Медитация благодарности: путь к внутреннему балансу и счастью

У каждого человека есть свои цели и стремления. Что-то можно осуществить прямо сейчас, а какие-то желания исполняются постепенно шаг за шагом. Но что помогает двигаться вперёд и не сдаваться, даже если многое идёт не так, как задумали? Правильное умонастроение и вера в свой выбор, ведущие к заданной цели. Когда мы благодарны за то, что у нас есть, нам открываются новые горизонты возможностей. Это светлое чувство даёт силы и помогает преодолевать все невзгоды. В новой статье мы расскажем, как практиковать медитацию благодарности и почему это так важно для счастливой жизни.

Примерное время чтения — 10 минут.

Одно из самых ранних определений практики, связанной с благодарностью, встречается в Йога-сутрах Патанджали (1 глава, 33 шлока). В ней говорится о важности развития позитивных отношений с окружающими — радоваться успехам других, проявлять сочувствие к неудачам и быть безразличным к порокам. Тогда ум проясняется, становится свободным от гнева и уныния. Чтобы относиться ко всем таким образом, нужно иметь сильный духовный стержень и быть наполненным. Патанджали говорит, что развиваться духовно невозможно без благодарностей и в одиночку.

Такая практика позволяет замедлиться, оглянуться по сторонам и заметить то хорошее, что есть в жизни. По сути благодарность — это язык любви, который связывает человека с самим собой и всеми, кто его окружает. Помогает принять себя и свою жизнь такой, какая она есть. А если вы научились принимать и любить себя, то вам легко будет принять весь мир.

Благодарность — не формальная практика. Здесь не так важно положение тела в пространстве. Главное — ваше состояние и то, какие эмоции вкладываются в этот процесс. Возможно вы замечали, что некоторые люди могут радоваться простым вещам: солнечному свету, вкусному завтраку, улыбке прохожего, чтению новой книги или просто обычной прогулке. Кто-то даже не знает, что это называется медитацией, потому что находится всегда в таком восприятии мира. Быть благодарным — естественное состояние, но из-за современного ритма жизни мы часто об этом забываем. К счастью, вернуться к нему можно в любой момент с помощью медитации благодарности.

• Может включать традиционные техники медитации — концентрация на дыхании, сканирование тела, сосредоточение на настоящем моменте, на объекте или действии. Все эти методы развивают осознанность и помогают распознать негативные мысли и установки, которые мы можем не замечать в обычной жизни.
• Формирует позитивные чувства по отношению к себе и другим.
• Помогает находиться в состоянии присутствия и больше узнать себя.
• Раскрывается постепенно, и прогресс может быть незаметен сразу, поэтому старайтесь практиковать регулярно.
• Важно отбросить все ожидания, благодарить бескорыстно, не ожидая ничего взамен.

Некоторые учителя советуют перед благодарностью выполнить медитацию прощения и очищения сердца. Обиды и переживания могут лежать на сердце тяжёлым грузом и может казаться, что благодарить не за что. Это и есть блок, защитная реакция, от которой нужно избавиться.

Любая медитация — тонкий и глубоко личностный процесс, и важно создать для практики благоприятные условия:

• выбрать тихое спокойное место — можно зажечь благовония или свечи для создания располагающей атмосферы (по желанию);
• подобрать удобное положение — если вы только учитесь медитировать, лучше практиковать сидя; когда благодарность станет естественной частью жизни, поза уже не будет иметь большого значения;
• не практикуем сразу же после плотного приёма пищи, должен пройти хотя бы час;
• можно сделать лёгкую разминку перед медитацией — например, 5 минут суставной гимнастики.

Рассмотрим 2 вида благодарностей — утреннюю и вечернюю.

Утро — время благости, Саттва-гуны, когда вы только проснулись, и ум ещё не занят делами и повседневными заботами. Можно встать на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы спокойно посвятить это время медитации и настроиться на грядущий день.

1. Садимся в удобное положение — на подушку или коврик. Спину стараемся сохранять прямой. Это поможет не заснуть.
2. Делаем несколько осознанных циклов дыхания и закрываем глаза. Ладони можно оставить на бёдрах или положить на грудную клетку — область сердца.
3. Со вдохом представляем, как наполняемся энергией нового дня, жизненной силой. Выдыхая, расслабляем плечи, грудную клетку, отпускаем мысли о предстоящем дне и переключаем внимание на сердечную чакру.
4. Мысленно начинаем выражать благодарность Вселенной, Богу или тем силам, в которые верим — за жизнь, за начало этого дня, за дом, где вы находитесь, работу и близких и друзей, которые рядом с вами. За возможность посвятить это время благодарности.
5. Продолжаем практику на протяжении 5 минут, сохраняя ощущение благодарности в сердце.

Если вам сложно сформулировать текст для утренней медитации благодарности, можно взять блокнот с ручкой и записать в него 10 пунктов, за что вы благодарны этому миру сегодня. По мере практики навык будет развиваться и вам будет проще медитировать с этим намерением.

Благодарность вечером направлена на снятие напряжения после рабочего дня, она помогает отпустить беспокойства и расслабиться перед сном. Вечернюю практику можно выполнять дольше, чем утром (10−15 минут), так как для переключения состояния может потребоваться немного больше времени. К тому же вам уже не нужно никуда спешить.

1. Начинаем с подготовки пространства — приглушаем свет и выключаем телефон и компьютер. Надеваем свободную одежду или пижаму.
2. Садимся в удобное положение. Прикрываем глаза и начинаем делать глубокие вдохи и выдохи, фокусируемся на дыхании. Не торопитесь, дышим до тех пор, пока не почувствуем расслабление в теле.
3. Мысленно вспоминаем свой день без оценки и анализа. Позволяем всплывать в сознании различным образам — людям, ситуациям. Наблюдаем за эмоциями, которые вызывают те или иные воспоминания. Возможно в прошедшем дне было больше радостного или что-то расстроило вас. Не уходим от этих чувств, отдаём их Вселенной, они вам больше не нужны.
4. Располагаем правую ладонь на сердечном центре и произносим вслух или про себя — Я такой какой я есть, и я принимаю себя со всеми чувствами, которые испытываю. Я благодарю этот день и всё, что в нём было.

Когда почувствуете спокойствие — ложитесь спать.

Вечерняя медитация благодарности помогает принять весь опыт, даже если он не был позитивным. Практика позволяет осознать, что все трудности — этап на пути к развитию и духовному росту. Можно сложить ладони в Намасте, завершая таким образом практику благодарности.

Аффирмация — утвердительное позитивное высказывание или убеждение, которое создаёт благоприятный настрой и подходит для медитаций благодарности. Сам термин появился в 19 веке благодаря психологу и фармацевту из Франции — Эмилю Куэ. Он вкладывал в некоторые лекарства записки с хорошими пожеланиями. Со временем Эмиль заметил, что покупатели считают эти средства более эффективными и полезными по сравнению с другими. Позже он разработал фразы, которые применял в работе с пациентами — «С каждым днём я чувствую себя всё лучше и лучше».

Такие позитивные установки можно придумать самому, отталкиваясь от ваших текущих целей. Они должны касаться лично вас и произноситься в настоящем моменте. Приведём несколько примеров.

Я благодарю Бога, Вселенную, природу, весь мир за эту жизнь и за всё, что имею.

Я выражаю благодарность своим родителям за заботу и любовь. За жизнь, которую они мне дали и за пройденный опыт.

Я благодарю весь свой род — тех с кем знаком и тех, кого не знаю, за поддержку и родственную связь.

Я благодарю всех, кого я встретил на своём пути — принимаю и прощаю (если есть какие-то обиды).

Я благодарю всех людей, которые когда-либо помогли мне, поддержали добрым словом, улыбкой или действием.

Относитесь к этому упражнению легко, не усложняя намеренно фразы. Говорите искренне и от сердца. Благодарность может вызвать в теле ощущение тепла, радости, удовлетворения, освобождения или спокойствия. Эмоции могут быть разными, просто дайте им возможность быть и раскрыться в полной мере.

Удивительно, что такая простая внешне практика как благодарность способна улучшить здоровье человека на ментальном, физическом и социальном плане.

• повышается уровень энергии;
• сон становится более качественным, уходит бессонница;
• снижается тревожность и напряжение;
• выравнивается артериальное давление;
• нейтрализуются последствия стресса (психосоматические заболевания);
• укрепляется иммунитет.

Практика благодарности улучшает отношения с близкими, приходит удовлетворение от привычных дел (работы и увлечений), а если возникают сложности, то они не кажутся непреодолимыми.

Медитация благодарности помогает улучшить качество жизни, привлечь в неё успех и радость. Ведь только тот, кто доволен тем, что имеет — получает больше, даже если совсем этого не ждёт. Так работают законы Вселенной ;) Что отдаешь — то и получаешь. Поэтому в практике йоги важно уделять внимание не только физическому, но и духовному развитию. Наблюдать за своими качествами, реакциями и отношениями с другими людьми. Выглядит просто, но только в теории ;)