Перевод с санскрита
Адхо Мукха Врикшасана = поза дерева лицом вниз
Адхо — «направленный вниз»
Мукха — «лицо», «морда»
Врикша — «дерево»
Асана — «положение тела»
поза дерева лицом вниз
Адхо Мукха Врикшасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для освоения стойки на руках требуется работа над всем телом, но наибольший упор следует сделать на силу и гибкость плечевого пояса и укрепление мышц кора. Идеальными подводящими будут различные планки, а также динамика в Ардха Пинча Маюрасане. Важно не забывать укреплять предплечья для безопасного освоения асаны, так как на запястья идёт серьёзная нагрузка.
Процесс освоения формы должен включать работу над сгибанием в тазобедренных суставах, вытяжением задней поверхности бедра, укреплением ног и ягодиц. Варианты работы у стены или с блоков: уголки и медленные спуски отлично подойдут для этих целей.
Процесс освоения формы должен включать работу над сгибанием в тазобедренных суставах, вытяжением задней поверхности бедра, укреплением ног и ягодиц. Варианты работы у стены или с блоков: уголки и медленные спуски отлично подойдут для этих целей.
Техника выполнения
Существует множество выходов в стойку на руках, ниже описан один из простейших, который подойдёт для тех, кто только начинает работать с этой формой. В начале пути рекомендовано вставать спиной к стене.
- Выходим в позицию Марджариасаны, упираясь пятками в стену.
- Ладони на ширине плеч плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены, средние пальцы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, опора на основание ладони, подушечки под пальцами и кончики пальцев рук.
- Аккуратно заходим ногами по стене — как по полу — до уровня таза.
- Выстраиваем плечи над ладонями, таз над плечами.
- Остаёмся в «уголке» либо поднимаем одну ногу вверх, выпрямляя её в колене, вторую ногу сгибаем в колене и прижимаем бедро к животу.
- Зависаем в положении «четвёрки», взгляд между запястий.
- Отталкиваемся от пола так, чтобы плечи приблизились к ушам.
- Выпрямляем вторую ногу в потолок, подтягиваем коленные чашечки.
Точки контроля в позе
- ✓ тело вытянуто в единую вертикальную линию;
- ✓ взгляд направлен между запястий;
- ✓ плечи направлены в сторону пола, к ушам;
- ✓ подтянут живот, ягодицы и коленные чашечки;
- ✓ вес распределяется равномерно по ладоням, подушечки под пальцами прижаты к коврику, сами пальцы широко расставлены.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
- ✓ в положении Адхо Мукха Врикшасана сплести ноги в Падмасану — позу лотоса;
- ✓ выполнить прогиб, коснувшись пальцами ног головы — скорпион;
- ✓ развести ноги в стороны до Самаконасаны;
- ✓ направить взгляд на живот;
- ✓ перейти в стойку на одной руке.
Травмобезопасность
Поза относится к высокому уровню сложности, при её освоении есть риск падений и получения травмы. Поэтому важно осваивать асану постепенно, начиная с подводящих упражнений. Первые попытки входа в форму обязательно делайте рядом со стеной, а также уделите внимание освоению навыка безопасного падения.
Пока асана в процессе освоения, ни в коем случае не сгибайте руки в локтях, это может привести к падению головой на пол.
Внимательно следите за равномерным распределением веса тела по ладоням, прислушивайтесь к ощущениям в суставах рук и не забывайте про компенсацию.
Пока асана в процессе освоения, ни в коем случае не сгибайте руки в локтях, это может привести к падению головой на пол.
Внимательно следите за равномерным распределением веса тела по ладоням, прислушивайтесь к ощущениям в суставах рук и не забывайте про компенсацию.
Противопоказания
- X сердечно-сосудистые заболевания;
- X травмы позвоночника и рук;
- X повышенное внутричерепное давление;
- X менструация;
- X заболевания глаз;
- X беременность — не абсолютное противопоказание. Для опытных практиков возможно выполнение Адхо Мукха Врикшасаны с использованием мягкого выхода в форму без давления на живот и без серьёзной нагрузки на прямую мышцу живота.
Польза
- ✓ способствует развитию мышц спины и плечевого пояса;
- ✓ улучшает подвижность позвоночника;
- ✓ тренирует чувство равновесия и координации;
- ✓ улучшает кровообращение в организме.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
