Адхо Мукха Врикшасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Адхо Мукха Врикшасана = поза дерева лицом вниз

Адхо — «направленный вниз»

Мукха — «лицо», «морда»

Врикша — «дерево»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для освоения стойки на руках требуется работа над всем телом, но наибольший упор следует сделать на силу и гибкость плечевого пояса и укрепление мышц кора. Идеальными подводящими будут различные планки, а также динамика в Ардха Пинча Маюрасане. Важно не забывать укреплять предплечья для безопасного освоения асаны, так как на запястья идёт серьёзная нагрузка.

Процесс освоения формы должен включать работу над сгибанием в тазобедренных суставах, вытяжением задней поверхности бедра, укреплением ног и ягодиц. Варианты работы у стены или с блоков: уголки и медленные спуски отлично подойдут для этих целей.

Техника выполнения

Существует множество выходов в стойку на руках, ниже описан один из простейших, который подойдёт для тех, кто только начинает работать с этой формой. В начале пути рекомендовано вставать спиной к стене.

Выходим в позицию Марджариасаны, упираясь пятками в стену.
Ладони плотно прижимаем к полу, широко расставляя пальцы.
Аккуратно заходим ногами по стене — как по полу — до уровня таза.
Выстраиваем плечи над ладонями, таз над плечами.
Остаёмся в «уголке» либо поднимаем одну ногу вверх, выпрямляя её в колене, второй ногой делаем толчок, удерживая бедро у живота.
Зависаем в положении «четвёрки», взгляд между ладоней.
Отталкиваемся от пола так, чтобы плечи приблизились к ушам.
Выпрямляем вторую ногу в потолок, подтягиваем коленные чашечки.

Точки контроля в позе

✓ тело вытянуто в единую вертикальную линию;
✓ взгляд направлен между ладоней;
✓ плечи направлены в сторону пола, к ушам;
✓ подтянут живот, ягодицы и коленные чашечки;
✓ вес распределяется равномерно по ладоням, подушечки под пальцами прижаты к коврику, сами пальцы широко расставлены.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ согнутые руки в локтях;
✖ прогиб в пояснице;
✖ расслаблены ноги;
✖ плечи отводятся от ушей.

Упрощения

Для упрощения формы можно использовать опору под одну или обе ноги (блоки, стул, стена). Добавление точек опоры даст возможность выравнивать вертикальную линию.

Для удержания поясницы в плоском положении можно оставлять одну ногу согнутой в колене и прижимать бедро к корпусу.

Усложнения

✓ в положении Адхо Мукха Врикшасана сплести ноги в Падмасану — позу лотоса;
✓ выполнить прогиб, коснувшись пальцами ног головы — скорпион;
✓ развести ноги в стороны до Самаконасаны;
✓ направить взгляд на живот;
✓ перейти в стойку на одной руке.

Травмобезопасность

Поза относится к высокому уровню сложности, при её освоении есть риск падений и получения травмы. Поэтому важно осваивать асану постепенно, начиная с подводящих упражнений. Первые попытки входа в форму обязательно делайте рядом со стеной, а также уделите внимание освоению навыка безопасного падения.

Пока асана в процессе освоения, ни в коем случае не сгибайте руки в локтях, это может привести к падению головой на пол.

Внимательно следите за равномерным распределением веса тела по ладоням, прислушивайтесь к ощущениям в суставах рук и не забывайте про компенсацию.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы позвоночника и рук;
X повышенное внутричерепное давление;
X менструация;
X заболевания глаз;
X беременность — не абсолютное противопоказание. Для опытных практиков возможно выполнение Адхо Мукха Врикшасаны с использованием мягкого выхода в форму без давления на живот и без серьёзной нагрузки на прямую мышцу живота.

Польза

✓ способствует развитию мышц спины и плечевого пояса;
✓ улучшает подвижность позвоночника;
✓ тренирует чувство равновесия и координации;
✓ улучшает кровообращение в организме.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»