• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Утренняя Хатха йога для начинающих. Комплекс упражнений для правильного начала дня

12 мая 2022
Как плавно включиться в новый день с помощью йоги? Исследуем пользу утренней йоги и показываем простой 15-минутный комплекс асан для начинающих.
Структура статьи

Польза утренней практики Хатха-йоги

В 80-годы учёные называли наш мир VUCA, но, не успели мы к этому привыкнуть, как пришел новый этап — BANI-мир. BANI — от англ. Brittle — хрупкий, Anxious — тревожный, Nonlinear — нелинейный и Incomprehensible — непостижимый.

Если в VUCA-мире или мире нестабильности, неопределённости первой задачей человека было научиться строить прогнозы и планировать, то в мире BANI важна способность тонко чувствовать происходящее и быстро адаптироваться к нему. Чем человек ментально и психологически гибче, тем больше у него шансов выжить и быть здоровым.

Хэл Элрод, автор книги «Магия утра. Как первый час определяет ваш день» утверждает, что первые действия после пробуждения формируют результаты и настрой дня, а соблюдение утренних ритуалов уже помогло десяткам тысяч людей стать спокойнее и увереннее в себе. Просыпаясь утром, каждый из нас делает привычные для себя действия, большая часть которых выполняется неосознанно. Звонок будильника, желание всё успеть, скроллинг ленты за завтраком, необходимость торопиться на работу — всё задает с утра стремительный, «скачущий» темп и тревожное настроение. Это подтверждает акроним BANI.

Чтобы начать день с положительных эмоций, научиться чувствовать себя, и быстро подстраиваться под изменяющуюся реальность, важно провести осознанно и гармонично первый час после пробуждения. Для этого есть действенный, проверенный веками способ — практика йоги.

В нашей сегодняшней статье исследуем пользу утренней йоги и показываем простой 15-минутный комплекс асан для начинающих.

Примерное время чтения — 10 минут.
VUCA
Акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность).

Йога Хатха утром как способ справиться с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Йога учит нас чередовать периоды напряжения, концентрации и сверхусилий с периодами отдыха, расслабления и восстановления. Это снижает перерасход сил организма и делает нас здоровее во всех областях.

Многие современные люди не умеют жить в расслабленном состоянии, считают его неуместным и относят к категории «отпуск». Практикуя утром плавные переходы из асаны в асану, концентрируясь на внутреннем голосе и ощущениях в теле, мы способны наполнить тело энергией, обрести внутреннюю силу. Как следствие — мы проносим спокойствие через весь день и видим в нём источник результативности.
Практикуя Хатха-йогу каждое утро по 15−20 минут, вы сможете:

— проработать зажимы в теле и сделать его пластичнее;
— убрать ментальное и физическое напряжение;
— изменить восприятие жизни: меньше концентрироваться на неудачах, радоваться её неожиданным поворотам, чувствовать интерес и готовность к переменам;
— научиться справляться со стрессом и нервным напряжением ещё до их наступления — профилактически.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Йога, как продуманный комплекс упражнений для тела, много веков помогает человеку поддерживать здоровье, мир в душе и долголетие. Практика йоги может не только поддержать нервную систему и ЖКТ, но и нормализовать гормональный фон за счёт усиления потока крови и, как результат, более быстрой транспортировки кислорода к жизненно важным органам, стимулирует работу органов брюшной полости.

Работа щитовидной железы влияет на работу нервной системы и отвечает за эмоции человека. Если она производит гормоны в избытке, это влияет на возбудимость и скорость реакции человека, а если гормонов недостаточно, умственная и физическая деятельность человека существенно замедляется. Вырабатываемый надпочечниками «гормон стресса», кортизол, в чрезмерном количестве может сильно снизить иммунитет организма, вызвать бессонницу и даже депрессию.

Одной из первых йогинь, обративших внимание на связь йоги и гормональной системы человека, была Гита Айенгар, дочь знаменитого индийского гуру и учителя йоги Б.К. С. Айенгара. Изучая влияние практик, она открыла удивительные результаты:
некоторые перевёрнутые позы помогали справиться с дисфункцией гипофиза, а пранаямы и Шавасана стабилизировали нервную систему. Восстановить работу поджелудочной железы помогали скручивания, прогибы и перевёрнутые позы, а медитации снижали уровень уже упомянутого кортизола.

Как подготовиться к утренней практике йоги

Чтобы утренние занятия прошли комфортно и с пользой, рекомендуем соблюдать несколько правил:

накануне лечь спать пораньше, чтобы выспаться;
выполнять практику на голодный желудок. Это позволит предотвратить чувство тяжести и способствует качественной работе ЖКТ и органов брюшной полости;
перед утренней практикой взять 10 минут про запас, чтобы походить, выпить воды, активизировать тело. Это нужно для мягкого разогрева мышц, чтобы не случилось их растяжения и болезненных ощущений в теле;
после практики йоги стоит заложить время на Шавасану. Есть стереотип, что это ненужный период отдыха и релаксации, но это не так. Шавасана — точно такая же асана, как и другие, требующая осознанности и наблюдения за ощущениями в теле. Она помогает тренировать тот самый, нужный современному человеку навык — быть в покое и расслабленном состоянии, оставаясь при этом включённым в реальность и сконцентрированным.
Важно помнить, что в BANI-мире человеку нужно не только восстанавливаться во время ночного сна, но и делать перерывы на восстановление в течение дня: утренняя практика йоги, дневная медитация и лёгкая практика вечером перед сном.

Как построить занятие

Самое сложное — начать. Делимся советами, которые помогут сделать первые шаги к цели и не растерять весь запал в процессе.

1
Запланируйте на практику один час, даже если сама практика займёт 20 минут. Оставшееся время уйдёт на, собственно, пробуждение и умывание, стакан воды, разминку, саму практику и Шавасану. Не читайте сообщения и не смотрите уведомления в телефоне до практики. Пока мы не окунулись в водоворот событий и новостей, у нас есть шанс сделать комплекс максимально гармонично, не отвлекаясь на лишние мысли.

2
Выполняя практику, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Это поможет укрепить навык наблюдения за своим состоянием и поможет пронести эту осознанность через весь день. С помощью практики йоги мы учимся отслеживать тонкие ощущения и эмоции, управлять ими или отпускать. Именно поэтому утренняя Хатха йога должна быть щадящей и умеренной, без перегрузок и сверхусилий.

3
После сна наши суставы и мышцы находятся в ригидном, «спящем» состоянии, и им требуются мягкий разогрев и плавная разминка. Верным решением будет сделать акцент на скручивания, которые способствуют притоку крови и его равномерному распределению по всему телу, что, в свою очередь помогает выводить токсины из организма.

4
На первых порах для начинающих практиков важна личная мотивация. Тут нужно определить, какая цель больше всего вдохновляет вас — и держать её в голове, особенно, когда звенит будильник. Например, «хочу начать новую жизнь, полную заботы о себе», «хочу привести тело в форму», «хочу выздороветь». И только потом, когда вы начнёте видеть пользу утренних занятий, ощущать бодрость и радоваться наступающему дню — к вам придёт осознание ценности ежедневной практики и желание просыпаться утром на час раньше. Йога станет любимым ритуалом. Засыпая, вы начнёте думать: «Скорее бы утро и снова расстелить коврик».

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Выбирая комплекс йоги, нужно отталкиваться от целей человека, его состояния здоровья, физических особенностей. Есть очевидная польза практики с учителем — он скорректирует ваше положение в асанах и даст обратную связь. Сейчас для этого не обязательно ехать в студию, достаточно подключиться к группе по Zoom и присутствовать на уроке удалённо. Чтобы онлайн-занятие было эффективным, стоит обратить внимание на преподавателей, которые владеют навыком дистанционного ведения йоги. Такому навыку обучает всего несколько школ.

На нашем преподавательском курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты изучают все нюансы онлайн-йоги, чтобы практика была комфортной и полезной для их будущих учеников.
Можно практиковать и самостоятельно, по видео с Youtube. Однако всегда есть риск сделать асану некорректно и навредить себе — многие видео являются слишком «общими». Их создатели не доносят особенности отстройки самой асаны, концентрируясь лишь на последовательности.

Для всех, кто хочет начать практиковать йогу и познакомиться с её азами, имеет смысл начать с комплекса «Приветствие солнцу» или Сурья Намаскар — у проверенного мастера с подробными комментариями выполнения асан. Однако Сурьей утренняя йога не ограничивается. Наш управляющий партнёр по учебной части, эксперт курса и преподаватель Хатха- и Инь-йоги Ирина Павлова делится с вами не менее действенным комплексом упражнений для плавного начала и бодрого продолжения дня.

Асаны для утра — гармония тела и духа

Комплекс асан на утро или разминка сидя

Это короткий Хатха йога утренний комплекс для пробуждения тела — в первую очередь, позвоночника, от которого зависит активность всего организма. Комплекс не требует навыков практики йоги и подойдёт для всех желающих.
Подготовка:
  1. Садитесь удобно со скрещёнными ногами. Можно сесть на коврик или плед, сложенный в несколько раз. Убедитесь, что ваши плечи и голова находятся на одной линии, спина прямая. Аккуратно потянитесь вверх за макушкой.
  2. Для настройки на практику закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле. Не анализируйте их, просто замечайте.
  3. Обратите внимание на основание позвоночника и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько циклов дыхания.
  4. С очередным вдохом вытяните руки вверх и потянитесь за ними.
  5. Следите за правильной техникой выполнения асан.

1
Практика:
Первое, на что нужно обратить внимание — грудная клетка. Сдвигаем её вперёд на вдохе и делаем прогиб. Плечи и руки опущены, ладони лежат на коленях скрещённых ног, голова и шея ровные, не закидывайте их назад. На выдохе скругляйте спину в области между лопатками и опускайте голову слегка к груди. Руки неподвижны. Выполняем в динамике: прогиб — на вдохе, скругление спины на выдохе. Движения плавные и следуют за дыханием, ритм медленный и спокойный. Полная концентрация на ощущениях.
Вдох:
Выдох:
После 20 циклов снова примите положение сидя. Спина ровная. Убедитесь, что позвоночник находится вертикально, макушка над тазом.

2
Боковое вытяжение.
Правую руку вытяните вверх и со вдохом вытянитесь за ней, делая лёгкий наклон.
На выдохе возвращайтесь в нейтральное положение. Со вдохом поднимите левую руку и наклонитесь влево, в другую сторону. Выполните цикл из 20 наклонов. Убедитесь, что в каждом варианте тазовые кости остаются прижатыми к полу, а вытягивается только боковая сторона.

3
Скручивания.
На вдохе потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки и поверните корпус вправо, положив руки по бокам от бёдер. Глубокий вдох — и потянитесь макушкой вверх. На вдохе поменяйте сторону, разворачивая корпус и меняя положение рук. Глубокий вдох, снова тянемся макушкой вверх. Меняем положение и делаем цикл из 20 скручиваний. Убедитесь, что всё это время макушка продолжает оставаться над тазом, позвоночник находится на вертикальной оси и образует одну линию с шеей.
Возвращаемся в центральное положение.

4
Разминаем нижнюю часть спины и выполняем осевое вращение тазом: подайте лобковую кость на себя или скруглите поясничную область. Далее подайте крестец назад и вверх, прогните область поясницы. Всё это время верхняя часть спины остается неподвижной. Это похоже на упражнение № 1, но разница в том, что тут мы поджимаем или подкручиваем таз вперёд, работает только нижний отдел спины. Голова и плечи находятся на одном уровне и неподвижны. Повторите 10 раз.

5
Оставаясь в положении, где есть прогиб в пояснице, опуститесь в лёгкий наклон или поставьте руки перед собой на коврик. Кончики пальцев касаются пола — не стремитесь уходить в глубокий наклон вперед, а плавно растягивайте поясничный отдел позвоночника. В этом положении слегка тяните пол на себя, макушкой стремясь вперёд и вверх, а грудной клеткой — вперёд. Помните, что шея является продолжением позвоночника и в ней нет прогиба. Для этого подавайте подбородок чуть на себя и назад. Вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание на смену скреста ног при наклоне, нужно выполнить 2 наклона с разным скрестом.

6
Возвращайтесь в вертикальное положение: таз, плечи, макушка — всё тянется вверх. В этой позе плечи опускаются вниз от ушей и находятся в спокойном положении. Мысленно обозначаем точку в середине грудной клетки.
Этой точкой мы начинаем «рисовать круги» или выполнять круговые движения верхней частью корпуса: на вдохе прогиб, на выдохе скругление. Плечи и голова находятся на одном уровне и неподвижны. Ладони лежат на коленях. Повторите по 10 раз в каждую сторону в очень медленном темпе.
Остановитесь по центру, сделайте вдох и плавно потянитесь руками вверх. Это был динамический вариант бокового вытяжения. Напоследок сделаем статический.

7
Ставим правую ладонь на коврик и тянемся вверх левой рукой. Не допускаем падения руки вперёд или сильного отклонения назад. Тело — единая линия от таза до кончиков пальцев рук. Если чувствуете, что ничего не тянется, всегда можно усложнить форму — поставить локоть на пол.
Представьте, что за вами находится стена и верхним плечом вы толкаете её от себя. Живот подтянут. Сделайте глубокий вдох и опустите верхнюю руку слегка вперёд, словно закрывая ею лицо от солнца. Потянитесь. Сделайте плавный вдох и с выдохом поменяйте сторону через центр. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Аккуратно вернитесь в центр и сложите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох и выдох. Практика закончена, вы хорошо справились.

Этот лёгкий комплекс занимает от 10 до 15 минут и позволяет настроиться на ощущения тела и сбалансировать энергию после пробуждения. Выполняя его каждое утро, вы сможете заметить, как становитесь бодрее и спокойнее одновременно.

На первое время можно остановиться на этом утреннем комплексе, но, если есть желание, после него можно сделать традиционную практику Хатха-йоги — Сурья Намаскар или «Приветствие солнцу».
Начинающим любителям йоги важно помнить про главный секрет успешной практики: её регулярность, а не интенсивность.
С помощью искусства маленьких шагов вы можете добавить в свою жизнь полезные привычки, которые помогут вам стать здоровее и счастливее. Привычки, благодаря которым, вы сможете не зависеть от внешнего мира и стать для самих себя опорой и источником мудрости.