Стили медитации: полное руководство по выбору практики для начинающих

Слово «медитация» слышали сегодня, наверное, все. Часто вокруг этого понятия — пелена эзотеричности. Представляется человек, который оторван от мирских переживаний, во все моменты жизни держит себя в руках, да и в целом его не беспокоят мирские заботы, он находится «на тонком уровне». Так ли это? Можно ли медитировать каждому, вне зависимости от того, ориентирован ли человек на духовное развитие или просто хочет через специальные практики снять усталость? Какой стиль медитации выбрать? Об этом поговорим в новой статье.

Примерное время чтения — 14 минут.

Медитация — практика, которая позволяет достичь глубокого состояния осознанности, обрести внутренний покой и баланс. Проведём аналогию: вы практикуете асаны или ходите на пробежку, чтобы подтянуть тело и укрепить мышцы. В формировании осознанности тоже нужно тренироваться. Это состояние, которое называют медитативным, не наступает само по себе — просто от того, что человек решил, что сейчас станет самым осознанным на свете.

Тем не менее, быть осознанным можно каждое мгновение жизни, однако мы не рождаемся с этим навыком (или утраичаем его, теряем связь с общим энергетическим полем). В суете и спешке мы привыкаем к тому, что нам нужно либо планировать, либо анализировать: пребывать в будущем или прошлом. Редко мы включены в момент: замечаем, что происходит именно сейчас. Но то, где мы находимся сейчас и как ощущаем мгновение, определяет, где мы будем потом. Иными словами «куда бы ты ни шёл, ты уже там». То, где находится наше внимание, и есть наша жизнь. Можно ли прийти в желаемое будущее, если не замечать настоящего?

Медитация не только тренирует осознанность, она — своего рода путешествие в другие миры. Обычно мы ощущаем и замечаем только физический мир, в то время как во время практики мы выходим за его границы, получаем опыт взаимодействия с тем, что не видно, не слышно и невозможно потрогать. А чтобы добиться каких-то результатов, важно переносить этот опыт в жизнь. Так вы ощутите трансформацию вашего пути.

В зависимости от того, как и когда человек медитирует, практика может быть формальной, спонтанной и постоянной — как образ жизни.

Формальная медитация — это структурированное время, когда человек садится и намеревается сосредоточиться на определённой технике или практике. Это то, что обычно мы, как правило, и называем медитацией: человек в удобном положении с прямой спиной, настраивается, собирает внимание в одну зону — осознанно погружается в это исследование. Например, фокусируется на своём дыхании, частях тела, мантре или работает с визуализацией.

Ключевое здесь — на практику выделено время, например, 10−15 минут. Чтобы достичь результата в формальной медитации, важно заниматься регулярно — помните, мы говорили про тренировку осознанности?)

Спонтанная медитация случается естественно: когда человек оказывается в спокойной, уравновешенной или осознанной позиции в своей жизни. Без дополнительных усилий, от чего она и называется спонтанная.

Это может быть момент, когда вы стоите в очереди в магазине и вдруг осознаете, что ваше дыхание стало ровным, а мысли — спокойными. Такие моменты могут быть связаны с пробуждением осознанности в повседневной жизни. Спонтанная медитация не требует специальной подготовки, она возникает в процессе обычной деятельности, когда человек замедляется и становится более внимательным к текущему моменту.

Иногда во время такой медитации приходят озарения — вдруг, словно ни с того ни с сего, получаешь ответ на вопрос, который волновал. Или «поймал» ощущение единения со всего мира/ чувство совершенства любого явления.

Постоянная медитация — это подход, при котором осознанность становится неотъемлемой частью жизни. Человек не ограничивает медитацию исключительно определёнными сессиями или временем, а начинает осознавать и присутствовать в каждой секунде. Например, медитация в движении, при мытье посуды или в разговоре с другими людьми.

Основной принцип здесь — это быть в моменте, полностью осознавать свои действия, проживать чувства и мысли, не теряя внутренней ясности и покоя. Постоянная медитация способствует сохранению баланса и гармонии в жизни, учит справляться с трудностями и не попадать в цепь автоматических реакций.

начале пути бывает сложно медитировать самостоятельно, поэтому многие выбирают учителя, и он становится проводником в мир осознанности. Кого выбрать для этой роли? Обратитесь к преподавателю по йоге, установите специальные приложения с подборкой различных медитативных техник под голос, соберите плейлист с успокаивающей музыкой. Голос учителя помогает возвращать внимание, не дергаться от каждой мысли, полностью осознавать, что происходит в эту секунду, а не где-то там и когда-то тогда. А это и есть цель медитации.

Вот основные виды медитаций для тех, кто только хочет попробовать

• Медитация на дыхание. Нужно сосредоточиться на том, как вы делаете вдох и выдох. Можно выполнять под счёт: берём на 4 вдох, делаем на 4 выдох. Рисунок дыхания варьируется в зависимости от цели практикующего.
• Сканирование тела. Здесь мы проходим вниманием по всем точкам — начиная от макушки и заканчивая пятками, осознавая, где что находится и наблюдая за ощущениями в конкретной области. Если чувствуется напряжение, например, в зоне шеи, останавливаемся и пробуем «продышать» эту точку.
• Тратака — медитация на пламя свечи. Предстоит созерцать пламя горящей свечи и затем фиксировать этот образ уже с закрытыми глазами. Подробнее эту технику мы описываем здесь.
• Медитация в движении. Её можно выпонять во время прогулки, примеря осознанных подход к обыденной жизни. Делая каждый шаг, ощущая и проживая его, концентрируясь на самом движении, на процессе перемещения тела в пространства.

Многие техники похожи друг на друга, в их основе лежит сосредоточение на чём-то с полным осознаванием происходящего. Опишем некоторые практики — поговорим про формат и стиль практики.

Майндфулнес (осознанность) — это практика полного присутствия. Она помогает развить осознанность своих мыслей, чувств и окружающей среды без осуждения.

Краткая инструкция по выполнению

1. Примите комфортное положение: ноги скрещены, спина прямая, глаза закрыты. Можно сидеть на стуле и тогда чувствовать подошвами стоп пол.
2. Весь фокус внимания переносим на дыхание. Словно это единственное самое важно, что у вас есть — грудь и живот наполнились воздухом, а затем опустошились. Пробуем прожить это настолько глубоко, насколько получается.
3. Переходим к наблюдению за мыслями и ощущениями — пристально изучаем эти две зоны. Однако остаёмся в позиции наблюдателя: не цепляемся за то, что видим, отпускаем, возвращаем внимание на дыхание, как основу занятия.

Но куда важнее не формальная медитация по инструкции, сколько осознанность на бытовом уровне — в том, как вы живёте. Обращайте внимание на каждое действие: приём пищи, прогулку, разговор. Полностью погружайтесь в момент. И это уже практика медитации.

Майндфулнес развивает способность сосредотачиваться — сперва вы учитесь этому во время формальной практики, а потом переносите навык в обычную жизнь и замечаете, что проще справляетесь с рабочими задачами и легче принимаете решения. А если в течение дня вы не испытываете стресс в сложных ситуациях, то само собой — проще расслабляетесь и засыпаете вечером.

Чем майндфулнес отличается от других видов медитации?

• Акцент на повседневную жизнь — майндфулнес направлен на развитие осознанности в каждом действии, тогда как другие виды медитации могут концентрироваться на духовных аспектах или глубоких измененных состояниях сознания.
• Фокус на настоящем моменте — в отличие от некоторых практик, предполагающих визуализацию или мантры, майндфулнес просто наблюдает за текущими мыслями, чувствами и ощущениями без анализа.
• Научный подход — широко изучается и применяется в психотерапии, особенно в работе по снижению стресса и тревожных расстройств.

Медитация с визуализацией — это техника, при которой практикующий сосредотачивает внимание на конкретных мыслях, образах или сценах, создавая в своём сознании детализированные визуальные образы.

Техника активно используется для улучшения здоровья — создание позитивных образов, таких как свет, который исцеляет тело, может быть использовано для поддержки физического и эмоционального состояния. Кроме того она помогает лучше понять своё внутреннее состояние, желания и скрытые ресурсы, сформулировать цели и наполниться уверенностью для их достижения. Практикующие этот вид медитации говорят, что она развивает креативность через образы и ассоциации, помогает преодолеть внутренние барьеры, ослабить негативные убеждения и установки.

Чем медитация с визуализацией отличается от других стилей?

• В процессе визуализации акцент делается на создании чётких образов, в то время как многие другие виды медитации (например, медитации с концентрацией на дыхании или мантре) фокусируются на очищении разума от мыслей. Визуализация требует активного вовлечения воображения и помогает не только расслабиться, но и достичь конкретных целей или переживаний.
• Визуализация активно воздействует на подсознание, стимулируя определенные мысли и образы.
• Также медитации с визуализацией могут быть направленными и иметь определенную цель (например, исцеление или достижение успеха), в то время как другие медитации могут быть более общими и ориентированы на глубокое внутреннее спокойствие.

Таким образом, медитация с визуализацией — это мощный инструмент для работы с умом, творчеством и телом, позволяющий не только глубоко расслабиться, но и активно работать над достижением своих целей.

Дзен-медитация (дзадзэн) — это практика, пришедшая из буддизма, основанная на сосредоточении, осознанности и глубоком внутреннем покое. Она помогает развить ясность ума, присутствие в моменте и глубокое самопонимание.

Краткая инструкция по выполнению

1. Выберите спокойное место без отвлекающих факторов.
2. Примите правильную позу: сядьте на подушку (дзабутон) или стул, выпрямив спину. Ноги можно скрестить перед собой, сложить в позу лотоса или полу-лотоса.
3. Расслабьте тело и настройте дыхание. Дышите глубоко и ровно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Важно собраться и сосредоточиться.
4. Фокусируйтесь на пустоте или коане. В дзен-медитации внимание направляется либо на пустое осознание (шикантадза), либо на работу с коаном — парадоксальной фразой или вопросом, стимулирующим осознание.
5. Наблюдайте за мыслями без оценки. Позвольте мыслям приходить и уходить, не привязываясь к ним и не осуждая.

Чем дзен-медитация отличается от других видов медитации?

• Фокус на пустоте — в отличие от майндфулнеса, где внимание уделяется ощущениям, в дзадзэн важно просто «быть».
• Использование коанов — не все форматы медитации применяют парадоксальные вопросы для пробуждения ума.

Дзен-медитация развивает навык видеть суть вещей и осознавать истинную природу сознания, помогает управлять своими эмоциями и реакциями

Метта, также известная как медитация любви и доброты, — это практика, направленная на развитие чувства любви, сострадания и доброжелательности к себе и окружающим. Она является важной частью буддийской традиции, но может быть полезной и для людей, не имеющих религиозной привязки. Слово «метта» в переводе с пали означает «доброта», «любовь» или «дружелюбие».
Метта-медитация обычно выполняется в сидячей позе, но также её можно делать лежа или стоя.

Краткая инструкция по выполнению

1. Устройтесь удобно, в тихом пространстве: спину держите прямо, глаза прикройте.
2. Сфокусируйтесь на дыхании. Несколько минут посвятите успокоению ума через внимание к дыханию. Это поможет настроиться на медитативное состояние.
3. Пожелания себе. Начните с того, чтобы направить любовь и доброту к себе. Повторяйте про себя фразы, такие как: «Пусть я буду счастлив (а)», «Пусть я буду здоров (а)», «Пусть я буду в мире с собой». Направьте максимум своего внимания в эти слова.
4. Расширение любви. Затем направьте эти пожелания к другим людям. Начните с близких — родных, друзей — и постепенно расширяйте круг: знакомые, коллеги, незнакомцы и даже те, с кем у вас есть конфликты. Для каждого из них повторяйте те же самые пожелания доброты.
5. Заключение. В конце медитации завершите её словами благодарности и добрых пожеланий всем живым существам. Это может быть что-то вроде: «Пусть все живые существа будут счастливы».

Метта-медитация снижает внутреннее напряжение и тревожность, успокаивает ум, учит смотреть на других с добротой и пониманием. Всё это помогает улучшать отношения и способствует более гармоничному взаимодействию с окружающими. На внутреннем уровне человек начинает лучше справляться с самокритикой, тревогами и низкой самооценкой — ведь он наполняется радостью и покоем.

Чем метта отличается от других видов медитации?

• Цель. Основное отличие метта-медитации от других видов заключается в её фокусе на любви и доброте. Например, в медитации осознанности (mindfulness) акцент сделан на внимании и наблюдении за мыслями и телесными ощущениями, а метта-медитация нацелена на развитие определённого отношения к миру и людям.
• Эмоциональный аспект. В отличие от практик, направленных на наблюдение за состоянием ума или дыхания, метта предполагает активное развитие положительных эмоций. Это не просто расслабление, а глубокая работа с внутренними переживаниями и настроем на позитив.
• Техника. В медитации осознанности акцент на наблюдении, в то время как метта-медитация включает в себя использование слов-пожеланий, направленных на благополучие других и себя.

Чаще всего проблема в том, что наш ум не может находиться в тишине: мы привыкли к тому, что мысли танцуют свой бесконечный танец, погружая и затягивая нас в него. Это — нормально. Задача во время практики — наблюдать за этим танцем, но не включаться в него. Вы заметили, что появляется мысль (конечно, она появится), отметили это и дальше перенесли внимание на объект медитации — например, дыхание. Только так, из раза в раз контролируя фокус внимания, вы сможете натренировать новый навык.

Чтобы достигнуть желаемых результатов, заниматься стоит каждый день. Не пугайтесь: достаточно выделить 5−10 минут, и это уже будет качественная работа, которая впоследствии изменит ваше мироощущение. Можно пробовать разные техники и прислушиваться к себе: что «заходит» именно вам. Возможно, визуализации или тратака?

Правильного ответа нет. По идее, медитация подразумевает пребывание наедине с собой — в тишине. Музыка и голос — отличный вспомогательный инструмент, который настраивает на нужных лад и помогает сохранять сосредоточенность всё время практики. Так что пробуйте и то, и то, чтобы найти свой стиль медитации.

Если вам откликнулось описание хотя бы одного вида медитации, почему не попробовать? Даже просто, в этот момент, когда вы дочитаете статью, прикройте глаза и ощутите движение воздуха в вашем теле — на вдохе и выдохе. Как меняется ваше состояние от этого простого действия?

Если в теле накопились блоки, вам тяжело просто сидеть прямо, можно использовать другой древний инструмент — асаны йоги. Они — первый шаг к тому, чтобы снять напряжение, подготовиться к сидячей медитации. Более того, если обратиться к древним трактатам, то можно узнать: вся практика асан существует для того, чтобы подготовить тело и затем продолжительное время сидеть в Падмасане и медитировать.