Йога и медитация: как практика влияет на мозг?

Примерное время чтения — 10 минут.

Практика йоги позволяет улучшить физическое состояние, здоровье, общее самочувствие, благотворно влияет на тело. С этим согласится даже начинающий йог, ведь эффект от регулярных занятий наступает уже через пару недель. Но действие йоги не ограничивается лишь физическим аспектом, более того, он считается вторичным. А что происходит на более глубинных уровнях? Может ли йога изменить работу мозга — главного регулятора всех процессов в организме?

Полезна ли йога для мозга? Безусловно, да. Но эффект от практики на уровне тела заметить легче: улучшается гибкость, укрепляются мышцы, мы чувствуем себя более выносливыми и бодрыми. А вот что касается изменений на уровне мозга — как понять, что они происходят? Почему йога считается мощнейшим инструментом для тренировки и развития мозга?

Учёные считают, что асаны, медитации и пранаямы оздоравливают мозг, улучшают его работу и даже воздействуют на структуру. И об этом мы поговорим в новой статье.

Какое же влияние йога имеет на мозг? Для начала приведём несколько исследований, которые иллюстрируют, как связаны мозг человека и йога.

Американские учёные провели сканирование мозга у группы испытуемых. Среди них были люди, практикующие йогу, и те, кто не занимается. Эксперимент позволил установить, что у первых больший объём серого вещества в височной, затылочной, префронтальной доле, в мозжечке и лимбической системе.

Что это значит? Серое вещество отвечает за большую часть функций нервной системы. Эта субстанция управляет мышечной активностью, сенсорным восприятием, отвечает за память, речь, эмоции, зрение и слух. Серое вещество обеспечивает восприятие внешнего мира и взаимодействие с ним, а также реакции и высшие психические функции. К последним относятся речь, мышление, память, сознание, эмоции, логика, аналитика, воображение, целостное восприятие и другие. Чем больше объём серого вещества, тем выше качество памяти, скорость обработки информации, тем здоровее и устойчивее психика.

Кроме того, данный эксперимент показал, что у практикующих йогу лучше развиты внимание, когнитивный контроль и память. У йогинов более стабильная и стрессоустойчивая психика и сбалансированная нервная система, им проще воспринимать и обрабатывать сенсорную информацию, регулировать своё поведение, принимать оптимальный выбор в контексте той или иной ситуации, у них более гибкое мышление.

В рамках этого же исследования эксперты заключили, что йога хорошо воздействует на мозг человека, так как позволяет снизить уровень стресса. Асаны, пранаямы, медитативные техники в совокупности дают эффект расслабления.

Таким образом, йога:

• уменьшает уровень фоновой тревожности, что в конечном итоге положительно влияет на здоровье в целом;
• улучшает способность принимать правильные решения и успешно работать даже в условиях многозадачности;
• помогает концентрироваться;
• уравновешивает процессы возбуждения и торможения;
• балансирует работу нервной системы.

В международном журнале «Brain Plasticity» были опубликованы результаты нескольких исследований по изучению влияния йоги на головной мозг. Учёные ещё раз убедились в том, что занятия йогой положительно воздействуют работу мозга, укрепляют его и содействуют появлению новых нейронов. А новые нейронные связи — профилактика различных возрастных патологий: болезни Альцгеймера, деменции и других. Кроме того, практика йоги помогает насытить мозг кислородом, что необходимо для нормального функционирования органа.

Таким образом, на сегодняшний день научно подтверждено, что, практикуя йогу, человек улучшает работу мозга, свои умственные способности, гармонизирует нервную систему. Йогины стабилизируют своё ментальное состояние, становятся более целостными, осознанными и счастливыми.

Исследование, проведенное Катрин Бушнел и Шанталь Виллемюр, выявило, что йогины обладают большим объёмом мозга в соматосенсорной коре, которая включает в себя ментальную карту нашего тела. Это то, как мозг воспринимает тело и его состояние, архив информации с телеметрическими данными, которую мозг хранит и регулярно обновляет. Также практикующие йогу имеют более развитую теменную кору — она отвечает за внимание и работу зрительной зоны коры головного мозга.

Как показало вышеупомянутое исследование, у йогинов лучше развит гиппокамп, отвечающий за снижение уровня стресса, а также часть поясной извилины, отвечающая за формирование понимания своего «я». По словам Виллемюр, во время занятий и выполнения асан все эти части мозга практикующего активно задействованы.

Таким образом, йога стимулируют нейропластичность мозговых структур, создаёт условия, при которых повышаются интеллектуальные способности и обучаемость.

Мы уже поговорили о том, что йога способна изменить структуру мозга и скорректировать его работу. Но как это проявляется в жизни, какие происходят изменения?

Участникам эксперимента, проведённого профессором Неха Готе, был предложен тест рабочей памяти Штернберга. Испытуемых попросили посмотреть на несколько изображений, а затем, спустя некоторое время, вспомнить, что на них было.

Все справились с заданием одинаково хорошо. Однако у людей, которые практиковали йогу, при выполнении теста намного меньше активизировалась левая дорсолатеральная префронтальная кора. Она отвечает за когнитивную нагрузку и реагирует на неё. То есть, чем сложнее задача для мозга, тем больше будет активности в левой дорсолатеральной префронтальной коре. Из этого учёные сделали вывод: практикующим йогу тест дался значительно легче, чем остальным участникам.

Также занятия йогой улучшают работу миндалины, что отражается на проявлении эмоций и способности принимать решения. Следовательно, регулярная практика повышает эмоциональную стабильность, улучшает навыки планирования, человек может быстрее и качественнее выполнять умственные задачи, легче осваивает новое.

Если вы часто чувствуете, что у вас тяжелая голова, перед глазами летают «мушки», испытываете усталость и мигрени, то, скорее всего, вы — гипертоник, и вам стоит постоянно следить за своим давлением.

Гипертония — состояние, при котором регулярно выражено повышенное артериальное давление. Гипертоники часто сталкиваются с такими симптомами: головная боль, шум в ушах, общая слабость, нарушения сна, головокружения, учащённое сердцебиение. Можно ли заниматься йогой гипертоникам? Не только можно, но и очень полезно.

Стресс — одна из основных причин гипертонии, а как мы уже описали выше, йога весьма эффективна в снижении уровня стресса.

Занятия йогой снимают симптомы гипертонии и помогают:

• укрепить организм в целом;
• нормализовать работу нервной системы;
• сбалансировать кровообращение;
• снизить сосудистый тонус;
• снять тяжесть и боли в голове.

Гипертоникам рекомендуется делать наклоны в положении сидя (Упавишта Конасана, Пашчимоттанасана, Баласана), асаны лёжа на спине (Супта Баддха Конасана, Паванмуктасана).

Что не рекомендуется:

• глубокие прогибы;
• задержки дыхания;
• перевёрнутые асаны (долгое удержание).

С трудом приходите в себя после утреннего подъёма, а ваша работоспособность и подавно пробуждается лишь ближе к обеду или вообще к ужину? Тогда, вероятно, вы — гипотоник, и у вас стабильно наблюдается пониженное артериальное давление. По утрам гипотоникам любая активность даётся сложно, поэтому заниматься спортом, в том числе и йогой, они предпочитают вечером.

Для гипотоников йога может стать спасением, ведь регулярные занятия возвращают сосудам головного мозга тонус, улучшают общее состояние, дарят бодрость и заряд сил, активизируют кровоснабжение.

Все аспекты йогической практики приводят к понижению периферического сопротивления русла и стабилизируют давление. Многие позы йоги хорошо влияют на тонус сосудистой стенки и нормализуют артериальное давление.

Как заниматься гипотоникам:

• практиковать лучше с 10:00 до 11:00 утра или, если нет возможности, до обеда;
• переходить из асаны в асану нужно неспешно и аккуратно, особенно когда поднимаетесь из наклона вверх;
• дышать во время занятий можно в свободном ритме, без напряжения шейного отдела и горла;
• будет эффективно выполнять перевёрнутые положения.

К полезным асанам для гипотоников можно отнести наклоны из положения стоя (Уттанасана, Прасарита Падоттанасана) и перевёрнутые асаны (Ширшасана, Саламба Сарвангасана, Халасана, Пинча Маюрасана)

Напоминаем, что важно проконсультироваться со специалистом и выяснить свои персональные противопоказания, прежде чем приступать к практике.

Медитация дарит успокоение ума, помогает остановить внутренний диалог, обрести тишину и гармонию. Согласно исследованиям, медитативные техники влияют и на структуру мозга. Один из таких экспериментов описывается в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Йонге Мингьюр Ринпоче делится результатами эксперимента Р. Дэвидсона, проводимого с целью проверить эффекты медитативной практики буддистов на обычных людях.

Учёные хотели проверить, будут ли медитации помогать устранению психологических и физических эффектов стресса у работников, занятых на производстве. В процессе этого исследования обнаружилось, что у сотрудников, проходивших обучение по медитативным техникам в течение трёх-четырех месяцев, тесты электроэнцефалограммы показали значительное увеличение электрической активности в левой и префронтальной доле — области мозга, которая отвечает за положительные эмоции. Кроме того, сами испытуемые сообщали об ощущении спокойствия и общего внутреннего состояния благополучия, снижении уровня стресса и тревоги.

Другие научные изыскания, опубликованные на американском портале «National Library of Medicine», доказывают, что систематические занятия медитацией дают положительные изменения — влияют на структуру мозга и его активность. Указывается, что зоны мозга, отвечающие за внимание, сенсорную обработку и интероцепцию, толще у людей, выполняющих медитативные практики. Толщина областей коррелировала с опытом медитации. Эти данные представляют собой первое структурное свидетельство прямой зависимости пластичности коры головного мозга от выполнения медитаций.

Также данное исследование показало, что межгрупповые различия в толщине префронтальной коры головного мозга наиболее выражены у пожилых участников исследования. Получается, что медитативные техники могут компенсировать возрастное истончение коры.

Таким образом, воздействие медитативных практик на организм даёт многочисленные положительные результаты:

• улучшается работа головного мозга и его нейропластичность;
• увеличивается скорость восстановления клеток головного мозга;
• усиливаются защитные свойства организма в целом;
• повышается иммунитет.

Медитация приводит к структурным изменениям в областях мозга, влияющих на сенсорную, когнитивную и эмоциональную обработку данных. Кроме того, медитация замедляет возрастные изменения структуры коры мозга.

Как скоро я увижу результаты после практики? На этот вопрос нет однозначного ответа.

Некоторые специалисты считают, что первые положительные результаты проявляются уже через восемь недель регулярных занятий. То есть через два месяца даже новички могут заметить, что стали реже тревожиться, а фокус внимания перешёл от стресса к вдохновению и наполненности. Даже несколько недель практики йоги способны принести пользу. Только представьте, что произойдёт, если сделать йогу своей привычкой и частью образа жизни! Положительный эффект от регулярной практики начнёт накапливаться, будут меняться паттерны восприятия и мышления, запустится череда позитивных изменений.

Чем чаще и дольше практиковать йогу, тем ярче результат: мозг становится более пластичным, а ваши реакции на окружающий мир — более осознанными и сдержанными. В итоге это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии, настроении, уровне интеллекта, способности адаптироваться в разных жизненных ситуациях.

Профессор Неха Готе говорит о том, что йога улучшает и нормализует регуляцию в мозге, помогает снизить уровень стресса и тревожности, предотвратить развитие депрессивных и других психических расстройств. Йога по-настоящему удивительна и способна творить чудеса, оказывать благотворное влияние на мозг человека и на весь организм в целом. Этому посвящено немало книг, научных изысканий и открытий, и некоторые из них мы рассмотрели в статье.

Но, наверное, вам уже не терпится взять коврик и опробовать все положительные аспекты йоги?:) Тогда желаем вам приятной и плодотворной практики!

А если вы хотите глубоко погрузиться в йогу, изучить все аспекты её воздействия на организм и сознание, оставляйте заявку в форме ниже — мы свяжемся с вами и расскажем о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».