Медитация на дыхание

Что может быть проще, чем дышать? Мы не думаем о том, что нужно дышать — мы просто дышим, забывая о дыхании как таковом. С одной стороны, это прекрасный природный механизм — представьте, если бы нам пришлось фоново думать о том, как сделать вдох и выдох, постоянно уделять внимание дыханию. С другой стороны, мы утрачиваем связь с дыханием, в то время как оно — отличный способ тренировки осознанности. Глубокое дыхание помогает вернуться в момент, понять, что «вот это я, я дышу». Порой это осознание помогает вырваться из крепких лап тревожного эпизода или панической атаки. В дыхании кроется большая сила, которую может пробудить каждый из нас.

В этой статье мы расскажем о медитативных техниках и дыхании — как выполнять, когда и зачем.

Примерное время чтения — 6 минут.

Многие практики йоги начинаются с того, что человек обращает внимание внутрь себя — на то, какое сейчас у него дыхание. И это действенный и простой способ переключиться с внешнего на внутреннее: перестать размышлять о новом рабочем проекте или придумывать подарок подруге на день рождения. Наблюдая за дыханием, мы наблюдаем за тем, что происходящим сейчас — перестаём анализировать прошлое и планировать будущее. И это уже большой шаг к осознанности.

Ритм дыхания при медитации может разным — зависит от задачи в конкретной практике. Сначала мы можем сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот — это способствует глубокому расслаблению на телесном уровне. Далее может быть техника дыхания под счёт, дыхание с акцентом на выдох и другие варианты работы. О некоторых из них мы поговорим ниже.

Как мы уже отметили, практика может быть самой разной — зависит от того, что вам сейчас нужно: сосредоточиться, расслабиться и т. д. Сейчас мы предложим вам несколько техник по дыханию на разные случаи жизни. Их можно делать ежедневно, чтобы почувствовать не только результат сразу после занятия, но и накопительный эффект — как в целом меняется ваше внутреннее состояние. В медитации техника дыхания — это один из инструментов, который помогает войти в особое состояние, отпустить всё стороннее и побыть наедине с собой.

🕒 Продолжительность: от 15 минут

Ложимся на спину, опускаем веки. Укройтесь одеялом — к концу практики тело может остыть, вам станет прохладно, что будет отвлекать от занятия и концентрации на дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, выдох — через рот. Повторите 3−5 раз. Мысленно произнесите 3 раза: «Я разрешаю себе расслабиться». Изучайте, как тело проживает вдох — что происходит в области груди, живота. С выдохом отследите, как расслабление растягивается по телу — от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Произнесите про себя 3 раза: на вдохе — «Я вдыхаю мир и покой», на выдохе — «Я выдыхаю хаос». Теперь усилим расслабление — позволим дыханию перевести нас в особое состояние релакса. На мгновение откройте глаза, сделайте вдох, на выдохе закройте глаза и почувствуйте, что расслабились ещё глубже, ещё сильнее, словно растворились в этом расслаблении каждой клеточкой организма. Повторите это действие еще 2 раза, с каждым разом отпуская напряжение. После этого скажите себе несколько раз: на вдохе — «Спокойствие усиливается», на выдохе «Тревога отступает». Повторяйте эти фразы мысленно до тех пор, пока они не «срастутся» с вами, пока вы полностью и без сомнений не поверите в слова, которые произносите. Затем некоторое время просто наблюдайте за своим состоянием, за дыханием, за телом. Отсюда можно сразу уйти в сон — он будет глубоким, крепким и оздоравливающим.

Эффект: полноценное расслабление, преодоление тревог, снятие телесного и ментального напряжение, улучшение сна.

🕒 Продолжительность: от 3 минут

Эту технику можно выполнять когда угодно и где угодно: сидя, стоя, лёжа и даже на ходу. Во всех случаях, кроме последнего, займите удобное положение и прикройте глаза. Начните дышать под счёт: вдох 1, 2, 3, 4 — задержка 1, 2, 3, 4 — выдох 1, 2, 3, 4 — задержка на выдохе 1, 2, 3, 4. Продолжайте дышать по такому рисунку комфортное время, после чего вернитесь к обычному дыханию и мягко закончите медитацию. Затем понаблюдайте, что произошло с вашим ментальным состоянием и телом — что изменилось.

Эффект: снижение возбудимости нервных центров, успокоение, выход из состояние стресса и подавленности.

Займите удобное положение с прямой спиной — вам должно быть легко сидеть в этой позе, ничего не давит, не жмёт, не тянет. Начинаем практику. Прикройте глаза, погрузитесь в исследование своего внутреннего состояния: поочередно пройдитесь вниманием по всему телу, отмечая для себя, что происходит в каждом конкретном месте. Например, произнесите про себя: «Плечи расслаблены», «Колени лежат на полу». Теперь переходим к наблюдению за дыханием, а точнее — за воздухом. Сделайте медленный вдох и проследите, как воздух проходит через ноздри, опускается ниже, заполняет лёгкие, живот, всё тело. На выдохе — наблюдайте обратный процесс, воздух покидает тело. Побудьте в этом наблюдении комфортное время, после чего осознайте себя в пространстве, прислушайтесь к звукам вокруг, чтобы мягко вернуться из медитативного состояния и перейти к обычному дыханию.

Эффект: расслабление и одновременно развитие концентрации и сосредоточенности.

Практики медитации — дело непростое. Во-первых, мало кто из нас привык неподвижно сидеть: нам лучше бежать, спешить, мчаться на всех порах. Тело физически устаёт сидеть, держать спину прямой. Во-вторых, мы привыкли к бесконечному шуму в голове: мысли нескончаемым потоком ведут нас то туда, то сюда. Поэтому на первых порах во время медитации вы можете заметить, что вам неудобно сидеть и что концентрация пропадает из-за спонтанно появившихся сторонних мыслей. Это нормально. Важно отметить для себя, что появилась какая-то идея или умозаключение, а затем, не погружаясь в неё, продолжить медитацию. От раза к разу вам будет легче, обещаем ;) Но понадобится время. Не ругайте себя и не вешайте ярлык «я никогда не смогу медитировать нормально». Продолжайте практиковать. И во время йоги дыханию тоже уделяйте внимание — если вы занимаетесь йогой. Так вы сможете сформировать привычку осознанного дыхания.

В различных техниках йоги дыханию уделяется особое внимание — есть даже отдельные упражнение, которые называются «пранаямы» и которые решают самые разные задачи: от наполнения энергией до успокоения, от охлаждения организма до его согревания. Но это уже отдельная история ;) А в этой статье мы поговорили о том, как благодаря дыханию можно научиться находиться в моменте, снимать напряжение, исследовать себя, становиться более внимательным и осознанным.

В дыхании — ваша возможность развиваться духовно, научиться контролировать свои эмоции и состояния. А если добавить к этому практику асан, то можно прокачаться ещё и физически. А если пройти курс «Преподаватель Хатха-йоги», то можно обрести новую профессию и помогать другим людям. Чтобы узнать подробности о программе, оставляйте заявку по форме ниже.