Аштанга Намаскарасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Аштанга Намаскарасана = поза поклона восемью частями тела, поза на восьми точках опоры

Ашта — «восемь»

Анга — «конечность», «часть»

Намаскар — «поклонение»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Подготовкой к Аштанга Намаскарасане могут служить более мягкие прогибы, например, Ардха Бхуджангасана, Шалабхасана или динамика «Кошка-Корова». Для укрепления мышц рук подойдёт Марджариасана и отжимания с коленей.

Техника выполнения

Из положения Марджариасаны двигаем руки вперёд примерно на длину ладони.
Сгибая локти, опускаем грудной отдел и подбородок на коврик.
Сводим лопатки, направляем локти назад.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.

Точки контроля в позе

✓ пальцы широко расправлены, вес распределён равномерно по ладоням;
✓ локти над запястьями;
✓ лопатки сведены;
✓ равномерное разгибание позвоночника;
✓ стопы перпендикулярны полу.

Ошибки

✖ неравномерное разгибание позвоночника, нагрузка уходит в поясничный отдел, живот расслаблен;
✖ много веса на подбородке;
✖ локти не над запястьями, падают назад и/или в стороны;
✖ лопатки не сведены, плечи падают в пол;
✖ неравномерное распределение веса по ладоням (приподняты основания указательных пальцев).

Упрощения

✓ увести колени дальше от грудной клетки, чтобы прогиб стал менее глубоким.

Усложнения

✓ подойти коленями ближе к грудной клетке, поднимая таз выше, усиливая прогиб;
✓ выпрямить ноги в коленях;
✓ поднять одну ногу вверх.

Травмобезопасность

Так как Аштанга Намаскарасана — это прогиб, под угрозой травм остаются шейный и поясничный отдел позвоночника, поэтому важно следить за равномерным распределением нагрузки и, при её смещении, упрощать форму. Для безопасности поясничного отдела важно оставлять лёгкий тонус мышц пресса и направлять дыхание в рёбра. Для предотвращения травматизации шеи — следить, чтобы много веса не уходило на подбородок.

Чтобы запястья оставались в безопасности, важно широко расставлять пальцы и равномерно распределять вес тела по ладоням, а для избежания травм локтей следует следить за соосностью локтей и запястий.