Медитация осознанности: путь к внутреннему спокойствию

Осознанность — это новый тренд современности. Мы все стремимся к тому, чтобы стать более осознанными, внимательными, присутствующими в «здесь и сейчас». Всё больше преподавателей йоги и медитации говорят о том, как важно регулярно заниматься, чтобы стать осознанным, пробуждённым. Но что это значит? Не кажется ли вам, что за всеми этими эпитетами будто теряется сама суть того, что такое «осознанная жизнь»? Помогают ли практики развития осознанности? Можно ли одномоментно стать осознанным и что на самом деле для этого нужно? Существуют ли какие-то инструменты, чтобы максимально прочувствовать осознанность и больше не выходить из этого состояния?

Обсудим этот вопрос вместе ;) А ещё поговорим о медитации осознанности и её положительных эффектах на физическое, ментальное и духовное состояния человека.

Примерное время чтения — 15 минут.

Осознанность — это навык присутствия в настоящем моменте. Что это подразумевает? Когда вы не улетаете в мысли о прошлом или переживания о будущем, когда в голове отсутствует бесконечный диалог/анализ/оценочные суждения. Вместо всего этого вы просто пребываете спокойном, нейтральном состоянии, внимательно видя и созерцая происходящие события и своё мироощущение. Вы видите все свои чувства, эмоции, мысли и ощущения, не игнорируете их и наблюдаете за ними как бы со стороны.

Это не значит, что вы становитесь каким-то «отлетевшим» или «неадекватным» человеком. Нет, вы продолжаете жить привычную жизнь, выполнять бытовые и рабочие задачи, но все ваши слова и поступки приобретают качество ясности. Уходит ощущение навязчивого бесконтрольного думания, которое порождает тревожность и апатичные состояния. Ум становится гибким, вы более ярко и детально начинаете видеть окружающий мир, у вас появляется выбор, как лучше реагировать в той или иной ситуации, исходя не из постоянного «тревожного шума» в голове, а из глубокого чувства спокойствия и внутренней тишины.

Осознанно жить — это значит осмысленно воспринимать всё, что происходит внутри вас и снаружи, вот и всё. Это не какое-то мистическое или волшебное состояние, доступное только буддийским монахам. Воспитать в себе навык осознанности может любой человек, который искренне захочет этого. Тем более существует множество эффективных инструментов для реализации этой цели. Например, медитации осознанности ;)

То, что мы описали — это и есть медитация осознанности. Как видите, ничего сложного в этом нет. Это то, что можно практиковать в любой момент своей жизни, для этого не требуется буквально НИЧЕГО. Наоборот, нужно попытаться сделать шаг из всего, что находится в вашей голове и побыть во внутренней тишине. Или хотя бы понаблюдать за внутренним монологом без попыток его оценивать. Существует множество способов медитации осознанности, и их можно практиковать в повседневной жизни.

Любая духовная практика нацелена на то, чтобы вы направили внимание с внешнего на внутреннее. Будь то телесные практики, медитации, киртаны, пуджи или различного рода ритуалы. Когда вы учитесь переключать внимание на внутренние процессы, вы начинаете более внимательно смотреть на то, что беспокоит вас, какие чувства вызывают те или иные события или слова, как тело реагирует на пищу, на ваш образ жизни в целом. Поэтому любая духовная дисциплина, особенно если она выполняется регулярно и с полным погружением, воспитывает в вас навык осознанности.

Ниже приведём несколько примеров, как именно духовные практики влияют на осознание:

✔ Медитация. Это одна из самых распространённых духовных практик. Во время медитации осознанности люди учатся концентрироваться на своих мыслях и чувствах, не осуждая их. Это помогает развивать способность наблюдать за своим внутренним состоянием с любовью и принятием, а не реакцией на него.

✔ Внимательность (mindfulness). Эта практика медитации включает в себя осознанное присутствие в настоящем моменте. Упражнения на внимательность помогают развить привычку замечать свои мысли, чувства и ощущения, что позволяет осознавать, как они влияют на поведение. Такой подход способствует уменьшению стресса и повышению общей удовлетворенности жизнью. Будьте особенно внимательны хотя бы 15−20 минут в день.

✔ Саморефлексия. Медитации часто включают время для размышлений о собственных поступках, эмоциях и мотивах. Это может быть как ведение дневника, так и обсуждение с наставником. Саморефлексия помогает выстраивать более глубокое понимание себя и своих реакций на обстоятельства.

✔ Принятие. Многие духовные практики учат принятию себя и окружающего мира. Это включает в себя принятие своих слабостей и недостатков, а также ситуаций, которые находятся вне контроля. Работая над принятием, люди становятся менее подвержены стрессу и негативным эмоциям.

✔ Досуг и покой. Время, проведённое в тишине и покое, позволяет углубиться в свои мысли и чувства. Практики, такие как йога или цигун, не только улучшают физическое состояние, но и способствует умиротворению ума, создавая пространство для осознанности.

✔ Установление связи с природой. Многие духовные учения подчёркивают важность связи с природой. Проведение времени на свежем воздухе, наблюдение за природными процессами помогает развивать чувство единства с окружающим миром, что способствует более глубокому пониманию своих мест и ролей в жизни.

✔ Ценности и цели. Медитации помогают осознать, что действительно важно в жизни, и выработать личные ценности. Это осознание может привести к более целенаправленному и осознанному образу жизни, где действия соответствуют внутренним убеждениям.

✔ Умение жить в настоящем. Бегство в прошлое или тревога о будущем отвлекает от настоящего момента. Духовные практики помогают сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, что усиливает чувство присутствия и осознанности.

✔ Служение другим. Многие медитации и духовные техники подчеркивают важность альтруизма и службы другим. Это может помочь развить эмпатию и понимание, что способствует более глубокому осознанию межличностных связей и взаимосвязей в обществе.

✔ Работа с эмоциями. Духовные практики помогают научиться распознавать и управлять своими эмоциями, что приводит к большему пониманию собственных внутренних конфликтов и потребностей.

Занимаясь духовными практиками, люди могут постепенно достигать большего уровня осознанности, что в свою очередь улучшает качество жизни, повышает эмоциональное благополучие и способствует гармонии с самим собой и окружающими.

Пусть техника медитации осознанности станет неотъемлемой частью вашей жизни. Сначала вам может потребоваться время, чтобы воспитать в себе этот навык и дисциплину, но с упорством и искренностью придёт и опыт, который изменит вашу реальность в лучшую сторону.

На начальных этапах требуется уделять внимание медитации осознанности, чтобы глубоко погружаться внутрь себя и осознавать все свои мысли, чувства и ощущения. Со временем же медитация станет частью вашей реальности и будет происходить естественным образом ВСЕГДА, в любой момент жизни. Для этого даже не нужно будет делать что-то специально. Медитация осознанности будет случаться с вами, так как ум уже привыкнет к этому ощущения внутреннего самонаблюдения.

Медитация осознанности выполняется для того, чтобы в конечном итоге осознать самого себя и познать свою истинную природу. Можно сказать, что помимо спокойной и гармоничной жизни, в которой вы сможете понимать самого себя, осознанность откроет вам двери к духовному пробуждению. Чем больше вы понимаете сами себя, тем больше вы понимаете, что движет вами, зачем вы делаете то или иное, почему что-то триггерит вас. Всё это даёт возможность выйти за пределы «думающего ума» или «эго-ума», и войти в пространство божественного сознания. Но для того, чтобы обрести подобный трансцендентный опыт, недостаточно прочитать об этом или услышать от кого-то другого. Всё это необходимо пережить непосредственно на себе. Только тогда произойдёт глубокое переосмысление реальности.

В любом случае, с чего-то нужно начинать. Поэтому ниже приведём пример медитации осознанности для тех, кто только заинтересовался этим и хочет начать свой путь.

Медитация осознанности для начинающих может включать в себя даже простое наблюдение за выполнением обычных бытовых дел. Самый известный пример, который часто приводят буддисты — это медитация осознанности во время мытья посуды. Попробуйте помыть посуду с максимальным погружением в этот процесс. Наблюдайте за тем, как тёплая вода дотрагивается до вашей кожи, как намыливается средство для мытья посуды, как тарелки очищаются, как вода утекает в раковину. Постарайтесь не только быть в этом процессе, но будто стать этим процессом. Наблюдайте его со всех сторон, осознавайте происходящее. Даже такая простая практика медитации осознанности поможет развитию навыка ясности и присутствия.

Как мы указали выше, существуют разные варианты медитации осознанности. Даже самое простое и привычное действие может стать такой медитацией. Далее рассмотрим технику, которую можно практиковать в любой удобный момент времени.

1. Выберите место для практики осознанности. Найдите тихое и удобное пространство, где нет никого, кроме вас. Это может быть уголок в вашем доме или парк.

2. Сядьте на стул, подушку или на пол с прямой спиной. Вы также можете лечь, но старайтесь не уснуть. Важно, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно.

3. Мягко закройте глаза или удерживайте их слегка прикрытыми, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях.

4. Вдохните глубоко через нос, задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните через рот. Повторите это несколько раз, чтобы расслабиться и подготовиться к медитации осознанности.

5. Далее направьте всё своё внимание на дыхание. Отмечайте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Вы можете сосредоточиться на ощущениях вдоха и выдоха в носу, груди, животе.

6. Позвольте всему происходящему быть таким, какое оно есть. Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт, просто признайте это и вернитесь к дыханию. Будьте в этом состоянии комфортное количество минут.

7. Смотрите на мысли без оценки. Во время медитации могут возникать мысли, эмоции или воспоминания. Вместо того чтобы следовать им или оценивать, просто признайте их как мимолетные явления и возвращайтесь к дыханию.

Если вам трудно сосредоточиться, вы можете использовать «якоря» — слова, фразы или образы, которые помогут вернуться к настоящему моменту. Например, можно повторять про себя «вдох» и «выдох». Или использовать известные вам мантры.

8. Когда вы почувствуете, что пора заканчивать, не спешите сразу же открывать глаза. Дайте себе пару минут, чтобы осознать, где вы находитесь и как вы себя чувствуете.

9. Постепенно начните двигать пальцами рук и ног.

10. Также по готовности медленно откройте глаза. Вы сделали медитацию осознанности.

Попробуйте сохранить осознанность и после медитации. Обращайте внимание на свои действия, мысли и ощущения в течение дня. Практика медитации осознанности требует терпения, не торопитесь и наслаждайтесь процессом. Можно начать с нескольких минут. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к дыханию, вы укрепляете свою способность быть в моменте. Со временем практики ваша техника будет улучшаться.

Благодаря регулярной медитации, вы приобретёте навык осознанности, который начнёт проявлять себя в повседневной жизни, в самых незначительных ситуациях и событиях. И это дорогого стоит, ведь через осознанность вы начнёте лучше понимать свои желания, стремления и мечты.

Несколько рекомендаций о том, как быть более осознанным, с помощью несложных техник:

1. Почаще останавливайтесь и просто наблюдайте за тем, как вы дышите. Хотя бы на пару минут. Спокойные и глубокие вдохи и выдохи вернут вас в «здесь и сейчас».
2. Наблюдайте за маленькими деталями реальности. Бабочка села на цветок, собака облизала нос, где-то вдалеке слышен гул машин, мимо прошла коллега. Обращать внимание — это способ осознавать происходящее.
3. Практикуйте йога-асаны и пранаямы, ведь они возвращают внимание в ваше тело. Йога — это целый спектр практики осознанности.
4. Чаще старайтесь СЛЫШАТЬ то, что говорят вам другие люди, вместо того, чтобы говорить. В этом много осознанности.
5. Будьте более медленными во всех своих проявлениях. Осознанность теряется там, где есть суета и спешка.

Медитация осознанности, или mindfulness, признана одной из наиболее эффективных практик для улучшения психического и физического здоровья. Она включает в себя сосредоточение на настоящем моменте и принятие его без суждений. Вот несколько основных аспектов пользы медитации осознанности, подкрепленных научными исследованиями.

Снижение стресса

Исследования показывают, что медитация осознанности может значительно снизить уровень стресса. Систематический обзор, опубликованный в JAMA Internal Medicine в 2014 году, выявил, что медитация снижает стресс и беспокойство у различных групп участников.

Улучшение психического здоровья

Медитация осознанности может быть полезна для лечения различных психических отклонений, таких как депрессия и тревожные расстройства. Исследование, опубликованное в Psychological Bulletin в 2010 году, показало, что программы медитации осознанности могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги.

Улучшение концентрации и внимания
В одном из исследований, опубликованных в Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, было обнаружено, что практика осознанности способствует улучшению функционирования мозга, связанному с вниманием.

Улучшение качества сна

Медитация осознанности может помочь улучшить качество сна. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в 2015 году, было показано, что практика осознанности способствовала улучшению качества сна и снижению беспокойства. Благодаря медитации вы начинаете лучше спать и получать достаточное количество энергии.

Физическое здоровье

Медитации осознанности могут иметь положительное воздействие и на физическое здоровье. Например, исследования показывают, что она может снижать уровень хронической боли. В систематическом обзоре, опубликованном в Pain Medicine, сообщается о том, что медитация осознанности помогает в управлении хронической болью.

Практика осознанности является мощным инструментом для улучшения психического и физического здоровья. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить качество сна, повысить концентрацию и снизить симптомы различных психических расстройств. Эти выводы подтверждаются множеством научных исследований, которые подчеркивают ее эффективность и пользу.

Начните свою практику осознанности сейчас. Не откладывайте её до лучшего момента, потому что существует только СЕЙЧАС, в котором мы творим свою реальность. Разрешите себе жить полной, осознанной и гармоничной жизнью. Не следуйте за теми установками, которые были сформированы в детстве вашим окружением. Научитесь ВИДЕТЬ реальность живой и настоящей в это самое мгновение. Творите, изучайте себя, наслаждайтесь. И медитация осознанности поможет вам на пути к ментальному здоровью и духовному преображению.

P.S Если вы хотите глубже понять принципы осознанности и духовного пробуждения, рекомендуем прочитать книгу Экхарта Толле «Сила настоящего».