ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Йога для пенсионеров и пожилых: асаны, рекомендации и противопоказания

18 мая 2022
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что её можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.

Есть стереотип, что йога уместна и актуальна только для молодых женщин модельной внешности, способных скрутиться в «крендель» и легко сесть на шпагат. На практике всё обстоит иначе: йоги всех возрастов и комплекций пыхтят на коврике, не имея особенной физической гибкости и предрасположенности к растяжкам, и пытаются дотянуться руками до пола с прямыми ногами и, когда удаётся, считают это своей личной победой.

Тем, кто постарше, приходится даже сложнее. Культурные привычки нашей страны не подразумевают интенсивную физическую активность среди населения 50+ лет, если речь не идёт о бывших спортсменах. На этом фоне появление в парках столицы социальных проектов, связанных с долголетием — нордическая ходьба, Хатха йога для пожилых — выглядит большим прогрессом в развитии города. Это вдохновляющий пример и ролевая модель для молодого поколения разных городов России.

Для того, чтобы начать практиковать йогу в пожилом возрасте, вовсе не обязательно записываться в секцию или ходить в йога-студию. Есть оптимальное решение — йога для пенсионеров в домашних условиях. В этом материале мы расскажем, с чего начать, какие асаны практиковать, и какой эффект йога может оказать на здоровье человека после 50 лет.

Примерное время чтения — 5 минут.
Структура статьи

Польза практики йоги для пожилых людей

Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.

Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:

  • укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
  • нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
  • вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
  • придадут сил и улучшат настроение.

Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.

Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.

Йога в пожилом возрасте: особенности занятий

Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.

Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.

И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.
Научим, как сохранить молодость и укрепить здоровье с помощью йоги
на нашем курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Противопоказания в йоге для пожилых

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).

Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.

С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».

Рекомендованные асаны возрастной йоги

Ирина Павлова
управляющий партнёр Академии Йоги,
преподаватель Хатха-йоги и Инь-йоги
«Йога для разного возраста может отличаться или не отличаться, потому что есть пассивные молодые и активные пожилые люди. У нас сейчас в группе есть бабушка 65+, которая делает Чатурангу лучше, чем все молодые.

В данном случае, большое значение играют:
1) предыдущий опыт человека — занимался ли он физической активностью регулярно или нет;
2) какие цели у него сейчас в йоге — общее укрепление тела, сохранение того, что есть или развитие способностей, коррекция/терапия. От этого будет зависеть всё остальное, поэтому я бы не разделяла практику по возрастам».

Давайте рассмотрим, какие асаны в Хатха-йоге полезны для пожилых людей 50+ и на что важно обращать внимание.

Что происходит с нашим телом с возрастом:
— мышцы атрофируются;
— связки теряют эластичность;
— позвоночник теряет гибкость;
— происходят гормональные изменения и перестройки.

Именно по этим причинам нам так необходимы регулярные физические нагрузки: статичные и динамичные.

Всем желающим начать практиковать Хатха-йогу после 50 лет, перед практикой важно проконсультироваться с врачом и подобрать группу по уровню подготовки — для начинающих, продолжающих или мягкую Хатха-йогу/йогатерапию.

Какие асаны Хатха-йоги важно включать в практику именно людям в возрасте:

Врикшасана
1. Любые асаны, которые тренируют синхронизацию правого и левого полушарий мозга — это работа, когда конечности выполняют разные движения и, как дополнение, развивается баланс. Например, Врикшасана.

Вирабхадрасана III
2. Асаны, направленные на укрепление мышц и суставов. Мышцы адаптируются под нагрузку, поэтому в возрасте, когда она снижается, мы имеем тенденцию к разрушению суставов.
Здорово, если будет статичная нагрузка — например, поза воина 3 или Вирабхадрасана III, в ней можно держаться за стул, чтобы сохранить баланс. Эта асана также улучшает кровоснабжение и питание мышц.

Баддха Конасана (вариация)
3. Обязательные позы йоги для женщин после 45 лет включают работу с областью таза. Это Баддха Конасана и её вариация — Супта Баддха Конасана. Они улучшают кровоснабжение в этой области и способствуют поддержанию женского здоровья.

Кумбхакасана
4. Мышцы корпуса — наше всё, их укрепление важно в любом возрасте, поэтому правильно выполненная планка или Кумбхакасана должна также присутствовать в практике занятий йогой для пожилых.

Ардха Бхуджангасана
5. Для работы со спиной или укреплений мышц позвоночника полезны лёгкие прогибы: Ардха Бхуджангасана или вариации Шалабхасаны, которые после вытяжения отлично стимулируют мышцы спины.

Випарита Карани
6. Йога для пожилых женщин в домашних условиях может включать и перевёрнутые положения, которые важны для профилактики или облегчения варикоза, а также притока крови к органам брюшной полости. Здесь вам поможет Випарита Карани Мудра и любые её упрощения.

Йога для пожилых в домашних условиях

Упражнения стоя и сидя

Базовый комплекс упражнений из йоги для пожилых людей на стуле:

1
Первое упражнение: вращение плечами

  1. Садимся на стул с ровной спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладём одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
  2. Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и плавно поднимаем плечи вверх. Затем мягко отводим их назад через полукруг — и опускаем.
  3. Делаем 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается на вдохе.
  4. Держим шею ровно, не выпячиваем подбородок вперёд вместе с плечами. Помните: ваша шея должна оставаться неподвижной.

2
Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо

  1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
  2. На вдохе плавно наклоняем голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение (прямо).
  3. На вдохе плавно наклоняем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем 10 циклов наклонов головы.

3
Третье упражнение: повороты головы влево и вправо

  1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
  2. На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не создавая напряжения в шее. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
  3. С очередным вдохом плавно поворачиваем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаем в исходное положение в центр.
  4. Повторяем 10 циклов поворотов головы.

4
Четвёртое упражнение: вращение согнутыми в локтях руками

  1. Сгибаем руки в локтях и кладём ладони на плечи.
  2. Плавно отводим руки назад и делаем мягкий круг вращения на вдохе.
  3. Повторяем 5 медленных циклов вращения в плечах назад и 5 циклов вращения вперёд.

5
Пятое упражнение: подъёмы ног

  1. Поднимаем правую ногу и обхватываем её руками, прижимая колено к груди/животу.
  2. Удерживаем ногу на весу. В это время делаем несколько вращений правой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
  3. Поднимаем левую ногу в колене и обхватываем руками за колено.
  4. Удерживая ногу на весу, делаем несколько вращений левой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
  5. Делаем по 5 циклов подъёмов и вращений на каждую ногу.
Этот базовый комплекс йоги для пожилых позволит размять мышцы и повысить подвижность суставов, не нагружая опорно-двигательный аппарат.

Первые четыре упражнения, если вам позволяет здоровье, рекомендуем выполнять стоя.

Упражнения лежа на полу

Если ваше физическое состояние не позволяет вам делать асаны сидя или врач не разрешает нагружать тазобедренные суставы и поясницу — мы собрали для вас несколько упражнений, которые можно выполнять, лёжа на полу. Они помогут укрепить мышцы живота и бедер, размять колени, не перегружая их, и усилить кровоснабжение в органах малого таза.

1
Первое упражнение: подтягивание колен к груди

Постелите на пол плед или коврик для йоги. Подложите под шею полотенце, свёрнутое в валик, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника. Помните, занятия йогой для пожилых людей требует внимания к деталям и травмобезопасности.

  1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Плавно сгибаем ноги в коленях и удерживаем их руками. Стараемся не подтягивать колени к грудной клетке слишком сильно.
  2. Плавно тянем колени на себя на вдохе, а на выдохе так же плавно отводим от груди.
  3. Подтягиваем и опускаем колени 5 раз.

2
Второе упражнение: «велосипедный круг»

  1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Сгибаем правую ногу в колене, плавно выпрямляем её вверх и медленно опускаем вниз, сделав круг, как при езде на велосипеде.
  2. Повторяем 5 циклов или 5 кругов на правую ногу, затем опускаем её и делаем 5 циклов на левую ногу. Опускаем обе ноги и отдыхаем.

Можно ли в 50 лет начать заниматься йогой?

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна — ведь именно в этом возрасте в организме могут проявиться первые признаки регресса: боли в суставах, потеря или нарушение сна, рецидивы хронических заболеваний, тревожность и частые смены настроения, гормональные сбои. Йога для пожилых женщин — возможность наладить гормональный фон, быть в хорошем настроении и активной, хорошо высыпаться. Как следствие, вы выглядите моложе своих сверстниц, реже ходите к врачу и радуетесь каждому дню, вспоминая фразу из фильма «в 40 лет жизнь только начинается».

Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые часто легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Йога в 60 лет — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в своё здоровье и счастье на всю жизнь.