ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Польза йоги для женского здоровья

14 марта 2022
Стройное и здоровое тело, стрессоустойчивость и энергичность: рассказываем, что женщина может получить, занимаясь Хатха-йогой
Статьи на тему женского здоровья и йоги традиционно пестрят эпитетами — «вы будете летать как на крыльях», «вы будете весить, как Дюймовочка», «такую энергию оценит ваш мужчина». Но что конкретно стоит за этими фразами? Чем йога на самом деле полезна для женщин, как она влияет на самочувствие, гормональный фон и ментальное здоровье практикующей?

Безусловно, регулярные занятия Хатха-йогой способны подтянуть и укрепить мышцы, дать вам чувство лёгкости и поднять самооценку. Однако было бы ошибкой сводить положительное влияние практики только к этим пунктам.

В сегодняшней статье мы кратко и без стереотипов рассказываем об особенностях женской йоги, а также на примере современных исследований показываем, какие проблемы она способна решить.

Примерное время чтения — 15 минут.
Содержание

Различия между мужчинами и женщинами. Принципиально разная практика?

Йога начиналась несколько тысячелетий назад, и создавалась мужчинами для мужчин. Йогины закалялись физически и духовно, познавали Высшие силы и учились мудрости. С той поры ситуация изменилась. Сейчас соотношение практикующих явно в пользу женщин. Существует даже стереотип, что йога — более «женское» занятие. У этого предубеждения нет оснований — Хатха-йога может быть одинаково полезна для всех.

Однако женский организм отличается от мужского анатомически и физиологически — как минимум, наши репродуктивные системы устроены по-разному. Этот факт объясняет большое количество «женских» классов и позволяет рассматривать влияние практики на йогинь и йогинов раздельно.

Заниматься в общей группе или в «ladies only» зависит, конечно, от вас. Ключевой момент — ваше намерение и запрос, с которым вы приходите на занятие: к примеру, если вас беспокоит дисменорея или проходите период менопаузы — возможно, лучше подойдёт женская группа. Многое зависит и от преподавателя — некоторые женщины отмечают, что комфортнее ощущают себя, занимаясь с учителем своего пола, для других это неважно.

Чтобы решить, в какой группе заниматься, можно задать себе вопросы:
Дисменорея
Выраженные боли и нарушение общего состояния, которые возникают перед началом и во время менструации.
1. Зачем я хочу ходить на йогу? Есть ли проблемы, связанные со здоровьем, которые привели меня к ней?

2. С кем мне комфортнее заниматься? В какой группе я смогу лучше сосредоточиться на практике и получить больше эффекта от занятия?

Мы рекомендуем также обращать внимание на компетенции преподавателя. Как выбрать учителя йоги, что он должен знать и уметь, можно прочитать здесь.

Чем полезны занятия йогой для женского здоровья

Если отойти от эстетической составляющей — желания выглядеть привлекательнее и моложе — мы увидим, что многие женщины приходят в йогу из-за желания чувствовать себя лучше, поправить физическое или ментальное здоровье. При этом оба аспекта тесно связаны между собой.

Дисменорея, депрессия и тревога, лишний вес, скачки настроения, непростой период беременности или менопаузы — вот набор самых популярных проблем, с которыми записываются на первое занятие йогой. Но есть и менее очевидные запросы — например, бессонница или повышенное давление.

Помогает ли йога справиться с этими проблемами — или это миф? Что говорит наука? Разберём подробнее.

1
Йога помогает справляться с тревожностью и депрессией во время беременности и в послеродовой период
Это правда. Исследования показывают, что использование йоги в перинатальном периоде даёт надежду на улучшение психического здоровья и благополучия женщин и младенцев. Практика даёт женщине необходимую психологическую опору во время планирования беременности, вынашивания ребёнка и в послеродовой период.
Наш HR-менеджер и сертифицированный преподаватель Хатха-йоги Анна Егорова делится опытом:

«Йога меня спасла. После того, как я родила первого ребёнка, я буквально не находила себе места от тревоги — уровень её был настолько высок, что я не могла спать по ночам. Это продолжалось достаточно длительное время, около года. Когда я начала практиковать йогу — каждый день, по видеоурокам — я пришла в себя, выровнялся гормональный фон. К тому моменту я уже родила второго ребёнка. Мои дети стали снова видеть меня уравновешенной, спокойной и нежной мамой. Кроме того, я научилась осознанно дышать, наблюдать процессы в своём теле. А ещё наконец прошла аллергия — у меня был жуткий дерматит».
В своей книге «Йога, жемчужина для женщин» Гита Айенгар — дочь знаменитого мастера йоги Б.К. С. Айенгара — пишет:

«В пору беременности опасно поднимать тяжести и прыгать. В асанах нет резких движений; они улучшают кровоток в области таза, укрепляют мышцы таза и воспроизводительную систему, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Особенно благотворны такие асаны, как Парватасана, Супта Вирасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Ширшасана и Супта Падангуштхасана. Они растягивают область полости таза, расширяя внутренний объем матки, обеспечивая правильное кровообращение, и создают необходимое пространство для движения ребенка. Кроме того, практика пранаямы успокаивает нервы, придает уверенность в себе и мужество, снимает усталость».

К Гите Айенгар мы ещё вернёмся.
Выводы исследований на тему пользы йоги в пренатальный период и после родов:
— Пренатальная практика йоги приносит пользу женщинам, страдающим от тревоги, депрессии, стресса, боли в спине и пояснице, и нарушениями сна (Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):600−12. doi: 10.1097/GRF.210)

— Занятия йогой в целом эффективны для снижения тревоги и депрессии у беременных женщин (J Holist Nurs. 2016 Mar;34(1):64−79. doi: 10.1177/898 010 115 577 976. Epub 2015 Apr 20)

— Йога во время беременности может способствовать уменьшению боли при родах и улучшению протекания родового процесса (Complement Ther Clin Pract. 2017 May;27:1−4. doi: 10.1016/j.ctcp.2016.12.002. Epub 2016 Dec 23)
Таким образом, йога может быть источником хорошего самочувствия в любом триместре. Однако стоит помнить, что «в положении» нельзя заниматься в общей группе — обязательно обратитесь за консультацией врача и найдите специальные классы.

2
Хатха-йога уменьшает менструальные боли и стабилизирует настроение в период менструации
Это правда. В 2017 году в журнале Bodywork and Movement Therapies, было опубликовано исследование, в котором участвовали 2 группы женщин. В первой были участницы с дисменореей, который занимались йогой по 30 минут 1−2 раза в неделю. Вторая группа была контрольной, в ней были женщины с тем же диагнозом, не занимавшиеся йогой. В заключении сообщается:

«В группе йоги наблюдалось значительное улучшение самочувствия, физической формы и качества жизни во время менструальных болей — в большей степени, чем в контрольной группе».
Наш заместитель руководителя Клуба Амбассадоров и дипломированный преподаватель Хатха-йоги Катерина Попова рассказывает:

«Йога помогла мне избавиться от боли при менструальном цикле. Даже минимальное количество простых асан при их регулярном повторении снимали эти боли и нормализовали цикл. При этом появилось ощущение гибкости в теле — я имею в виду плавность в движениях. Я перестала носиться, метаться, суетиться. Стала чаще поднимать голову выше и замечать жизнь вокруг, у меня появились новые ощущения в теле — я заметила напряжение в грудном отделе, когда злилась или раздражалась. Начала замечать напряжение в руках, когда что-то запрещала себе.
У меня прошли головные боли и я перестала быть метеозависимой, хотя я гипотоник, поэтому раньше постоянно испытывала головокружения и тошноту".
Ещё один важный вывод о пользе йоги при дисменорее:
— И аэробные упражнения (кардио) и йога эффективны при ПМС, однако йога показала лучшие результаты в облегчении болей и снятии симптомов (J Educ Health Promot. 2019 Oct 24;8:199. doi: 10.4103/jehp.jehp50_19. eCollection 2019)

Завершая этот блок, упомянем также, что женская йога Хатха доказала эффективность и является рекомендуемой при таких заболеваниях, как эндометриоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

В первом случае практика йоги «снижала уровень хронической тазовой боли и улучшала качество жизни». Во втором — занятия йогой положительно влияли на несколько важных параметров, таких как уровень липидов в крови, метаболизм глюкозы, работу эндокринной системы, общий уровень качества жизни, сердечно-сосудистые показатели, уровень тревоги и депрессии. Это помогало в лечении СПКЯ.

Статья не является медицинской рекомендацией, а практика йога не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобится консультация лечащего врача или йогатерапевта.


3
Хатха-йога поможет похудеть
Это правда, но есть нюансы.

Как и любой вид физических нагрузок, правильно выполненная практика Хатха-йоги способна привести в тонус мышцы, активизировать работу сердечно-сосудистой, лифматической и других систем организма. Как результат — йогини получает стройность, укрепление мышц, отсутствие отёков и гибкий позвоночник.

О быстром похудении речь не идёт — йога не относится к кардио нагрузкам, потому что не «разгоняет» пульс до отметки, когда начинается сжигание жировых клеток. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий, практикующие действительно отмечают, что вес снизился. В чём секрет?

Джессика Юник и её коллеги в 2022 году провели исследование, в рамках которого добавили йогу к программе долгосрочного снижения веса. Результаты, опубликованные в журнале Plos One, радуют: участницы программы не только потеряли больше веса, чем во время стандартной программы (-9,0 кг против -6,7 кг) за 6 месяцев, но и показали большую устойчивость к стрессу, внимательность и способность сострадать себе по сравнению с контрольной группой.

Важно отметить, что указанные цифры — показатели устойчивого снижения веса. Это значит, что йога для похудения не сможет подарить вам минус 10 кг за пару недель — для такого результата вам понадобится больше времени, но сам процесс будет плавным и здоровым. А главное — уменьшится вероятность срывов и рецидивов как при большинстве строгих диет. Другими словами, высока вероятность, что сброшенный вес не вернётся.


Главный «секрет» в том, что похудение при занятиях йогой часто носит «побочный» характер — увлекаясь ей, многие женщины полностью перестраивают образ жизни и привычки.

Вместе с практикой в их жизнь входят: спокойный сон в достаточном количестве, здоровое питание без «перекусов» по дороге, прогулки на свежем воздухе — в общем, всё, что принято считать заботой о себе. Женщина, которая погружается в йогу по-настоящему глубоко, читает книги, беседует с учителем, не ограничивается только физическим аспектом йоги, от занятий на коврике
получает гораздо больше. Как результат — её психика стабильна, внутренние опоры крепки и устойчивы, она уравновешена и способна легче противостоять стрессам.

Похудение при таких условиях становится делом времени, происходит «само собой». Тело подтягивается и укрепляется, соответствуя внутреннему состоянию женщины.

4
Йога вредна людям со склонностью к повышенному давлению и варикозу
Неправда.

В Хатха-йоге есть специальные асаны и комплексы асан, которые помогают улучшить самочувствие людей с гипертонией (повышенным) или гипотонией (пониженным) давлением. При наличии таких проблем, желательно обратиться к йогатерапевту для подбора подходящей программы — или, как минимум, заниматься с сертифицированным преподавателем йоги, который разбирается в анатомии и физиологии организма.

Комплексы перевёрнутых асан — то есть поз, в которых сердце оказывается выше уровня головы — противопоказаны людям с повышенным АД или должны выполняться с осторожностью. Сюда относятся, к примеру, Ширшасана (стойка на голове) и Урдхва Дханурасана («мостик»). Также не рекомендуется выполнять активные динамичные практики (Сурья Намаскар) и дыхательные техники (Капалабхати, Агнисара-дхаути).

А вот практики со спокойным дыханием и плавной сменой асан помогут «наладить отношения» с гипертонией. Из пранаям отлично подойдут Анулома Вилома, Уджайи, полное йоговское дыхание (система вдохов и выдохов, расширяющая грудную клетку и объём лёгких). Асаны, способствующие снижению давления — Ваджрасана, Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (половина лотоса), Випарита Карани. Особенное внимание при гипертонии врачи рекомендуют обратить на медитативные техники (тратака) и направления йоги — йога-Нидру, Инь-йогу. «Королевская» Шавасана не только максимально расслабит, но и нормализует давление, снизит уровень глюкозы в крови. В этой позе рекомендуется проводить 15−20 минут в день.

Кстати, по этой причине йога эффективна для людей с преддиабетом.
АД
Артериальное давление
Ваджрасана
Урдхва Дханурасана
Для людей, которые имеют склонность к гипотонии, йога может стать настоящим спасением. Здесь йогатерапевты рекомендуют обращаться внимание на классические «стоячие» комплексы Хатха-йоги. Такие наборы асан тонизируют сосуды и вернут вам бодрость. Обычно программы включают позы Воина (Вирабхадрасана I, II, III), позу треугольника Уттхита Триконасану, позу половины луны Ардха Чандрасану и другие. Классическая Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — также будет очень «кстати».
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана III
Лучшее время для занятий при гипотонии — раннее утро или первая половина дня. Практику следует завершать перевёрнутыми асанами: Халасаной (поза плуга), Саламба Сарвангасаной (поза вытянутого вверх тела), Карна Пидасаной (поза ушей, зажатых между коленями).
Карна Пидасана
Халасана

Женщинам, склонным к варикозному расширению вен, стоит избегать долгого удержания асан стоя. Идеальным решением будут виньясы (последовательности), где позиции сменяют друг друга каждые 4−5 циклов дыхания. Приоритет в занятиях можно также отдать комплексам «сидячих» асан. Главное — не пережимать важные кровеносные сосуды (Гарудасана) и обязательно включать в практику асаны, улучшающие венозный возврат — то есть, все перевёрнутые позы.

Халасана


5
Йога полезна в период менопаузы
Правда.

Исследование Натальи Гриндлер, опубликованное в журнале Menopause, доказывает: в период менопаузы длительные физические упражнения (включая йогу) могут:
 — уменьшить или предотвратить ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания (гипертония, сердечные заболевания);
 — снизить риск деменции, замедлить ухудшение когнитивных функций;
 — способствовать улучшению настроения и уменьшить тревогу;
 — снизить частоту остеопороза, падений и переломов.

Улучшение соматического и психологического состояния женщин при занятиях йогой в климактерический период также фиксируется в обзоре Хольгера Крамера.

Таким образом, эксперты рекомендуют практиковать йогу каждой женщине в периоде менопаузы. Для подбора специального комплекса стоит обратиться к компетентному преподавателю йоги.



6
Йога помогает наладить качество сна, справиться с бессонницей
Верно.

Хатха-йога как комплекс упражнений, включая медитацию и пранаяму, способна существенно поправить ментальное здоровье в целом, развить стрессоустойчивость и улучшить качество сна.

Наставник 20.1 потока Академии Йоги и координатор мини-групп Полина Гераскина делится опытом:

«Йога даёт все нужные инструменты — в том числе чтобы успокоить себя и улучшить сон. Я часто сталкивалась с бессонницей и выработала для себя две техники, которые помогают расслабиться и заснуть.

Первая — дыхание, при котором вдох равен выдоху по длине.

Вторая — выполнение Пашчимоттанасаны, прямо лёжа в кровати. Делаю эту асану в течение 5−10 минут, затем укладываюсь — и в 99% случаев сразу засыпаю. Попробуйте, возможно, вам тоже подойдёт этот способ».

Как правильно заниматься

Золотое правило женской йоги: учитывать противопоказания и заниматься под руководством опытного преподавателя. Если вы решили практиковать в домашних условиях — можно брать уроки онлайн. Отметим несколько важных моментов:
1. Травмобезопасность. Некоторые асаны Хатха-йоги могут негативно влиять на состояние мочеполовой и репродуктивной систем женского организма — разумеется, если выполнять их неправильно. К таким относится, например, Джатхара Паривартанасана или поза скрученного живота: угол опускания ног должен быть строго острым — иначе выполнение асаны чревато опущением органов малого таза. Как мы и писали выше, при наличии проблем с варикозным расширением вен важным пунктом травмобезопасности будет короткая, а не долгая фиксация в «стоячих» асанах, а вот перевёрнутые асаны — Саламба Сарвангасана например — улучшат венозный возврат и будут полезны.
Джатхара Паривартанасана
2. Менструация и противопоказания. Продолжая предыдущий пункт, назовём несколько асан, выполнение которых нежелательно в критические дни. В первую очередь, это позы, задействующие мышцы пресса и создающие чрезмерное давление в нижней трети живота: Парипурна Навасана, Ардха Навасана, уже упомянутая Джатхара Паривартанасана, Маюрасана, Шалабхасана. Также не рекомендуется выполнение блока перевёрнутых асан: Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, стойка на голове — Ширшасана, на предплечьях — Пинча Маюрасана.
Ардха Навасана
Парипурна Навасана
3. Беременность — повод посещать специальные группы с преподавателем, имеющим релевантный опыт работы. Организм беременной женщины претерпевает много изменений, существует в условиях повышенной нагрузки на все свои системы. В общей группе заниматься не стоит.
Релевантный
Подходящий, соответствующий
Интересный факт: есть женщины-брахмачари, посвятившие себя йоге как духовному пути и сознательно отказавшиеся от беременности. К таким относится, например, Гита Айенгар — дочь знаменитого Б.К. С. Айенгара, основателя одноимённого направления йоги.

Гита тяжело болела в детстве, врачи давали самые неутешительные прогнозы. Тогда девушка дала обет — лишить себя некоторых радостей жизни и расходовать все силы только на путь самосовершенствования и помощи другим. У женщин-брахмачари родительский инстинкт постепенно замещается желанием растить себе духовных наследников, компенсируя так отсутствие детей.
Гита была признанной во всём мире «первопроходицей» женской йоги, уже в возрасте 16 лет она преподавала и имела преданных учеников. Как и её отец, она была известной толковательницей «Йога-сутр» Патанджали, которые, как считала Гита, были основой искусства и науки йоги.

«Практика йоги оказывает колоссальное воздействие на характер человека и придает ему моральную и интеллектуальную силу. Отношение к жизни становится более положительным и терпимым. Гордость и эгоизм искореняются, и вместо них вселяются смирение и скромность.
Человек становится более вдумчивым и проницательным, а его ум — более ясным. Всё это настраивает на созерцание». Гита Айенгар

Всю жизнь Гитаджи посвятила адаптации йоги для женщин. Она писала:

«Эмоциональные расстройства, потеря душевного равновесия, выражающиеся во вспышках гнева, ревности, депрессии, страхе и беспокойстве, — всё это исходит из ощущения утраты женственности. Это критический период адаптации. При таком синдроме практика асан особенно благотворна, так как успокаивает нервную систему и возвращает внутреннее равновесие».

Вместо итога

Начиная заниматься йогой, женщина встаёт на путь согласия с собственными телом, разумом и душой. Вне зависимости от того, что вы ищете — уверенность в себе, спокойный сон, энергичность, женское здоровье — в практике вы можете обрести это. Главное — заниматься регулярно и под наблюдением опытного преподавателя.

Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих»: В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.

О Хатха-йоге, которая занимает лидирующие позиции в мире, подробно рассказали здесь: «Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна».


Если вы хотите:
  • начать заниматься Хатха-йогой;
  • углубить личную практику;
  • стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку по кнопке ниже. Менеджеры нашей приёмной комиссии свяжутся с вами для подробной консультации.