• /
ПОЛЬЗА ЙОГИ

Упражнения йоги для ног и ягодиц: йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

27 июля 2022
Структура статьи

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Сидячий образ жизни выводит из строя многие мышцы и суставы. Тем временем, ⅔ мозга настроены на контроль за мышцами. Представим ситуацию: человек большую часть времени сидит и в течение дня совершает минимальное количество движений. 300 шагов — по комнате, до машины, в офисе, между прилавками магазина… Лишая себя движения, мы лишаем мозга положенной активности, что приводит к его преждевременному старению и появлению в пожилом возрасте различных патологий — в том числе деменции.

К зонам, которые «страдают» от отсутствия движения, относятся и ягодичные мышцы. Их нормотонус создает не только визуальный эффект, но и «выручает» поясницу. Дело в том, что именно поясничные мышцы компенсируют слабые мышцы ягодиц, забирая их работу на себя. Следствием подобного перераспределения функционала становятся боли в спине.

Практикуя йогу, человек начинает более внимательно и глубоко чувствовать тело. Например, слабую работу ягодиц можно заметить в прогибах — именно там они должны проявляться по максимуму.

Упражнения йоги для ягодиц и бедер отразятся как на фигуре, так и на уровне практики: многие формы, в том числе балансовые (Вирабхадрасана III, Врикшасана, Натараджасана) и перевёрнутые (Саламба Сарвангасана, Випарита Карани, Ширшасана), будут даваться значительно легче. Человек сможет корректно распределять нагрузку во всех позах.

Примерное время чтения — 15 минут.

Йога для увеличения ягодиц

Специально подобранный комплекс упражнений из Хатха-йоги поможет включить в работу все группы ягодичных мышц, бёдра и кор. Но прежде, чем начать занятие, стоит разобраться в нюансах построения практики.

В первую очередь отметим, что, если ваша единственная цель — накачать красивые рельефные мышцы, то помимо йоги нужно будет включить в тренировку и другие виды физической нагрузки. Йога — инструмент иного уровня, и появилась она не для того, чтобы человек смог «накачаться». Её задача — более глубинная: привести к гармонии, принятию себя и мира, спокойствию.

Однако это не означает, йога для ног и ягодиц будет бессмысленна. Систематические занятия так или иначе приведут к желаемому результату. При этом йога не только поможет вам подтянуть мышцы, но и существенно скажется на качестве жизни в целом: улучшится самочувствие, вы станете бодрее и жизнерадостнее, а стресс и напряжение в теле останутся в прошлом.

Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

Йога поможет проявить естественную красоту вашего тела: подарит красивый мышечный рельеф, прямую осанку, подтянутый живот, крепкие ягодицы и сильные бёдра. Тем, кто никогда не практиковал йогу, это может показаться странным — ведь на первый взгляд в упражнениях йоги нет силовой нагрузки. Правда в том, что в йоге есть всё: и мягкая растяжка, и проработка дыхательной мускулатуры, и силовые асаны с долгим удержанием, и динамические виньясы. Всё это комплексно укрепляет тело и оздоравливает его.

Человека, который занимается йогой, несложно заметить в толпе — он легко и грациозно двигается, плечи расправлены, красивая осанка, умиротворённый взгляд. Если вас привлекает такой эффект, можно смело расстилать коврик и начинать практику. Но перед тем, как выполнять асаны йоги для ног и ягодиц, важно разобраться с правилами построения тренировки.

Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Обратимся к философии йоги и вспомним про этический кодекс йогина, а точнее — Яму. Первое правило Ямы — Ахимса — означает ненасилие, безвредность, любовь. Начиная практику, стоит держать это правило в голове и помнить: занятие должно идти во благо.

Коротко перечислим ключевые моменты построения занятия, которые помогут сделать его безопасным и эффективным.
Яма
Этические и нравственные правила жизни йогина; первая ступень йоги, описанная в Йога-сутрах Патанджали и других текстах.
1
Не терпим боль

Во время тренировки мышцы будут тянуться, активно включаться в работу. И этот процесс может сопровождаться неприятными ощущениями, особенно, если до этого у человека не было никакой физической нагрузки. Если этот дискомфорт нарастает — незамедлительно меняйте положение, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Повреждение тканей может нарушить график тренировок — восстановление займёт какое-то время, и достигнутый результат будет потерян.
2
Не торопим себя

Насмотревшись фотографий продвинутых йогинов и йогинь в соцсетях, мы хотим как можно скорее стать как они: изгибаться в мосте, уверенно стоять на голове, садиться на шпагаты, закидывать ногу за голову. Но помните, что за любой красивой асаной стоят годы занятий — это результат регулярных, вдумчивых практик. Шаг за шагом, от простого к сложному, от доступного к кажущемуся непокоримым — именно такой путь проходят практикующие йоги. Важно заниматься в своём ритме, не сравнивать себя с другими, но замечать свой собственный прогресс.
3
​Бережно относимся к суставам

Вывести организм из строя можно в считанные секунды, а на восстановление уйдут недели и даже месяцы. Именно поэтому главное правило йоги — соблюдать основы травмобезопасности, и, в первую очередь, следить за положением суставов. Углы 90 градусов, сокращённые стопы (носок — на себя), прямой позвоночник — всё это придумано не красоты ради, а для безопасности практикующего (но со стороны смотрится ещё и красиво).
Это — самые базовые условия для комфортного занятия йогой. Соблюдая их, можно мягко и постепенно прийти к удивительным результатам.

Как накачать ягодицы йогой: 5 лучших асан

Итак, мы разобрались в теоретической части и готовы переходить к следующему этапу — освоению асан. Предложенные ниже упражнения могут стать основой практики для укрепления ягодичных мышц.

Уткатасана

Техника выполнения.
В положении Тадасаны убеждаемся, что стопы находятся вместе, вес тела распределён равномерно. Начинаем опускать таз вниз, одновременно с этим поднимая руки вверх — ладони можно соединить или оставить на расстоянии плеч. Приседая, следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели строго вперёд. В конечном варианте опускаем таз на одну линию с коленями — бёдра параллельны полу. Руки должны находиться на одной линии с корпусом, плечи отводим от ушей вниз.

Польза. Укрепляет икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости.

Вирабхадрасана III

Техника выполнения. Из Тадасаны переносим вес тела на левую ногу. Наклоняем корпус до параллели с полом, одновременно направляя правую ногу вверх — тянемся пяткой к потолку. Проверяем, что таз закрыт, обе подвздошные косточки направлены вниз. Опорная нога сильная, подтягиваем коленную чашечку вверх. Руки можно разместить перед грудью в намасте, развести в стороны или вытянуть вперёд за голову. Вытягиваемся в одну линию — от макушки до пятки вытянутой ноги. Следим за тем, чтобы поясница «не проваливалась» вниз, подтягиваем живот к позвоночнику. Если сложно удерживать баланс, можно держаться о стену или спинку стула. Аккуратно опускаем правую ногу и повторяем на другую сторону. 

Примечание. На втором фото — усложнённый вариант, когда руки и пятка поднятой ноги находятся выше уровня таза.

Польза. Эта асана йога бедра укрепляет так же эффективно, как и икроножные мышцы, ягодицы и кор, а также тренирует равновесие и концентрацию.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим пятки к тазу. На вдохе приподнимаем таз от пола, а руки размещаем под корпусом — переплетаем пальцы в замок. Отталкиваемся от стоп и тянем лобковую кость вверх, сжимая ягодицы. Грудной отдел как бы накатывает на подбородок. Проверяем, чтобы вес тел не приходился на голову и шею — загружаем руки, плечи и подошвы стоп. После того, как асана корректно отстроена, можно переходить к динамической работе. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, сохраняя положение корпуса — не заваливаем правую ягодицу вниз, отталкиваемся от опорной ноги. С выдохом опускаем правую ногу и со следующим вдохом поднимаем левую. Выполняем это движение по 5−7 раз на каждую сторону. Затем занимаем статичное положение и аккуратно опускаемся на пол.

Польза. Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы живота, оздоравливает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует работу щитовидной железы.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II

Техника выполнения. В Тадасане переносим вес тела на правую ногу. Сгибаем левую ногу в колене и делаем захват за большой палец. По возможности выпрямляем ногу в колене или оставляем присогнутой. Левую ягодицу направляем к полу, вытягиваем позвоночник за макушкой вверх. Плечи и таз находятся на одной линии. Задерживаемся здесь на несколько циклов дыхания и с очередным выдохом отводим поднятую ногу в сторону. Для удержания баланса можно поднять правую руку до параллели с полом. В этом положении не заваливаемся в бок, выравниваем корпус. Аккуратно возвращаем левую ногу в центр, опускаем на пол и выполняем упражнение на другую сторону. Наиболее эффективным это упражнение будет в том случае, если выполнять его без захвата — нога будет подниматься не так высоко, однако мышцы будут задействованы сильнее.

Польза. Улучшает координацию, вытягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бёдер, спины и ягодиц, уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Йога для ног: позы для новичков

Легко заметить, что все асаны йога для ягодиц активно задействуют ещё и ноги. И это большой плюс: работая над одной зоной, можно также укрепить другую. При регулярном выполнении упражнений, которые мы опишем ниже, эффект будет заметным: подтянется кожа, снизятся проявления целлюлита, проработаются икроножные мышцы и бёдра.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги плотно прижата к коврику, колено находится над пяткой. Допускается не опускать таз низко и выполнять позу с тупым углом — уводить колено дальше линии пятки категорически нельзя, это чревато травмами. Подтягиваем колено и бедро левой ноги, бёдра стягиваем по направлению друг к другу. Руки размещаем над головой. Корпус можно поднять до вертикального положения, наблюдая за ощущениями в пояснице и не уходя в излишний прогиб, или наклонить вперёд, к бедру правой ноги. Задерживаемся в этой позе на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Тадасану и повторяем на другую сторону.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги смотрит вперёд, колено находится над пяткой. Опускаем таз вниз, насколько это доступно сейчас, не допуская острого угла в колене согнутой ноги. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь примерно на 45 градусов. Поднимаем руки до параллели с полом — слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы грудной отдел находился над тазом.

Взгляд направляем в сторону правой ноги. Несколько циклов дыхания находимся в асане, потом возвращаемся в Тадасану и выполняем упражнение на другую ногу.

Польза. Укрепляет бёдра и икроножные мышцы, мобилизует тазобедренные суставы, раскрывает грудной отдел.

Уттхан Приштхасана

Техника выполнения. Из положения сидя на пятках делаем шаг вперёд правой ногой. Проверяем, чтобы колено находилось над пяткой. Бедро правой ноги — параллельно полу. Поднимаем колено левой ноги от пола, упираемся в коврик пальцами ног, подтягиваем бедро. Ладони размещаем с внутренней стороны правого бедра (можно на блоки), плотно прижимаем к нему корпус. В качестве упрощения можно оставить левое колено на полу. Постепенно опускаем таз ниже, сохраняя остройки. По возможности ставим предплечья на пол — локти на уровне пятки правой ноги. Чувствуем вытяжение по задней поверхности тела: от макушки до пятки левой ноги. Для смены стороны сперва вновь садимся на пятки, а затем выносим вперёд левую ногу.

Польза. Укрепляет внутренние мышцы бёдер, растягивает мышцы паха, тонизирует мышцы спины, укрепляет коленные суставы.

Ардха Чандрасана

Техника выполнения. Занимаем положение Ардха Уттанасаны. Переносим вес на левую ногу, а правую поднимаем вверх, раскрывая таз. Левая ладонь остаётся на полу или на блоке — на одной линии с левой стопой. Отталкиваясь от опорной руки, поворачиваем корпус вправо, поднимаем вверх правую руку — таким образом, чтобы плечи находились в одной линии.

Опорную ногу можно оставить присогнутой. Представляем, что за спиной находится стена — вытянутая нога и корпус должны располагаться вдоль неё. Чем сильнее вытяжение в правой ноге, тем легче удерживать баланс. Если тяжело держать ногу на весу, можно положить её на спинку стула — рекомендуем выполнять этот вариант, если вы только начинаете осваивать асану. Возвращаемся в наклон, аккуратно опуская ногу и поворачиваясь в центр. Выполняем на другую сторону.

Польза. Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц, увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки, улучшает координацию, оказывает терапевтическое воздействие на органы малого таза.

Ардха Пурвоттанасана

Техника выполнения. Садимся: ладони устанавливаем около таза, пальцы направляем в сторону ног; ноги сгибаем в коленях и подводим ближе к корпусу — так, чтобы в конечной форме колени были над пятками. Со вдохом поднимаем таз вверх — плечи, корпус и колени находятся на одной линии. Не запрокидываем голову назад — взгляд направляем поверх груди. Дышим рёбрами и сводим лопатки к центру, чтобы раскрыть грудной отдел. На выходе из асаны аккуратно опускаем таз на пол.

Польза. Вытягивает всю переднюю поверхность тела, укрепляет запястья, бёдра, ягодицы.

Эти асаны на ноги в йоге можно включать в практику 2−3 раза в неделю, совмещая с другими видами работы — прогибами, скручиваниями, наклонами. Если пока не удаётся выполнять полные формы, не нужно идти в них через сопротивление тела. Лучше делать упрощённые варианты с соблюдением ключевых отстроек и правил травмобезопасности. В критические дни с силовыми формами тоже стоит быть осторожными — не делать долгих фиксаций и ещё более внимательно следить за ощущениями в теле.

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

Переходим к следующему блоку упражнений, в этот раз будем работать над вытяжением и укреплением мышц по внутренней поверхности бёдер. Не забываем о ключевых правилах занятия, которые мы описали выше: не выполняем упражнение через боль и особое внимание уделяем коленям — дискомфорт здесь недопустим.

Баддха Конасана

Техника выполнения. Садимся на пол, уводим ягодицы из-под себя, чтобы почувствовать опору на седалищные кости. Руки располагаем за корпусом. Подтягиваем стопы ближе к паху и соединяем подошвы вместе, плотно сжимаем их. Для углубления работы можно выполнить упражнение: тянуть лобковую кость вперёд, к пяткам, а затем возвращать в исходное положение. Важно: мы не раскрываем «бабочку» за счёт колен, а направляем к полу внешнюю боковую сторону бёдер. Если в этом положении вы чувствуете себя комфортно, можно выполнить наклон с прямой спиной вперёд на доступную глубину.

Польза. Снимает напряжение в ногах после интенсивной нагрузки, смягчает болезненные ощущения в дни менструации, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов, улучшает кровообращение органов малого таза.

Упавишта Конасана

Техника выполнения. Из положения Дандасаны разводим ноги широко — между внутренними поверхностями бёдер угол не менее 90 градусов. Обе седалищные кости крепко прижаты к полу. Руки уводим за корпус и ставим на пол. Колени и носки ног направлены к потолку. Выравниваем корпус, вытягиваемся за макушкой вверх и по готовности опускаемся в наклон. Важно, чтобы это движение происходило за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через круглую поясницу. Для этого, наклоняясь, мы направляем лобковую кость к полу. В наклоне руки можно поставить на предплечья или выпрямить их и упереться в ладони. В более глубоком варианте делаем захват за пальцы ног и опускаем грудной отдел на пол. Находимся в этом положении комфортное время — от 5−7 циклов дыхания и дольше.

Польза. Способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них, благоприятно воздействует на работу органов малого таза, стимулируя кровообращение и лимфоотток, избавляет от нервного напряжения, интенсивно вытягивает мышцы задних и внутренних поверхностей ног и области паха.

Рудрасана

Техника выполнения. Из Тадасаны расставляем ноги широко, пальцы смотрят наружу. Начинаем приседать вниз и внимательно смотрим за тем, чтобы колени находились на пятками и смотрели в ту же сторону, куда направлены пальцы ног. Голени — перпендикулярно полу. Глубину приседа регулируем самостоятельно — не идём через боль, но при этом чувствуем приятное вытяжение.

Плечи должны находиться над тазом — корпус не заваливается вперёд или назад. Ладони можно оставить на бёдрах, соединить перед грудью в намасте или поднять вверх.

Польза. Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, коленные суставы, голеностопы, тренирует ягодичные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов.

Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения. Встаём в положение Тадасаны и затем расставляем ноги примерно на длину одной ноги — внешний край стоп располагаем параллельно короткому срезу коврика. Сначала устанавливаем руки на талию и пробуем сделать осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. Это движение — ключевой момент для корректного наклона. Создав вытяжение в нижней части спины, начинаем опускать корпус вниз. Если поясница скругляется при глубоком наклоне, выполняем подготовительную форму — ладони ставим под плечи (можно на блоки) перед собой и остаёмся в этой форме. Если доступно, опускаемся ниже: ладони можно установить на уровне стоп, сделать локтевой замок или захватить большие пальцы ног и расталкивать локти в стороны. Выбираем доступный вариант асаны и задерживаемся в нем на 8−10 циклов дыхания. Выходим из наклона аккуратно: сперва поднимаем корпус до параллели с полом, а затем уже вертикально.

Польза. Растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает кровоснабжение мозга, вытягивает позвоночник и снимает напряжение в спине.

Мандукасана

По отстройке эта поза похожа на Рудрасану, только в другой плоскости.

Техника выполнения. В положении стоя на коленях разводим голени в стороны — между ними и бёдрами образуется прямой угол. Носки стоп натягиваем на себя. Ставим руки перед собой и начинаем наклоняться к полу. Можно упираться ладонями или по возможности опуститься на предплечья. Внимательно следим за ощущениями в области паха и внутренней поверхности бёдер — не допускаем перенапряжения и излишнего вытяжения.

Польза. Улучшает кровообращение органов малого таза, способствует «сжиганию» жировой прослойки на животе, благоприятно воздействует на органы пищеварительной системы, укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и мышцы спины.

Итак, мы узнали, как йога для внутренней поверхности бедра воздействует на тело, мягко разрабатывая тазобедренные суставы, улучшая кровоснабжение органов малого таза и расслабляя мышцы спины. Перечисленные в этом разделе положения, кроме Прасарита Падоттанасаны, можно выполнять и в критические дни: они помогают снизить болевую симптоматику и поддерживать уровень жизненной энергии на высоте.
Научим составлять практики под любые цели, понимать анатомию йоги и осваивать асаны на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

FAQ

Что дают занятия йогой для фигуры?

Йога — не самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. Однако результат от регулярных практик приятно порадует: тело станет гибким, податливым; мышцы — крепкими и сильными; настроение — приподнятым. Йога поможет изменить пищевые привычки и подобрать питание, которое восстановит нормальный обмен веществ и подарит лёгкость во всём теле.

Рассмотренная в этой статье йога против целлюлита на бедрах и ягодицах докажет, что для красивой фигуры не обязательно сидеть на изнурительных диетах или бесконечно тягать гантели в зале. Достаточно прислушаться к потребностям своего тела и дать ему посильную физическую нагрузку.

Можно ли навредить йогой?

Йога, как и фитнес-тренировки, может привести к травмам и усугублению хронических заболеваний — если пренебрегать правилами травмобезопасности и не знать о противопоказаниях. Если у вас уже выявлены проблемы со здоровьем, до занятия необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этом случае хорошо начинать практику с йогатерапии, о которой мы подробно писали в этой статье. Не нужно торопиться и бежать за результатами. Йога принесёт плоды в том случае, если вы бережно относитесь к своему телу и ставите на первое место здоровье, а не идеальные ягодицы или плоский живот.

Любое йога упражнение для ног или спины может быть травмоопасным, если отбросить в сторону здравый смысл и идти дальше нынешних возможностей тела.

Вместо вывода

В этой статье мы разобрались, можно ли накачать ягодицы йогой, как проработать тазобедренные суставы и почему важно во время практики держать фокус внимания на ощущениях в теле. Популярность йоги в современном мире обусловлена не только модными веяниями. Йога — наиболее полноценная и глубокая система работы с телом и умом, которая изменит вашу жизнь.

Желаем приятной практики и крепких ягодиц.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Если вы мечтаете изучить йогу от «А» до «Я» и научиться её практиковать для себя корректно и регулярно, у нас есть для вас предложение — преподавательский курс Академии Йоги.

Чтобы узнать подробности, оставляйте заявку по форме ниже.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Комментарии для сайта Cackle