Эка Пада Галавасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Эка Пада Галавасана = поза мудреца Галавы с одной ногой

Эка — «один»

Пада — «нога»

Галава — имя мудреца

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Эка Пада Галавасана — непростая асана, сочетающая в себе несколько направлений подвижности. Перед тем, как её пробовать, стоит убедиться в том, что есть устойчивость в более простых балансах на руках, например, в Бакасане и Эка Хаста Бхуджасане.

Много внимания стоит уделить внешней ротации и сгибанию в тазобедренных суставах. Для этих целей прекрасно подойдёт Агни Стамбхасана и её упрощённые вариации.

Ещё варианты подводящих:

Начинаем стоя. Располагаем одну ногу в положение «четверки» на бедро другой ноги, сгибаем опорную ногу в колене, укладываем ладони на колено и голеностоп поднятой ноги. Совершаем осевое вращение тазом. Постепенно углубляем, меняя опору на локти и пробуем коснуться грудной клеткой голени поднятой ноги.
В положении сидя поднимаем ногу, обхватив одной рукой за колено, а другой — за голеностоп. Направляем голеностоп к противоположному плечу, а колено — к одноименному. Совершаем небольшие покачивающие движения.

Техника выполнения

В положении стоя поднимаем правую ногу и располагаем голеностоп чуть выше левого колена.
Сокращаем стопу поднятой ноги на себя.
Сгибаем левое колено, наклоняем корпус и прижимаем грудную клетку к голени.
Опускаем ладони на коврик на ширине плеч.
Правую голень располагаем ближе к подмышечным впадинам, переносим вес тела на руки, вытягиваем левую ногу параллельно полу.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределён равномерно по ладоням;
✓ локти над запястьями;
✓ плечи на одном уровне;
✓ голень расположена на плечевых костях;
✓ стопа поднятой ноги сокращена на себя.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ попытка входа в асану, если не удаётся расположить голень на плечевых костях;
✖ расслабленная стопа;
✖ нарушение соосности локтей и запястий.

Упрощения

На этапе освоения можно оставить вытянутую назад ногу согнутой в колене и притягивать бедро к животу. Когда баланс будет более устойчивым, можно выпрямить ногу.

Усложнения

✓ смещая вес тела вперёд, поднять ногу выше вверх;
✓ выполнить переход: вытянутую ногу перевести через сторону вперёд так, чтобы внутренняя поверхность бедра прижималась к противоположной стопе.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. Поэтому прижимайте подушечки под пальцами в пол. Чтобы не травмировать запястья и локти, не нарушайте соосность.

Для безопасности коленного сустава крайне важно удерживать стопу активной — в тыльном сгибании. Если пока что не хватает внешней ротации в тазобедренных суставах и не удается зафиксировать голень на плечевых костях, то стоит уделить внимание подводящим.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы опорно-двигательного аппарата;
X менструация, первые три дня цикла;
X беременность;
X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление мышц кора;
✓ укрепление мышц ног;
✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»