Йога для начинающих: пенсионеров и пожилых. Асаны, рекомендации и противопоказания.

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что её можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.

Есть стереотип, что йога уместна и актуальна только для молодых женщин модельной внешности, способных скрутиться в «крендель» и легко сесть на шпагат. На практике всё обстоит иначе: йоги всех возрастов и комплекций пыхтят на коврике, не имея особенной физической гибкости и предрасположенности к растяжкам, и пытаются дотянуться руками до пола с прямыми ногами и, когда удаётся, считают это своей личной победой.

Тем, кто постарше, приходится даже сложнее. Культурные привычки нашей страны не подразумевают интенсивную физическую активность среди населения 50+ лет, если речь не идёт о бывших спортсменах. На этом фоне появление в парках столицы социальных проектов, связанных с долголетием — нордическая ходьба, Хатха йога для пожилых — выглядит большим прогрессом в развитии города. Это вдохновляющий пример и ролевая модель для молодого поколения разных городов России.

Для того, чтобы начать практиковать йогу в пожилом возрасте, вовсе не обязательно записываться в секцию или ходить в йога-студию. Есть оптимальное решение — йога для пенсионеров в домашних условиях. В этом материале мы расскажем, с чего начать, какие асаны практиковать, и какой эффект йога может оказать на здоровье человека после 50 лет.

Примерное время чтения — 5 минут.

Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.

Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:

• укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
• нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
• вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
• придадут сил и улучшат настроение.

Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. О дыхательных упражнениях — пранаямах — можно узнать подробнее в нашей статье.

Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.

Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.

Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.

Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.

И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).

Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.

С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».

Первое упражнение: вращение плечами

1. Садимся на стул с ровной спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладём одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
2. Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и плавно поднимаем плечи вверх. Затем мягко отводим их назад через полукруг — и опускаем.
3. Делаем 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается на вдохе.
4. Держим шею ровно, не выпячиваем подбородок вперёд вместе с плечами. Помните: ваша шея должна оставаться неподвижной.

Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно наклоняем голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение (прямо).
3. На вдохе плавно наклоняем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем 10 циклов наклонов головы.

Третье упражнение: повороты головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не создавая напряжения в шее. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
3. С очередным вдохом плавно поворачиваем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаем в исходное положение в центр.
4. Повторяем 10 циклов поворотов головы.

Четвёртое упражнение: вращение согнутыми в локтях руками

1. Сгибаем руки в локтях и кладём ладони на плечи.
2. Плавно отводим руки назад и делаем мягкий круг вращения на вдохе.
3. Повторяем 5 медленных циклов вращения в плечах назад и 5 циклов вращения вперёд.

Пятое упражнение: подъёмы ног

1. Поднимаем правую ногу и обхватываем её руками, прижимая колено к груди/животу.
2. Удерживаем ногу на весу. В это время делаем несколько вращений правой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
3. Поднимаем левую ногу в колене и обхватываем руками за колено.
4. Удерживая ногу на весу, делаем несколько вращений левой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
5. Делаем по 5 циклов подъёмов и вращений на каждую ногу.

Первое упражнение: подтягивание колен к груди

Постелите на пол плед или коврик для йоги. Подложите под шею полотенце, свёрнутое в валик, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника. Помните, занятия йогой для пожилых людей требует внимания к деталям и травмобезопасности.

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Плавно сгибаем ноги в коленях и удерживаем их руками. Стараемся не подтягивать колени к грудной клетке слишком сильно.
2. Плавно тянем колени на себя на вдохе, а на выдохе так же плавно отводим от груди.
3. Подтягиваем и опускаем колени 5 раз.

Второе упражнение: «велосипедный круг»

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Сгибаем правую ногу в колене, плавно выпрямляем её вверх и медленно опускаем вниз, сделав круг, как при езде на велосипеде.
2. Повторяем 5 циклов или 5 кругов на правую ногу, затем опускаем её и делаем 5 циклов на левую ногу. Опускаем обе ноги и отдыхаем.

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна — ведь именно в этом возрасте в организме могут проявиться первые признаки регресса: боли в суставах, потеря или нарушение сна, рецидивы хронических заболеваний, тревожность и частые смены настроения, гормональные сбои. Йога для пожилых женщин — возможность наладить гормональный фон, быть в хорошем настроении и активной, хорошо высыпаться. Как следствие, вы выглядите моложе своих сверстниц, реже ходите к врачу и радуетесь каждому дню, вспоминая фразу из фильма «в 40 лет жизнь только начинается».

Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые часто легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Йога в 60 лет — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в своё здоровье и счастье на всю жизнь.

Менять привычный образ жизни сложно даже молодым людям: проще оставить всё, как есть, чем сделать шаг навстречу новому. Представьте, каково, если человеку 60 лет или 70? Конечно, трудно найти внутри себя мотивацию, с чего вдруг нужно начать заниматься йогой, если она на протяжении многих лет оставалась где-то в стороне от вас. Но что лучше: каждое утро раскладывать по контейнерам таблетки или выбрать другой способ самоподдержки — бесплатный и эффективный. Йога для пожилых начинающих в домашних условиях принесёт свои плоды, даже если с первого раза такие занятия не увлекут с головой. Постепенно, шаг за шагом, по 15 минут в день — этого достаточно для того, чтобы через время заметить приятные перемены на уровне здоровья и общего настроения. Если сегодня вам тяжело заниматься стоя, нет сил — можно выполнить короткую разминку на стуле или на полу. Важно ваше намерение и те усилия, которые вы вкладываете в работу.

В йоге важно понять: только вы сами можете определить, что приносит вам пользу, а что — может навредить. Нужно настроить внутренний фильтр и пропускать через него все ваши ощущения, осознавать, что дает вам занятие — чувство освобождения и умиротворения или нарастающий дискомфорт? Например, выполняя дыхательные упражнения, следует каждую секунду наблюдать и спрашивать себя: «Я хорошо себя чувствую? Мне хочется продолжать? Я могу спокойно дышать? Не появились ли неприятные ощущения?». Помните: неважно, смогли ли вы сегодня выполнить все упражнения от и до. Главное, что вы работали внимательно, вдумчиво, эта практика полезна для вас. Если появляется одышка, головокружение, потемнение в глазах — стоит остановиться, взять паузу, отдохнуть. Если ситуация повторяется из раза в раз, обязательно запишитесь на консультацию с врачом.

Простые асаны из Хатха-йоги становятся ключом к здоровью в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярных занятий можно заметить приятные ощущения: в тело возвращается природная энергия, уходит ощущение скованности, вы начинаете понимать, что в 50 лет жизнь только начинается и нет никаких причин отвернуться от неё, закрыться от мира и тех возможностей, которые открыты перед вами. Так и есть! Если на момент, когда йога только появилась в вашей повседневности, вы чувствовали себя хронически уставшим, изнурённым человеком, который потерял когда-то яркие смыслы и любовь к будням, то после пары-тройки практик вы начнёте обретать новые смыслы. В лучшую сторону изменится не только самочувствие, но и мироощущение. Для женщины это время новой весны, где нет места унынию и болезням.

Как бы нам ни хотелось отделиться от процессов, которые происходят в теле, это невозможно. Мы сталкиваемся с неизбежными переменами и можем либо сопротивляться им или не замечать, либо поддержать себя и пройти через них с наименьшими потерями для ментального и физического здоровья. Йога для гормонов женщины после 50 лет поможет улучшить качество жизни и осознанно пройти через переломный период. Происходит глобальная перестройка всего организма, репродуктивная система уходит в фазу отдыха, что неизбежно отражается на всём, включая настроение. Специально подобранный комплекс упражнений снижает раздражительность: вспышки недовольства и гнева перестанут быть разрушительными для самой женщины и окружающих её людей.