• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Йога для восстановления после родов: инструкция по бережной и реабилитирующей практике для женщин

25 июля 2022
Рождение ребёнка — словно полёт в космос. Жизнь молодой мамы меняется до неузнаваемости: всё вокруг новое и неизведанное, привычный ритм полностью перестраивается, все прежние интересы остаются «за иллюминатором». В этот период каждой женщине нужны особая поддержка и забота, но всё внимание, как правило, приковано к новорождённому. Мама вспоминает о себе и своих потребностях по остаточному принципу. Однако важно помнить: здоровая, спокойная, счастливая мама — то, в чём больше всего нуждается ребёнок. А значит, в постнатальный период забота о себе так же важна, как забота о малыше.

Как найти точки опоры в этом открытом космосе, когда вокруг светят новые звёзды, а ты только и думаешь о том, чтобы малыш вовремя поел, спал по нормативам и ежедневно получал огромную дозу любви?

Йога для восстановления после родов — мягкий инструмент самоподдержки, который окажет существенную помощь маме. Через бережную практику вы сможете вернуть состояние целостности, познакомиться с ощущениями в теле и легче пройти адаптацию к новой роли. Занятия станут источником восполнения энергии, отдушиной, проводником любви к себе. Если есть понимание, зачем и как выполнять упражнения, полученный эффект превратит первый год после родов в приятный период без лишних страхов и переживаний.

Подробнее о том, как йога после родов возвращает телу красоту, а духу — бодрость, рассказываем в новой статье.

Примерное время чтения — 10 минут
Структура статьи

Йога для восстановления после рождения ребёнка

Некоторые мамы, читая нашу статью, скажут: «Как красиво всё написано, но где мне найти время и заняться йогой, если ребёнок круглые сутки на руках?» Мы понимаем, в этот период мама и малыш — единое целое. Стираются границы между своими потребностями и потребностями ребёнка, и это естественно. Но в этом неделимом целом обе половины должны быть полноценными, ведь сила и энергия мамы наполняет малыша, а малыш, в свою очередь, вознаграждает маму — своей ароматной макушкой и здоровым румяным видом.

Чтобы послеродовая йога принесла свои плоды, не обязательно ежедневно заниматься по 1,5 часа. Достаточно выполнять небольшие разминочные комплексы на 15−20 минут. После нескольких таких занятий вы заметите, как меняется состояние — эмоциональные качели стабилизируются, тело восстанавливается и появляется больше сил на то, чтобы качественно проводить время с малышом. Согласитесь, неплохой результат от 20 минут приятной работы с собой?

А начнём мы разговор с перинатальной йоги. Если заниматься во время беременности, то этот важный и во многом непростой период в жизни женщины пройдёт мягче, а восстановление после родов — легче. Итак, разбираемся, как воздействует йога на организм во время беременности и какие есть противопоказания к занятиям.

«Беременная» йога: особенности, польза и противопоказания

Беременность — не причина отказывать себе в удовольствии под названием йога. Неважно, занимались ли вы раньше — в этот период практики поддержат физическое состояние и урегулируют гормональный фон. Однако есть и свои нюансы: занятия будут отличаться от триместра к триместру и должны основываться на физиологических особенностях «беременного» организма.

Какие изменения происходят в организме женщины с наступлением беременности?

Все системы организма во время беременности претерпевают существенные изменения. Главная задача теперь — создать условия для благополучного развития плода. Так, у сердечно-сосудистой системы появляется новое поручение — кровоснабжение плаценты. Почки же выделяют продукты распада веществ и матери, и ребёнка — то есть работают за двоих и испытывают на себе большую нагрузку.

Рост концентрации в крови гормонов релаксина и прогестерона приводит к вымыванию из костной системы кальция. Следствием этого процесса может стать быстрая утомляемость, гипертония, непроизвольные подёргивания в мышцах и ночные судороги в ногах. Быстрое увеличение веса провоцирует перераспределение нагрузки и нередко становится причиной деформации стоп — плоскостопия. А вот изменение вкусовых предпочтений — например, ни с того ни с сего тянет на солёное — связано с работой блуждающего нерва, который регулирует работу желудка, кишечника, поджелудочной железы. Если этот нерв меняет привычный способ работы, женщина может наблюдать повышенное слюноотделение, обострённое обоняние, тошноту.

Одним женщинам эти изменения не доставляют дискомфорта, у других существенно падает качество жизни. Стоит помнить, что у трансформаций естественная природа и со временем всё стабилизируется.

Как влияет йога на беременность?

Йога служит эффективным способом облегчить неприятные симптомы, вызванные изменениями в организме, и мягко подготовить к родам. Особенно полезны в этот период дыхательные практики и занятия, направленные на увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Заниматься стоит с разрешения врача и с учётом того, как проходит беременность.
Кроме того, практики в первые недели беременности и непосредственно перед родами будут отличаться. Например, со второго триместра противопоказаны асаны, которые выполняются на животе. Исключаются пранаямы с задержками дыхания (кумбхаки), скручивания с акцентом на живот, глубокие прогибы. Словом, занятие должен вести специалист, который знает, как выстроить его корректно в соответствии с состоянием конкретной женщины.

Противопоказания к занятиям

Йога во время беременности может стать опорой для поддержания хорошего самочувствия и подготовить организм к мягким родам. Однако, далеко не каждой женщине можно заниматься — есть ряд противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.
Воздержаться от занятий стоит при наличии следующих патологий:
  • гипертония, которая проявилась во время беременности;
  • патологии шейки матки;
  • аномалии развития плаценты;
  • заболевания сердца и лёгких;
  • анемия;
  • риск преждевременных родов.

В этих случаях можно обратиться к медитациям, о которых мы подробно писали здесь. Они помогут легче пройти через эмоциональные перепады и снизить тревожность. А вот интенсивный комплекс упражнений — оставляем на потом.

Что происходит с организмом после родов?

После родов в организме женщины происходят значительные изменения. Некоторые из них безопасны и со временем проходят сами. Другие требуют обращения ко врачу и выработки стратегии восстановления.
С какими осложнения чаще всего сталкиваются женщины в послеродовой период:
  • субинволюция матки — замедленное возвращение к нормальным размерам;
  • диастаз;
  • гипермобильность костей таза;
  • лактостаз;
  • геморрой.

Существенные изменения происходят и на гормональном фоне: во время беременности организм полностью перестраивается под новую функцию, усиливается производство пролактина (отвечает за грудное вскармливание), окситоцина, прогестерона. В норме через 2−3 месяца после родов ситуация стабилизируется. Но если по истечении этого времени вы отмечаете повышенную утомляемость, сильное потоотделение, раздражительность, обильное выпадение волос — стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу и пройти обследование.
Диастаз
Расхождение прямых мышц живота
Лактостаз
Застой молока в протоках молочной железы. Может стать причиной развития мастита — воспалительного процесса.
«На выходе из беременности встречаются две основные проблемы: слабые дисфункциональные мышцы тазового дна и, как „продолжение банкета“, диастаз. У кого-то диастаз естественным образом закрывается через некоторое время после родов, у других эта проблема остаётся, и с ней надо работать. Но начинать коррекцию следует с мышц тазового дна. Нужно учить работать в слаженном формате несколько мышц — промежности, нижней диафрагмы, поперечной мышцы живота, глубокой косой мышцы живота. А уже потом можно вводить общую нагрузку и силовую практику».
Ирина Снегирёва, йогатерапевт

Йога для восстановления после рождения ребёнка


Осенью Академия Йоги выпускает новый курс по йогатерапии. В нём мы детально рассмотрим инструменты работы в период беременности и для восстановления после родов.

На что обратить внимание молодой маме: периоды реабилитации

Рассмотрим ситуацию, когда восстановление идет мягко, и женщина не испытывает проблем со здоровьем. В этом случае вводить в повседневность различные техники йоги можно сразу после родов — и об этом мы подробнее расскажем ниже.

Когда можно снова заниматься?

«Через сколько после родов можно заниматься йогой?» — вопрос, на который нет однозначного ответа. Не существует строгого регламента, по которому можно возвращаться к занятиям. Если женщина практикует давно и не прекращала заниматься во время беременности — это один сценарий. В случае, если раньше не было никакой физической нагрузки и тело к ней не привыкло — другой. Важно также понимать, что йога очень разнообразна и обладает массой инструментов работы с телом и умом. Например, Аштанга-виньяса носит силовой характер, а потому такие практики стоит отложить минимум на полгода. В свою очередь, Инь-йога воздействует мягко, и начинать заниматься можно уже через месяц после родов. К этому вопросу мы ещё вернёмся.

От каких факторов зависит возвращение к тренировкам?
  • ход беременности. Всё прошло гладко или были осложнения; хорошо или плохо себя чувствовала женщина; случились ли обострения хронических заболеваний;
  • как прошли роды — естественным путём или посредством кесарева сечения? Произошли ли разрывы и были ли наложены швы?
  • общее физическое состояние женщины после родов — одна женщина уже через неделю готов отправиться в пеший поход, а другая едва перемещается от кухни до ванной.

Всё очень индивидуально, так что в любом случае будет нелишним проконсультироваться с врачом, который знает, как прошли ваши беременность и роды, и понимает, когда можно заниматься йогой после родов именно вам.

0-3 месяца

В первые недели после родов следует быть особенно внимательной к своему состоянию: отслеживать любые изменения, наблюдать за тем, что происходит на психоэмоциональном фоне. Активная физическая нагрузка в этот период исключена — разве что ежедневные прогулки с коляской.

Какие инструменты йоги помогут женщине восстановиться в первые месяцы после появления на свет малыша?
⏳ 10-15 минут
Медитации. Можно начинать уже в роддоме, если есть такая возможность. Выбираем простые техники — например, наблюдение за дыханием или сканирование тела. Медитативные практики помогут женщине осознать себя в настоящем, изучить свои ощущения и стабилизировать эмоциональное состояние. О том, как правильно медитировать и как этот процесс влияет на тело и ум, мы рассказывали тут.
⏳ 5 минут
Упражнения на укрепление тазового дна. Суть следующая: практикующий подтягивает мышцы тазового дна вверх и задерживает их в этом положении на 5−10 секунд. Дыхание остается свободным, а мышцы живота и ягодицы — расслабленными.
⏳ 20-30 минут
Йога-нидра. Эта практика йогического сна воздействует на подсознание и помогает полноценно расслабить всё тело. Такая техника придёт на помощь всем мамам — особенно, если наблюдается повышенная тревожность.
⏳ 25-40 минут
Инь-йога. Приступать к практикам можно примерно через 5−6 недель после родов — когда матка сокращается и возвращается к своим обычным размерам и заканчиваются лохии.

Лохии
Послеродовые выделения

3-6 месяцев

К четвертому месяцу жизни ребёнка маме, как правило, становится легче. В норме малыш уже держит голову, грудное вскармливание и сон налаживаются, проходят колики. Появляется чуть больше времени на себя, да и тело постепенно приходит в норму — если роды прошли естественным путём, можно начинать заниматься, мягко и осторожно. К описанным выше техникам подключаем физическую нагрузку.
На что обратить внимание при составлении последовательностей:
  • расслабление мышц спины. Во время беременности в связи с увеличением веса и перераспределением нагрузки, женщины нередко отмечают дискомфорт в пояснице. Самое время в щадящем режиме помочь себе избавиться от неприятных ощущений. Можно выполнять наклоны, в которых ноги находятся вместе: Пашчимоттанасана, Уттанасана.

  • работа с мышцами тазового дна. Если во время беременности мы раскрываем тазобедренные суставы, то сейчас — работаем на их закрытие. Можно включать в работу Ваджрасану, Вирасану, Гомукхасану, Гарудасану. С помощью этих поз положение таза выравнивается;

  • укрепление мышц живота. В этот период мы исключаем интенсивную нагрузку на эту зону — не выполняем асаны, где активно задействуется пресс (планка, Чатуранга, Навасана), но делаем акцент на аккуратные скручивания и не глубокие прогибы. Например: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана, Ардха Бхуджангасана.

  • используем дыхательные техники — Уджайи, полное йоговское дыхание, Нади Шодхана.

6-9 месяцев

Вот и наступил момент, когда можно основательно взяться за работу. Если нет иных рекомендаций от врача, то даже после кесарева сечения уже допустимо уделять время физическим нагрузкам. Интенсивность тренировок и их содержание зависит от многих факторов — общего самочувствия, физической подготовки. В целом практика в этот период не будет отличаться от занятий других людей.

Например:
  • Утренняя Сурья Намаскар (можно с упрощениями: Чатурангу заменить Аштанга Намаскарасаной, а планку выполнять с колен). Подробнее о разных комплексах Приветствия Солнцу мы писали в этой статье;
  • Виньяса-флоу. Мягкие динамические практики в потоке;
  • Классические занятия по Хатха-йоге с акцентом на неглубокие прогибы и наклоны. В этот период нужно быть аккуратной с силовыми асанами и избегать долгих фиксаций в одной позе.
Общее правило: лучше заниматься каждый день по 10−15 минут, чем раз в две недели по часу. Регулярные, пусть и низкоинтенсивные нагрузки, гораздо эффективнее занятий от случая к случаю.

9-12 месяцев

С разрешения наблюдающего врача и при условии хорошего самочувствия, можно возвращаться к привычному режиму тренировок и занятиям йогой. В норме гормональный фон уже уравновесится, мышцы живота придут в обычное положение (прошёл диастаз), тело словно собралось в привычную форму. Именно в это время можно помочь себе привести мышцы в тонус, подтянуть кожу, запустить энергетические процессы. Можно возвращаться на групповые занятия в студию, где вас встретят единомышленники, или заниматься самостоятельно дома.

Польза послеродовой йоги для здоровья женщины

Специалисты из Школы медицины Бостонского университета установили, что занятия йогой, в том числе практика дыхательных техник, значительно снижают признаки депрессии и тревожности. На основании этого исследования признаётся, что йога после родов упражнения также благополучно отражаются на психоэмоциональном состоянии молодой мамы. Улучшается сон, стабилизируется гормональный фон, грустные мысли и состояние «дня сурка» перестают овладевать вниманием женщины.

Журнал ScienceDirect также публикует исследования о том, как йога влияет на физическое и эмоциональное состояние человека и указывает на положительную динамику в лечении депрессивных состояний посредством занятий. Отмечается также, что йога может стать вспомогательным инструментом, но в некоторых случаях, и об этом может знать только лечащий врач, следует подойти к решению вопроса комплексно.
Начните разбираться в пользе йоги на уровне эксперта. Получите бесплатную консультацию по курсу «Преподаватель Хатха-йоги»

Вместо вывода

Рождение ребёнка и первый год его жизни считаются прекрасным периодом, наполненным исключительно счастливыми мгновениями. При этом мы часто забываем, что в это время организм женщины испытывает колоссальную нагрузку, проходит через череду значительных изменений, становится уязвимым физически и ментально.

Женщине приходится привыкать к новому статусу, появляется неприятие своего тела, падает либидо, теряются ориентиры в жизни. Занятия йогой — простой и действенный способ вернуть внимание к себе и проявить должную дозу заботы о теле и душе. Однако не стоит торопиться и вставать на коврик сразу после выписки из роддома. Действовать стоит плавно и постепенно, ориентируясь на своё состояние и рекомендации врача.

Желаем вам мягкого восстановления после родов и хорошего самочувствия.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка