C какой йоги лучше начинать заниматься новичку? Подходящие виды йоги для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой и хотите подойти к этому осознанно, вы зададитесь вопросом: какой вид мне подходит? В социальных сетях столько вариантов — и все с красивыми картинками и привлекательными заголовками. Как тут не запутаться?

Например, мудрец Ошо считал, что йога — способ прийти к бессознательному и очень любил медитации. Индийский гуру Свами Сатчидананда — что главное для йогина это успокоение ума. А вот основатель Аштанга-йоги Паттабхи Джойс делал «ставку» на физическую нагрузку и регулярные упражнения.

Что вы ищете в йоге? Душевное спокойствие, благотворное влияние на организм, тонус мышц, профилактику заболеваний?

Есть хорошая новость: практически любая йога способна дать всё вышеперечисленное, если заниматься ею с умом. Многочисленные исследования доказывают, что йога положительно влияет на физическое здоровье — нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы; а также снижает уровень стресса и даже показана людям с тревожными расстройствами.

В традиции всегда было много учителей и течений, а сейчас количество школ и направлений йоги выросло до 50 и больше. Некоторые современные преподаватели невысокого мнения о медитации — их йога больше похожа на кросс-фитнес. Другие не начинают класс без пения мантр и со стороны больше похожи на сектантов. Кому верить и что выбрать, если идея йоги нравится, а опыта пока совсем мало?

Давайте разбираться.

Для импульсивных, быстрых и нетерпеливых холериков отличным решением могут стать Инь-йога или Йога-нидра. Они сбалансируют физическую и душевную нагрузку, которой хватает в повседневной жизни таких «скоростных» людей. В каждом из этих подходов большое внимание уделяется мягкому, постепенному вытяжению и расслаблению; асаны удерживаются долго, скорость практики небольшая. Если вы, к примеру, 2−3 раза в неделю занимаетесь в спортзале — классами такой йоги вы сможете уравновесить себя.

— Инь-йога подойдёт новичкам и даже тем, у кого для большинства видов активной йоги стоят медицинские противопоказания. Это хороший способ почувствовать и наладить контакт с телом — пребывая в асанах от 2 до 10 минут, начинаешь замечать малейшие изменения и телесные проявления. В этой практике тяжело ошибиться, особенно если она проходит под руководством преподавателя. Самая главная ошибка — излишне торопиться и форсировать результаты.

Автор Йога-нидры, Свами Сатьянанда Сарасвати, разработал её на основании исследований физиологии мозга и йогических практик древности. Последовательная работа с частями тела через мозг погружает нас в медитативное, похожее на сон, состояние.

Подробно о медитации и её техниках мы писали в этой статье.

Йога-нидра активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и снятие тревоги. Этот подход использовали для терапии ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) у солдат, вернувшихся с войны.

Если в этих подходах вам не хватает терпения и хочется добавить нагрузки — можно чередовать Инь-йогу и классическую Хатха-йогу. Расслабляющие практики нужны всем, кто активно занимается умственной физической деятельностью, находится в стрессе и часто устаёт. Но заниматься только ими эксперты не рекомендуют — мышцам нужна нагрузка, а в Инь-йоге и Йога-нидре её нет.

Склонным к грусти и душевной разбалансированности меланхоликам вероятно понравятся Дживамукти или Кундалини-йога. Оба подхода уделяют большое внимание работе с энергией и тонким телом*, восстановлению сил, духовности.

Кундалини-йога рассматривает практику как способ пробудить божественную сущность, дремлющую в основании позвоночника человека. Считается, что в нашем теле есть 7 энергетических центров или чакр, каждая из которых становится «воротами», через которые энергия поднимается наверх. Практика Кундалини также обязательно включает мантропение, динамичные крийи (по сути, те же асаны, но в непрекращающемся движении) и медитации. Йоги Бхаджан, основатель школы, популяризовал Кундалини во всём мире.

Важно помнить, что в дополнение к эзотерическим практикам нужно подбирать и заземляющие — здесь на выручку снова приходит Хатха-йога. Этот базовый вид йоги как фундамент дома — построив его, вы обретете крепкую опору и сможете пробовать другие виды практики. Почему именно она?

Начинать сразу с Хатха-йоги может любой человек — в ней нет жёстких установок и правил. В вопросе темперамента она отлично подойдет уравновешенным и спокойным флегматикам, а также энергичным, но без спешки, сангвиникам. Однако этот вид йоги будет полезен и меланхоликам, и холерикам. Первых Хатха-йога приведёт в тонус и взбодрит, вторых — расслабит и «заземлит». Как это работает?

Чтобы понять, в чём отличие хатха-йоги от йоги других направлений, нужно сначала перевести само понятие. Слово «Хатха» означает «усилие и необходимость». Задача всех практик хатха-йоги в установлении баланса в теле для улучшения состояния здоровья. Хатха йога — это разновидность йоги, которая основывается на техниками правильного и оздоравливающего дыхания.

Этот вид йоги не зря называют «слиянием Солнца и Луны» — считается, что именно Хатха способна максимально сбалансировать физическое и ментальное, тело и ум, разум и чувства. Направление было сформировано в 10−11 веках Матсьендранатхом и Горакшанатхом. Практики Хатха-йоги включают в себя выполнение асан с замками (бандхи), а также мудрами (специальными жестами) и пранаямами — дыхательными техниками для управления жизненной энергией, праной.

Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя») известны по всему миру.

Это гармоничное сочетание силовой нагрузки и работы с сознанием (через осознанность и концентрацию внимания). Также у направления глубокая философская база — в следующих наших текстах мы обязательно коснемся истории Хатха-йоги и нравственных предписаний, обязательных для этой практики.

Людей, которые начинают свой путь именно с Хатха-йоги, с каждым годом становится всё больше. Согласно исследованию сайта Do You Yoga, это направление второе по популярности в мире — и лишь немного уступает Виньяса-Флоу йоге, многие последовательности которой также состоят из классических асан Хатха-йоги.

Всем новичкам можно попробовать и йогу Айенгара — для неё тоже характерно статическое удержание поз. Однако холерикам и вообще нетерпеливым людям может быть трудно — как раз за счёт долгого времени в асанах и неспешного ритма практики в целом.

Возможно, наши рекомендации по темпераменту помогут вам определиться, с чего начать заниматься йогой. Однако главное — что отзывается именно вам.

К примеру, если вы можете похвастаться хорошей физической подготовкой и хотите заниматься йогой, чтобы держать себя в форме — вместо занятий фитнесом или в дополнение к ним — вы можете сразу обратить внимание на Аштанга-Виньясу или Виньяса-Флоу йогу. Эти динамичные практики состоят из комплексов асан, «перетекающих» одна в другую — вы плавно входите в позу, а затем задерживаетесь в ней, сохраняя правильное дыхание.

Главная «фишка» Виньяса-Флоу — плавность (flow с английского буквально — «течь»), однако сами позиции, как правило, хорошо задействуют мышцы, поэтому выдержать часовую практику может не каждый новичок.

Совсем смелым и ценящим оригинальность можно попробовать начать с Бикрам-йоги. Это направление было создано Бикрамом Чодхури только в 1970-е годы. Мастер считал, что рождение Хатха-йоги в Индии обязывает практикующих воссоздавать и климат этой страны. Бикрам-йога проводится в помещении, нагретом до 40 градусов Цельсия и при высокой влажности. Она имеет ряд серьёзных противопоказаний.

Направлений йоги довольно много и иногда нужно попробовать разное, чтобы выбрать подходящий вариант. Асаны (положения тела) почти во всех направлениях одни и те же, но подход к их выполнению может сильно отличаться. Йога Айенгара хороша для новичков и тех, кому хочется не интенсивной, мягкой нагрузки. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.

Для подготовки к занятиям вам может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта. Если вы знаете о своих противопоказаниях — обязательно сообщите их преподавателю. Любую травму в анамнезе или хроническую болезнь нужно учитывать при составлении программы занятий. Компетентный преподаватель йоги владеет знаниями по анатомии, физиологии и биомеханике — он сможет корректировать ваше положение в асанах, исходя из этого.

Главное правило занятий йогой для новичка — практикуйте безопасно. Не игнорируйте болевые ощущения и не скрывайте их от учителя. Заранее сообщайте о противопоказаниях. Не стесняйтесь задавать вопросы до или после практики.

Хороший преподаватель даже в большой группе уделит внимание именно вашим особенностям и озвучит необходимые правки в асанах. Если вы не получаете никакой обратной связи, чувствуете себя «невидимкой», который сам по себе — возможно, стоит задуматься о смене преподавателя.

Основные противопоказания — хронические болезни в стадии обострения, серьёзные травмы спины, внутренних органов, суставов в анамнезе, беременность и критические дни. Однако, для каждого пункта есть уточнения:

Темперамент и исходные физические данные — точка опоры, от которой можно оттолкнуться при выборе своей «первой» йоги. Однако куда важнее ориентироваться на собственный комфорт и ощущения во время занятия. Ведь йога создана для вас так же, как вы — для йоги.

* начать заниматься Хатха-йогой;
* углубить личную практику;
* стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему