Кумбхакасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Кумбхакасана = поза задержки дыхания, поза планки

Кумбхака — «задержка дыхания»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для того, чтобы научиться качественно удерживать планку, следует поработать над укреплением мышц кора и рук. Подойдут разные варианты динамики в кошке: поднимать разноименные руку и ногу до параллели с полом, удерживая корпус в нейтральном положении, поднимать и опускать основания ладоней, удерживая вес тела максимально в руках. Укрепить мышцы пресса для контроля поясничного отдела можно в динамике в упрощенной Ардха Навасане: в положении лёжа, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, на выдохе поднимаем голову плечи и верхний край лопаток, вжимая крестец в коврик, на вдохе плавно опускаемся обратно.

Техника выполнения

Из положения на четвереньках отшагиваем ногами назад, выпрямляем колени.
Располагаем плечи над запястьями.
Ставим стопы перпендикулярно полу, опора на передние края стоп и пальцы.
Подтягиваем живот, сохраняем нейтральное положение лопаток и естественные изгибы позвоночника.

Точки контроля в позе

✓ плечи над запястьями;
✓ пальцы рук широко расставлены, опора распределяется равномерно по ладоням;
✓ стопы перпендикулярны полу;
✓ пятки, таз, плечи и голова создают единую линию;
✓ живот подтянут;
✓ позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, также допустим вариант со сглаженным поясничным и скругленным грудным отделами;
✓ лопатки в нейтральном положении — нет излишней ретракции или протракции;
✓ плечи направлены от ушей к тазу.

Ошибки

✖ ладони неравномерно прижаты к полу;
✖ плечи не над запястьями, а смещаются вперед или назад;
✖ расслаблен живот;
✖ таз провисает или поднят выше плеч;
✖ чрезмерный прогиб в пояснице;
✖ провал между лопаток;
✖ переразгибание в локтях.

Упрощения

✓ колени в опоре на полу;
✓ опора на предплечья (например, для снижения нагрузки на запястья).

Усложнения

✓ одна нога параллельна полу;
✓ одна нога согнута в колене, колено к животу;
✓ одна нога и противоположная рука параллельны полу;
✓ «круглая планка» - лопатки в протракции, стопы на подъемах.

Травмобезопасность

При систематически неправильном выполнении планки можно получить накопительную травму. Часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей важно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности даже слегка подсгибать локти.

Если не контролировать мышцы кора, то нагрузка пойдёт в поясничный отдел, что тоже может привести к дискомфорту и боли в данной области.