• /
ЛИЧНОСТНЫЙ РОСТ

C какой йоги лучше начинать заниматься новичку? Подходящие виды йоги для начинающих

17 февраля 2022
Содержание
Истоки йоги лежат в древней ведической традиции, а сейчас насчитывается более 50 её видов — впору запутаться. Как выбрать практику по вкусу, почему Хатха считается базовой, и с какой йоги лучше начинать заниматься новичку?

С чего начать заниматься йогой


Разные люди и к йоге приходят по-разному. Кто-то записывается в группу по объявлению в интернете — быстро и импульсивно. Покупает коврик, красивые леггинсы, даже книжки по йоге — и почти сразу едет на своё первое занятие. Кто-то выбирает долго и скрупулёзно, сравнивает варианты и не торопится сделать первый шаг. Иногда люди годами занимаются по видео с YouTube, а потом понимают: хочется углубить практику, почувствовать йогу по-настоящему — и только тогда начинают изучать информацию по теме. С какой йоги начать новичку?
Если вы только начинаете заниматься йогой и хотите подойти к этому осознанно, вы зададитесь вопросом: какой вид мне подходит? В социальных сетях столько вариантов — и все с красивыми картинками и привлекательными заголовками. Как тут не запутаться?
Мы предлагаем начать с ответа на самый простой вопрос:
зачем йога именно вам?
Например, мудрец Ошо считал, что йога — способ прийти к бессознательному и очень любил медитации. Индийский гуру Свами Сатчидананда — что главное для йогина это успокоение ума. А вот основатель Аштанга-йоги Паттабхи Джойс делал «ставку» на физическую нагрузку и регулярные упражнения.

Что вы ищете в йоге? Душевное спокойствие, благотворное влияние на организм, тонус мышц, профилактику заболеваний?

Есть хорошая новость: практически любая йога способна дать всё вышеперечисленное, если заниматься ею с умом. Многочисленные исследования доказывают, что йога положительно влияет на физическое здоровье — нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы; а также снижает уровень стресса и даже показана людям с тревожными расстройствами.
Но класс Аштанга-йоги сильно отличается от класса Инь-йоги — как раз обстановкой, скоростью выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Чтобы легче определиться, подумайте о своём темпераменте — врожденных чертах личности. Любите ли вы действовать быстро, не раздумывая по мелочам? Есть ли за вами такое качество, как терпение? Что вам сложнее сделать: сконцентрироваться или расслабиться? Так вам будет легче выбрать что-то близкое по духу.

Есть и другой путь — выбрать базовый вид йоги, который подходит абсолютно всем и станет отличной «отправной точкой» на пути.

Расскажем вам о нём и ещё 8 видах йоги — и дадим подсказку-ключик, исходя из вашего типа темперамента.

Виды и направления йоги

В традиции всегда было много учителей и течений, а сейчас количество школ и направлений йоги выросло до 50 и больше. Некоторые современные преподаватели невысокого мнения о медитации — их йога больше похожа на кросс-фитнес. Другие не начинают класс без пения мантр и со стороны больше похожи на сектантов. Кому верить и что выбрать, если идея йоги нравится, а опыта пока совсем мало?

Давайте разбираться.

1
Для импульсивных, быстрых и нетерпеливых холериков отличным решением могут стать Инь-йога или Йога-нидра. Они сбалансируют физическую и душевную нагрузку, которой хватает в повседневной жизни таких «скоростных» людей. В каждом из этих подходов большое внимание уделяется мягкому, постепенному вытяжению и расслаблению; асаны удерживаются долго, скорость практики небольшая. Если вы, к примеру, 2−3 раза в неделю занимаетесь в спортзале — классами такой йоги вы сможете уравновесить себя.

Инь-йогу придумали мастер боевых искусств Поли Зинк (на фото) и его ученик Пол Грилли, а сейчас это направление практикуют даже даосские священники в Китае и на Тайване. В соответствии с концепцией Инь и Ян, энергия Ци (в индийской культуре она называется жизненной силой, праной) циркулирует в теле человека по специальным каналам. Практика Инь-йоги очищает эти каналы и уравновешивает человека. Это плавная практика с длительными статическими асанами.
Кстати, в Академии есть сертифицированный преподаватель Инь-йоги, Ирина Павлова.
Мы взяли у неё комментарий на эту тему.
— Ирина, как вы думаете, подойдёт ли Инь-йога начинающему практику и почему?
— Инь-йога подойдёт новичкам и даже тем, у кого для большинства видов активной йоги стоят медицинские противопоказания. Это хороший способ почувствовать и наладить контакт с телом — пребывая в асанах от 2 до 10 минут, начинаешь замечать малейшие изменения и телесные проявления. В этой практике тяжело ошибиться, особенно если она проходит под руководством преподавателя. Самая главная ошибка — излишне торопиться и форсировать результаты.
Автор Йога-нидры, Свами Сатьянанда Сарасвати, разработал её на основании исследований физиологии мозга и йогических практик древности. Последовательная работа с частями тела через мозг погружает нас в медитативное, похожее на сон, состояние.

Подробно о медитации и её техниках мы писали в этой статье.

Йога-нидра активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и снятие тревоги. Этот подход использовали для терапии ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) у солдат, вернувшихся с войны.

«Главные причины смерти от рака, инфаркта и инсульта в развитых странах… также следует искать в перенапряжении. Медицинская наука энергично борется с этими проблемами, но по существу врачи не могут обеспечить человека здоровьем, потому что все их усилия направлены на устранение следствий, в то время как причина остается незатронутой, ибо её следует искать не в теле, а в идеалах человека, в природе его мышления и чувств».

Свами Сатьянанда Сарасвати, «Йога-нидра»
Если в этих подходах вам не хватает терпения и хочется добавить нагрузки — можно чередовать Инь-йогу и классическую Хатха-йогу. Расслабляющие практики нужны всем, кто активно занимается умственной физической деятельностью, находится в стрессе и часто устаёт. Но заниматься только ими эксперты не рекомендуют — мышцам нужна нагрузка, а в Инь-йоге и Йога-нидре её нет.

2
Склонным к грусти и душевной разбалансированности меланхоликам вероятно понравятся Дживамукти или Кундалини-йога. Оба подхода уделяют большое внимание работе с энергией и тонким телом*, восстановлению сил, духовности.
Так, в центре Дживамукти-йоги, придуманной Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон (на фото), находится йога звука — нада, преданности Богу — бхакти, пение мантр, медитация. Можно сказать, что всё это обрамляет виньясы (последовательности асан) и занимает существенное время практики.

*В индуизме тонкое тело (sukshma sharira) определяется как триада из пранического, ментального тела и тела сознания.

Кундалини-йога рассматривает практику как способ пробудить божественную сущность, дремлющую в основании позвоночника человека. Считается, что в нашем теле есть 7 энергетических центров или чакр, каждая из которых становится «воротами», через которые энергия поднимается наверх. Практика Кундалини также обязательно включает мантропение, динамичные крийи (по сути, те же асаны, но в непрекращающемся движении) и медитации. Йоги Бхаджан, основатель школы, популяризовал Кундалини во всём мире.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» в Академии можно познакомиться с разными видами йоги и пройти практики с профессионалами.
Президент Академии и Федерации Йоги Сергей Литау когда-то начал свой путь именно с Кундалини:

«Я был в поиске. С детства пробовал разные способы самореализации — каратэ, ушу, акробатика. Будучи неагрессивным человеком и не получая в спорте глубинной философии, я решил двигаться не в сторону соревновательных методов, а в сторону внутренней реализации. И встретил замечательного учителя Якова Маршака. Он преподавал 1 раз в неделю Кундалини-йогу. Пошёл к нему заниматься — укрепил тело, вернул себе бодрость и энергию, открыл для себя внутреннее пространство, в которое доступ до этого был закрыт».
Важно помнить, что в дополнение к эзотерическим практикам нужно подбирать и заземляющие — здесь на выручку снова приходит Хатха-йога. Этот базовый вид йоги как фундамент дома — построив его, вы обретете крепкую опору и сможете пробовать другие виды практики. Почему именно она?

3
Начинать сразу с Хатха-йоги может любой человек — в ней нет жёстких установок и правил. В вопросе темперамента она отлично подойдет уравновешенным и спокойным флегматикам, а также энергичным, но без спешки, сангвиникам. Однако этот вид йоги будет полезен и меланхоликам, и холерикам. Первых Хатха-йога приведёт в тонус и взбодрит, вторых — расслабит и «заземлит». Как это работает?

Этот вид йоги не зря называют «слиянием Солнца и Луны» — считается, что именно Хатха способна максимально сбалансировать физическое и ментальное, тело и ум, разум и чувства. Направление было сформировано в 10−11 веках Матсьендранатхом и Горакшанатхом. Практики Хатха-йоги включают в себя выполнение асан с замками (бандхи), а также мудрами (специальными жестами) и пранаямами — дыхательными техниками для управления жизненной энергией, праной.
Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя») известны по всему миру.

Это гармоничное сочетание силовой нагрузки и работы с сознанием (через осознанность и концентрацию внимания). Также у направления глубокая философская база — в следующих наших текстах мы обязательно коснемся истории Хатха-йоги и нравственных предписаний, обязательных для этой практики.

Людей, которые начинают свой путь именно с Хатха-йоги, с каждым годом становится всё больше. Согласно исследованию сайта Do You Yoga, это направление второе по популярности в мире — и лишь немного уступает Виньяса-Флоу йоге, многие последовательности которой также состоят из классических асан Хатха-йоги.
Методист Академии и преподаватель силовой Хатха-йоги Алёна Кузнецова рассказывает:
«В современном мире практика йоги очень разнообразная. Каждый может найти тот вид, который подходит именно ему. Однако авторские программы — Аштанга, Дживамукти и другие — построены на базе Хатха-йоги. Хатха — первооснова, поэтому с неё хорошо и начинать. Силовая Хатха-йога подразумевает не только и не столько упор на физическую составляющую. Такая практика помогает пробудить внутреннюю силу человека».
Всем новичкам можно попробовать и йогу Айенгара — для неё тоже характерно статическое удержание поз. Однако холерикам и вообще нетерпеливым людям может быть трудно — как раз за счёт долгого времени в асанах и неспешного ритма практики в целом.

Возможно, наши рекомендации по темпераменту помогут вам определиться, с чего начать заниматься йогой. Однако главное — что отзывается именно вам.

К примеру, если вы можете похвастаться хорошей физической подготовкой и хотите заниматься йогой, чтобы держать себя в форме — вместо занятий фитнесом или в дополнение к ним — вы можете сразу обратить внимание на Аштанга-Виньясу или Виньяса-Флоу йогу. Эти динамичные практики состоят из комплексов асан, «перетекающих» одна в другую — вы плавно входите в позу, а затем задерживаетесь в ней, сохраняя правильное дыхание.

Главная «фишка» Виньяса-Флоу — плавность (flow с английского буквально — «течь»), однако сами позиции, как правило, хорошо задействуют мышцы, поэтому выдержать часовую практику может не каждый новичок.
Аштанга-йога, разработанная Паттабхи Джойсом, ещё сложнее: это 6 комплексов асан, на освоение каждого из которых по мнению автора уходит 5 лет. Позиции меняются в строгой последовательности и большое внимание уделяется дыханию.

Сам Паттабхи говорил: «Йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги». Ух!

Совсем смелым и ценящим оригинальность можно попробовать начать с Бикрам-йоги. Это направление было создано Бикрамом Чодхури только в 1970-е годы. Мастер считал, что рождение Хатха-йоги в Индии обязывает практикующих воссоздавать и климат этой страны. Бикрам-йога проводится в помещении, нагретом до 40 градусов Цельсия и при высокой влажности. Она имеет ряд серьёзных противопоказаний.

Правильный подход и польза йоги

Как уже было сказано выше, для каждого новичка йога будет полезна по-своему. Но есть и общее:
  • йога укрепляет физическое здоровье: делает нас более гибкими (говорят ведь, что мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник) и сильными, улучшает самочувствие;
  • она укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма;
  • йога улучшает концентрацию внимания, учит осознанности;
  • практикующий развивает навыки стрессоустойчивости, учится замедляться в ритме современной жизни, находить баланс в разных её сферах;
  • регулярные занятия йогой восстанавливают эмоциональный фон и успокаивают психику, полезны для нервной системы;
  • йога улучшает качество сна;
  • сеансы с йогатерапевтом помогают восстанавливаться от травм и доступны даже с серьёзными ограничениями для занятий другими видами йоги.
Вот несколько исследований:

Как подготовиться и где заниматься новичку

Для подготовки к занятиям вам может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта. Если вы знаете о своих противопоказаниях — обязательно сообщите их преподавателю. Любую травму в анамнезе или хроническую болезнь нужно учитывать при составлении программы занятий. Компетентный преподаватель йоги владеет знаниями по анатомии, физиологии и биомеханике — он сможет корректировать ваше положение в асанах, исходя из этого.

Из необходимого «снаряжения», пожалуй, упомянём коврик для йоги и удобную, облегающую, но не сдавливающую одежду. Если вы занимаетесь онлайн — скорее всего, вам понадобятся помощники — пропсы (от англ. prop — поддержка, опора). Это могут быть как специальные блоки и ремни для йоги, так и их «домашняя» замена: стул, стена, стопки книг и так далее. Достаточное пространство также является важным условием: вы сможете погрузиться в йогу глубже, если не будете постоянно бояться удариться или опрокинуть любимую вазу. В финале практики обычно выполняется Шавасана, поза глубокого расслабления. Для релаксации в ней может понадобиться плед. И, конечно, больше свежего воздуха в помещении и бутылочка воды под рукой!
Заниматься офлайн и проще, и сложнее: вы тратите время на дорогу, зато в студии часто есть и коврики, и вспомогательные материалы. Решите для себя, что удобнее — индивидуальные или групповые занятия, онлайн или офлайн. Каждый вид хорош по-своему, однако именно йога онлайн привлекает всё больше новых сторонников — ведь можно учиться у лучших преподавателей из любой точки земного шара.

Правила занятий йогой для начинающих

«Возможно, вы не сможете контролировать весь мир, но вы сможете контролировать свой внутренний мир через йогу». Мридху
Главное правило занятий йогой для новичка — практикуйте безопасно. Не игнорируйте болевые ощущения и не скрывайте их от учителя. Заранее сообщайте о противопоказаниях. Не стесняйтесь задавать вопросы до или после практики.

Хороший преподаватель даже в большой группе уделит внимание именно вашим особенностям и озвучит необходимые правки в асанах. Если вы не получаете никакой обратной связи, чувствуете себя «невидимкой», который сам по себе — возможно, стоит задуматься о смене преподавателя.
Постарайтесь проникнуться безоценочностью йоги: не сравнивайте себя с другими и не старайтесь «прыгнуть выше головы». Каждый опытный йогин начинал с нуля, делал ошибки и попадал в неловкие ситуации. Йога — не гонка за медалями, самое важное в ней — ваши ощущения во время занятий и после практики.

Чтобы чувствовать себя увереннее, сформулируйте намерение для занятий. Пусть это будет не чёткий список асан-вершин, которые нужно покорить (например, «сесть в шпагат»), а ваше идеальное состояние через год. Каким или какой вы себя видите? Что изменилось по сравнению с сегодняшним днём? Какой стала ваша жизнь за 12 месяцев йоги?

Противопоказания для занятий йогой

Основные противопоказания — хронические болезни в стадии обострения, серьёзные травмы спины, внутренних органов, суставов в анамнезе, беременность и критические дни. Однако, для каждого пункта есть уточнения:
  • при менструации, например, лучше не выполнять именно перевёрнутые асаны, в которых голова находится ниже уровня сердца; но выполнение, к примеру, позы Бабочки (Баддха Конасана) или позы Кошки (Марджариасана) помогает даже облегчить симптомы критических дней;
  • несмотря на то, что в общей группе тренироваться беременным не стоит, для них существуют специальные комплексы йоги;
  • практиковать с учётом давних травм можно — главное делать это под присмотром опытного, компетентного преподавателя (и с разрешения своего врача).
Кстати, в Хатха-йоге для каждой асаны существует минимум три формы: упрощенная, классическая и усложнённая. Так что практиковать в широком смысле может каждый — важно быть в открытом диалоге с учителем и предупреждать его о своих особенностях. Ещё важнее — серьёзно подойти к выбору преподавателя и отдать предпочтение сертифицированному специалисту с опытом работы.

Сколько стоят занятия

Стоимость класса йоги складывается из нескольких факторов. Во-первых, это формат занятий: индивидуальное может стоить от 400 до 10 000 рублей, и средний чек будет сильно зависеть от экспертности, а иногда и популярности преподавателя. С групповыми немного проще: занятие в группе скорее всего обойдётся вам в 300−1000 рублей. Стоит учесть, что многие преподаватели предлагают систему абонементов: покупать сразу несколько занятий, как правило, выгоднее.

Во-вторых, вы можете выбрать онлайн или офлайн-вариант тренировки. Дистанционная йога часто дешевле — ведь учителю не нужно вкладывать в стоимость занятия аренду помещения/студии, дорогу туда-обратно и некоторые другие расходы. Но всё индивидуально.
Вместо итога
«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить». Джим Рон
Темперамент и исходные физические данные — точка опоры, от которой можно оттолкнуться при выборе своей «первой» йоги. Однако куда важнее ориентироваться на собственный комфорт и ощущения во время занятия. Ведь йога создана для вас так же, как вы — для йоги.
Не столь важно, с какого вида йоги вы начнёте — главное, чтобы практика была безопасной и под руководством опытного учителя. И пусть ваш выбор согласуется с намерением.
Если вы хотите:
* начать заниматься Хатха-йогой;
* углубить личную практику;
* стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку на консультацию с ассистентом приёмной комиссии в форме ниже.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности