Блог Академии Йоги
/
Утренняя Хатха йога для начинающих. Комплекс упражнений для правильного начала дня

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Утренняя Хатха йога для начинающих. Комплекс упражнений для правильного начала дня

12 мая 2022

Как плавно включиться в новый день с помощью йоги? Исследуем пользу утренней йоги и показываем простой 15-минутный комплекс асан для начинающих.

Структура статьи

Польза утренней практики Хатха-йоги

Хатха йога утром как способ работы с тревогой,
стрессом и нервным напряжением

Влияние ранних занятий йогой на гормональную
систему организма

Как подготовиться к утренней практике йоги

Как построить занятие

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Асаны для утра — гармония тела и духа

Польза утренней практики Хатха-йоги

В 80-годы учёные называли наш мир VUCA, но, не успели мы к этому привыкнуть, как пришел новый этап — BANI-мир. BANI — от англ. Brittle — хрупкий, Anxious — тревожный, Nonlinear — нелинейный и Incomprehensible — непостижимый.

Если в VUCA-мире или мире нестабильности, неопределённости первой задачей человека было научиться строить прогнозы и планировать, то в мире BANI важна способность тонко чувствовать происходящее и быстро адаптироваться к нему. Чем человек ментально и психологически гибче, тем больше у него шансов выжить и быть здоровым.

Хэл Элрод, автор книги «Магия утра. Как первый час определяет ваш день» утверждает, что первые действия после пробуждения формируют результаты и настрой дня, а соблюдение утренних ритуалов уже помогло десяткам тысяч людей стать спокойнее и увереннее в себе. Просыпаясь утром, каждый из нас делает привычные для себя действия, большая часть которых выполняется неосознанно. Звонок будильника, желание всё успеть, скроллинг ленты за завтраком, необходимость торопиться на работу — всё задает с утра стремительный, «скачущий» темп и тревожное настроение. Это подтверждает акроним BANI.

Чтобы начать день с положительных эмоций, научиться чувствовать себя, и быстро подстраиваться под изменяющуюся реальность, важно провести осознанно и гармонично первый час после пробуждения. Для этого есть действенный, проверенный веками способ — практика йоги.

В нашей сегодняшней статье исследуем пользу утренней йоги и показываем простой 15-минутный комплекс асан для начинающих.

Примерное время чтения — 10 минут.

VUCA

Акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность).

Йога Хатха утром как способ справиться с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Йога учит нас чередовать периоды напряжения, концентрации и сверхусилий с периодами отдыха, расслабления и восстановления. Это снижает перерасход сил организма и делает нас здоровее во всех областях.

Многие современные люди не умеют жить в расслабленном состоянии, считают его неуместным и относят к категории «отпуск». Практикуя утром плавные переходы из асаны в асану, концентрируясь на внутреннем голосе и ощущениях в теле, мы способны наполнить тело энергией, обрести внутреннюю силу. Как следствие — мы проносим спокойствие через весь день и видим в нём источник результативности.

Практикуя Хатха-йогу каждое утро по 15−20 минут, вы сможете:

— проработать зажимы в теле и сделать его пластичнее;
— убрать ментальное и физическое напряжение;
— изменить восприятие жизни: меньше концентрироваться на неудачах, радоваться её неожиданным поворотам, чувствовать интерес и готовность к переменам;
— научиться справляться со стрессом и нервным напряжением ещё до их наступления — профилактически.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Йога, как продуманный комплекс упражнений для тела, много веков помогает человеку поддерживать здоровье, мир в душе и долголетие. Практика йоги может не только поддержать нервную систему и ЖКТ, но и нормализовать гормональный фон за счёт усиления потока крови и, как результат, более быстрой транспортировки кислорода к жизненно важным органам, стимулирует работу органов брюшной полости.

Работа щитовидной железы влияет на работу нервной системы и отвечает за эмоции человека. Если она производит гормоны в избытке, это влияет на возбудимость и скорость реакции человека, а если гормонов недостаточно, умственная и физическая деятельность человека существенно замедляется. Вырабатываемый надпочечниками «гормон стресса», кортизол, в чрезмерном количестве может сильно снизить иммунитет организма, вызвать бессонницу и даже депрессию.

Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Чем полезна йога для спины и позвоночника?», «Как получить максимум эффекта от занятий».

Одной из первых йогинь, обративших внимание на связь йоги и гормональной системы человека, была Гита Айенгар, дочь знаменитого индийского гуру и учителя йоги Б.К. С. Айенгара. Изучая влияние практик, она открыла удивительные результаты:

некоторые перевёрнутые позы помогали справиться с дисфункцией гипофиза, а пранаямы и Шавасана стабилизировали нервную систему. Восстановить работу поджелудочной железы помогали скручивания, прогибы и перевёрнутые позы, а медитации снижали уровень уже упомянутого кортизола.

Как подготовиться к утренней практике йоги

Чтобы утренние занятия прошли комфортно и с пользой, рекомендуем соблюдать несколько правил:

накануне лечь спать пораньше, чтобы выспаться;

выполнять практику на голодный желудок. Это позволит предотвратить чувство тяжести и способствует качественной работе ЖКТ и органов брюшной полости;

перед утренней практикой взять 10 минут про запас, чтобы походить, выпить воды, активизировать тело. Это нужно для мягкого разогрева мышц, чтобы не случилось их растяжения и болезненных ощущений в теле;

после практики йоги стоит заложить время на Шавасану. Есть стереотип, что это ненужный период отдыха и релаксации, но это не так. Шавасана — точно такая же асана, как и другие, требующая осознанности и наблюдения за ощущениями в теле. Она помогает тренировать тот самый, нужный современному человеку навык — быть в покое и расслабленном состоянии, оставаясь при этом включённым в реальность и сконцентрированным.

Важно помнить, что в BANI-мире человеку нужно не только восстанавливаться во время ночного сна, но и делать перерывы на восстановление в течение дня: утренняя практика йоги, дневная медитация и лёгкая практика вечером перед сном.

Как построить занятие

Самое сложное — начать. Делимся советами, которые помогут сделать первые шаги к цели и не растерять весь запал в процессе.

1

Запланируйте на практику один час, даже если сама практика займёт 20 минут. Оставшееся время уйдёт на, собственно, пробуждение и умывание, стакан воды, разминку, саму практику и Шавасану. Не читайте сообщения и не смотрите уведомления в телефоне до практики. Пока мы не окунулись в водоворот событий и новостей, у нас есть шанс сделать комплекс максимально гармонично, не отвлекаясь на лишние мысли.

2

Выполняя практику, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Это поможет укрепить навык наблюдения за своим состоянием и поможет пронести эту осознанность через весь день. С помощью практики йоги мы учимся отслеживать тонкие ощущения и эмоции, управлять ими или отпускать. Именно поэтому утренняя Хатха йога должна быть щадящей и умеренной, без перегрузок и сверхусилий.

3

После сна наши суставы и мышцы находятся в ригидном, «спящем» состоянии, и им требуются мягкий разогрев и плавная разминка. Верным решением будет сделать акцент на скручивания, которые способствуют притоку крови и его равномерному распределению по всему телу, что, в свою очередь помогает выводить токсины из организма.

4

На первых порах для начинающих практиков важна личная мотивация. Тут нужно определить, какая цель больше всего вдохновляет вас — и держать её в голове, особенно, когда звенит будильник. Например, «хочу начать новую жизнь, полную заботы о себе», «хочу привести тело в форму», «хочу выздороветь». И только потом, когда вы начнёте видеть пользу утренних занятий, ощущать бодрость и радоваться наступающему дню — к вам придёт осознание ценности ежедневной практики и желание просыпаться утром на час раньше. Йога станет любимым ритуалом. Засыпая, вы начнёте думать: «Скорее бы утро и снова расстелить коврик».

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Выбирая комплекс йоги, нужно отталкиваться от целей человека, его состояния здоровья, физических особенностей. Есть очевидная польза практики с учителем — он скорректирует ваше положение в асанах и даст обратную связь. Сейчас для этого не обязательно ехать в студию, достаточно подключиться к группе по Zoom и присутствовать на уроке удалённо. Чтобы онлайн-занятие было эффективным, стоит обратить внимание на преподавателей, которые владеют навыком дистанционного ведения йоги. Такому навыку обучает всего несколько школ.

На нашем преподавательском курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты изучают все нюансы онлайн-йоги, чтобы практика была комфортной и полезной для их будущих учеников.

Можно практиковать и самостоятельно, по видео с Youtube. Однако всегда есть риск сделать асану некорректно и навредить себе — многие видео являются слишком «общими». Их создатели не доносят особенности отстройки самой асаны, концентрируясь лишь на последовательности.

Для всех, кто хочет начать практиковать йогу и познакомиться с её азами, имеет смысл начать с комплекса «Приветствие солнцу» или Сурья Намаскар — у проверенного мастера с подробными комментариями выполнения асан. Однако Сурьей утренняя йога не ограничивается. Наш управляющий партнёр по учебной части, эксперт курса и преподаватель Хатха- и Инь-йоги Ирина Павлова делится с вами не менее действенным комплексом упражнений для плавного начала и бодрого продолжения дня.

Асаны для утра — гармония тела и духа

Комплекс асан на утро или разминка сидя

Это короткий Хатха йога утренний комплекс для пробуждения тела — в первую очередь, позвоночника, от которого зависит активность всего организма. Комплекс не требует навыков практики йоги и подойдёт для всех желающих.

Подготовка:

Садитесь удобно со скрещёнными ногами. Можно сесть на коврик или плед, сложенный в несколько раз. Убедитесь, что ваши плечи и голова находятся на одной линии, спина прямая. Аккуратно потянитесь вверх за макушкой.
Для настройки на практику закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле. Не анализируйте их, просто замечайте.
Обратите внимание на основание позвоночника и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько циклов дыхания.
С очередным вдохом вытяните руки вверх и потянитесь за ними.
Следите за правильной техникой выполнения асан.

1

Практика:

Первое, на что нужно обратить внимание — грудная клетка. Сдвигаем её вперёд на вдохе и делаем прогиб. Плечи и руки опущены, ладони лежат на коленях скрещённых ног, голова и шея ровные, не закидывайте их назад. На выдохе скругляйте спину в области между лопатками и опускайте голову слегка к груди. Руки неподвижны. Выполняем в динамике: прогиб — на вдохе, скругление спины на выдохе. Движения плавные и следуют за дыханием, ритм медленный и спокойный. Полная концентрация на ощущениях.

Вдох:

Выдох:

После 20 циклов снова примите положение сидя. Спина ровная. Убедитесь, что позвоночник находится вертикально, макушка над тазом.

2

Боковое вытяжение.

Правую руку вытяните вверх и со вдохом вытянитесь за ней, делая лёгкий наклон.

На выдохе возвращайтесь в нейтральное положение. Со вдохом поднимите левую руку и наклонитесь влево, в другую сторону. Выполните цикл из 20 наклонов. Убедитесь, что в каждом варианте тазовые кости остаются прижатыми к полу, а вытягивается только боковая сторона.

3

Скручивания.

На вдохе потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки и поверните корпус вправо, положив руки по бокам от бёдер. Глубокий вдох — и потянитесь макушкой вверх. На вдохе поменяйте сторону, разворачивая корпус и меняя положение рук. Глубокий вдох, снова тянемся макушкой вверх. Меняем положение и делаем цикл из 20 скручиваний. Убедитесь, что всё это время макушка продолжает оставаться над тазом, позвоночник находится на вертикальной оси и образует одну линию с шеей.

Возвращаемся в центральное положение.

4

Разминаем нижнюю часть спины и выполняем осевое вращение тазом: подайте лобковую кость на себя или скруглите поясничную область. Далее подайте крестец назад и вверх, прогните область поясницы. Всё это время верхняя часть спины остается неподвижной. Это похоже на упражнение № 1, но разница в том, что тут мы поджимаем или подкручиваем таз вперёд, работает только нижний отдел спины. Голова и плечи находятся на одном уровне и неподвижны. Повторите 10 раз.

5

Оставаясь в положении, где есть прогиб в пояснице, опуститесь в лёгкий наклон или поставьте руки перед собой на коврик. Кончики пальцев касаются пола — не стремитесь уходить в глубокий наклон вперед, а плавно растягивайте поясничный отдел позвоночника. В этом положении слегка тяните пол на себя, макушкой стремясь вперёд и вверх, а грудной клеткой — вперёд. Помните, что шея является продолжением позвоночника и в ней нет прогиба. Для этого подавайте подбородок чуть на себя и назад. Вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание на смену скреста ног при наклоне, нужно выполнить 2 наклона с разным скрестом.

6

Возвращайтесь в вертикальное положение: таз, плечи, макушка — всё тянется вверх. В этой позе плечи опускаются вниз от ушей и находятся в спокойном положении. Мысленно обозначаем точку в середине грудной клетки.

Этой точкой мы начинаем «рисовать круги» или выполнять круговые движения верхней частью корпуса: на вдохе прогиб, на выдохе скругление. Плечи и голова находятся на одном уровне и неподвижны. Ладони лежат на коленях. Повторите по 10 раз в каждую сторону в очень медленном темпе.

Остановитесь по центру, сделайте вдох и плавно потянитесь руками вверх. Это был динамический вариант бокового вытяжения. Напоследок сделаем статический.

7

Ставим правую ладонь на коврик и тянемся вверх левой рукой. Не допускаем падения руки вперёд или сильного отклонения назад. Тело — единая линия от таза до кончиков пальцев рук. Если чувствуете, что ничего не тянется, всегда можно усложнить форму — поставить локоть на пол.

Представьте, что за вами находится стена и верхним плечом вы толкаете её от себя. Живот подтянут. Сделайте глубокий вдох и опустите верхнюю руку слегка вперёд, словно закрывая ею лицо от солнца. Потянитесь. Сделайте плавный вдох и с выдохом поменяйте сторону через центр. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Аккуратно вернитесь в центр и сложите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох и выдох. Практика закончена, вы хорошо справились.

Этот лёгкий комплекс занимает от 10 до 15 минут и позволяет настроиться на ощущения тела и сбалансировать энергию после пробуждения. Выполняя его каждое утро, вы сможете заметить, как становитесь бодрее и спокойнее одновременно.

На первое время можно остановиться на этом утреннем комплексе, но, если есть желание, после него можно сделать традиционную практику Хатха-йоги — Сурья Намаскар или «Приветствие солнцу».

Начинающим любителям йоги важно помнить про главный секрет успешной практики: её регулярность, а не интенсивность.

С помощью искусства маленьких шагов вы можете добавить в свою жизнь полезные привычки, которые помогут вам стать здоровее и счастливее. Привычки, благодаря которым, вы сможете не зависеть от внешнего мира и стать для самих себя опорой и источником мудрости.

А если вы хотите сделать йогу частью своего образа жизни, попробовать преподавать онлайн и достойно зарабатывать на этом — оставьте заявку и менеджеры нашей приёмной комиссии свяжутся с вами для консультации.