаной (поза плуга), Саламба Сарвангасаной (поза вытянутого вверх тела), Карна Пидасаной (поза ушей, зажатых между коленями).

Правда.

Исследование Натальи Гриндлер, опубликованное в журнале Menopause, доказывает: в период менопаузы длительные физические упражнения (включая Хатха-йогу) могут:
 — уменьшить или предотвратить ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания (гипертония, сердечные заболевания);
 — снизить риск деменции, замедлить ухудшение когнитивных функций;
 — способствовать улучшению настроения и уменьшить тревогу;
 — снизить частоту остеопороза, падений и переломов.

Улучшение соматического и психологического состояния женщин при занятиях йогой в климактерический период также фиксируется в обзоре Хольгера Крамера.

Таким образом, эксперты рекомендуют практиковать Хатха-йогу каждой женщине в периоде менопаузы. Для подбора специального комплекса стоит обратиться к компетентному преподавателю йоги.

Верно.

Хатха-йога как комплекс упражнений, включая медитацию и пранаяму, способна существенно поправить ментальное здоровье в целом, развить стрессоустойчивость и улучшить качество сна, изменить восприятие собственного тела.

1. Травмобезопасность.Некоторые асаны Хатха-йоги могут негативно влиять на состояние мочеполовой и репродуктивной систем женского организма — разумеется, если выполнять их неправильно. К таким относится, например, Джатхара Паривартанасана или поза скрученного живота: угол опускания ног должен быть строго острым — иначе выполнение асаны чревато опущением органов малого таза. Как мы и писали выше, при наличии проблем с варикозным расширением вен важным пунктом травмобезопасности в Хатха-йоге будет короткая, а не долгая фиксация в «стоячих» асанах, а вот перевёрнутые асаны — Саламба Сарвангасана например — улучшат венозный возврат и будут полезны.

2. Менструация и противопоказания к практикам Хатха-йоги. Продолжая предыдущий пункт, назовём несколько асан, выполнение которых нежелательно в критические дни. В первую очередь, это позы, задействующие мышцы пресса и создающие чрезмерное давление в нижней трети живота: Парипурна Навасана, Ардха Навасана, уже упомянутая Джатхара Паривартанасана, Маюрасана, Шалабхасана. Также не рекомендуется выполнение блока перевёрнутых асан: Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, стойка на голове — Ширшасана, на предплечьях — Пинча Маюрасана.

3. Беременность — повод посещать специальные группы по Хатха-йоге с преподавателем, имеющим релевантный опыт работы. Организм беременной женщины претерпевает много изменений, существует в условиях повышенной нагрузки на все свои системы. В общей группе заниматься не стоит.

Интересный факт: есть женщины-брахмачари, посвятившие себя йоге как духовному пути и сознательно отказавшиеся от беременности. К таким относится, например, Гита Айенгар — дочь знаменитого Б.К. С. Айенгара, основателя одноимённого направления йоги.

Гита была признанной во всём мире «первопроходицей» женской йоги, уже в возрасте 16 лет она преподавала и имела преданных учеников. Как и её отец, она была известной толковательницей «Йога-сутр» Патанджали, которые, как считала Гита, были основой искусства и науки йоги.

Человек становится более вдумчивым и проницательным, а его ум — более ясным. Всё это настраивает на созерцание». Гита Айенгар

Всю жизнь Гитаджи посвятила адаптации йоги для женщин. Она писала:

«Эмоциональные расстройства, потеря душевного равновесия, выражающиеся во вспышках гнева, ревности, депрессии, страхе и беспокойстве, — всё это исходит из ощущения утраты женственности. Это критический период адаптации. При таком синдроме практика асан особенно благотворна, так как успокаивает нервную систему и возвращает внутреннее равновесие».

Неужели правда Хатха и все другие направления йоги столь волшебны? Нет, о волшебстве здесь речи не идёт. Практика — это не магический эликсир, который мгновенное решает все проблемы. Занятия требует усилий и внимания. Только регулярность даёт плоды — те самые, о которых мы с вами так мечтаем. И каждый из нас в определённый момент начинает понимать: вот тело, в котором я живу, и я хочу, чтобы оно было здоровым, сильным, выносливым. Куда податься с таким запросом? В йогу ;)

Начав заниматься йогой, женщина встаёт на маршрут согласия с собственными телом, разумом и душой. Вне зависимости от того, что вы ищете — уверенность в себе, спокойный сон, энергичность, хорошее самочувствие — в практике вы можете обрести это. И, что самое удивительное и приятное — йога всегда даёт гораздо больше, чем ты сам ожидаешь, она полностью меняет восприятие жизни и открывает новые горизонты.

Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих»: В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.

О Хатха-йоге, которая занимает лидирующие позиции в мире, подробно рассказали здесь: «Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна».