Адхо Мукха Врикшасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Адхо Мукха Врикшасана = поза дерева лицом вниз

Адхо — «направленный вниз»

Мукха — «лицо», «морда»

Врикша — «дерево»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для освоения стойки на руках требуется работа над всем телом, но наибольший упор следует сделать на силу и гибкость плечевого пояса и укрепление мышц кора. Идеальными подводящими будут различные планки, а также динамика в Ардха Пинча Маюрасане. Важно не забывать укреплять предплечья для безопасного освоения асаны, так как на запястья идёт серьёзная нагрузка.

Процесс освоения формы должен включать работу над сгибанием в тазобедренных суставах, вытяжением задней поверхности бедра, укреплением ног и ягодиц. Варианты работы у стены или с блоков: уголки и медленные спуски отлично подойдут для этих целей.

Техника выполнения

Существует множество выходов в стойку на руках, ниже описан один из простейших, который подойдёт для тех, кто только начинает работать с этой формой. В начале пути рекомендовано вставать спиной к стене.

Выходим в позицию Марджариасаны, упираясь пятками в стену.
Ладони на ширине плеч плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены, средние пальцы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, опора на основание ладони, подушечки под пальцами и кончики пальцев рук.
Аккуратно заходим ногами по стене — как по полу — до уровня таза.
Выстраиваем плечи над ладонями, таз над плечами.
Остаёмся в «уголке» либо поднимаем одну ногу вверх, выпрямляя её в колене, вторую ногу сгибаем в колене и прижимаем бедро к животу.
Зависаем в положении «четвёрки», взгляд между запястий.
Отталкиваемся от пола так, чтобы плечи приблизились к ушам.
Выпрямляем вторую ногу в потолок, подтягиваем коленные чашечки.

Точки контроля в позе

✓ тело вытянуто в единую вертикальную линию;
✓ взгляд направлен между запястий;
✓ плечи направлены в сторону пола, к ушам;
✓ подтянут живот, ягодицы и коленные чашечки;
✓ вес распределяется равномерно по ладоням, подушечки под пальцами прижаты к коврику, сами пальцы широко расставлены.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ ладони шире плеч;
✖ согнутые руки в локтях;
✖ прогиб в пояснице;
✖ расслаблены ноги;
✖ плечи отводятся от ушей или выходят вперёд.

Упрощения

Для упрощения формы можно использовать опору под одну или обе ноги (блоки, стул, стена). Добавление точек опоры даст возможность выравнивать вертикальную линию.

Для удержания поясницы в плоском положении можно оставлять одну ногу согнутой в колене и прижимать бедро к корпусу.

Усложнения

✓ в положении Адхо Мукха Врикшасана сплести ноги в Падмасану — позу лотоса;
✓ выполнить прогиб, коснувшись пальцами ног головы — скорпион;
✓ развести ноги в стороны до Самаконасаны;
✓ направить взгляд на живот;
✓ перейти в стойку на одной руке.

Травмобезопасность

Поза относится к высокому уровню сложности, при её освоении есть риск падений и получения травмы. Поэтому важно осваивать асану постепенно, начиная с подводящих упражнений. Первые попытки входа в форму обязательно делайте рядом со стеной, а также уделите внимание освоению навыка безопасного падения.

Пока асана в процессе освоения, ни в коем случае не сгибайте руки в локтях, это может привести к падению головой на пол.

Внимательно следите за равномерным распределением веса тела по ладоням, прислушивайтесь к ощущениям в суставах рук и не забывайте про компенсацию.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы позвоночника и рук;
X повышенное внутричерепное давление;
X менструация;
X заболевания глаз;
X беременность — не абсолютное противопоказание. Для опытных практиков возможно выполнение Адхо Мукха Врикшасаны с использованием мягкого выхода в форму без давления на живот и без серьёзной нагрузки на прямую мышцу живота.