• /
НАПРАВЛЕНИЯ ЙОГИ

Бикрам йога (hot yoga) для начинающих: основные принципы, асаны, польза и противопоказания

29 июня 2022
Во время занятий классической Хатха-йогой удержание асан требует обычно немалых сил и напряжения мышц. Случалось ли вам завершать практику мокрым до нитки и с мыслями «это почти как кардио»? А теперь представьте, что есть направление йоги, в котором люди занимаются в помещении, нагретом до 40 градусов, и делают это добровольно! Более того, этот вид йоги — Бикрам-йога — всемирно известен и завоёвывает всё больше сердец. «Йога в горячем зале что это?» — возможно, удивлённо спросите вы. Рассказываем!

Бикрам-йогу дейстивительно называют «горячей йогой», но это не совсем корректно. Дело в том, что Бикрам-йога появилась благодаря индийцу Бикраму Чоудхури, о котором мы подробно расскажем чуть ниже. Создатель разработал практику из 26 асан с чёткими правилами и определённой последовательностью выполнения упражнений. А «горячей» можно называть любую йогу, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении — даже если в ней нет строгой последовательности и утверждённого списка асан.

К слову, сегодня такую йогу регулярно практикуют хоккеисты, теннисисты и звёзды Голливуда — такие, как Джим Кэрри, Мэттью МакКонахи и Джордж Клуни, музыканты — Стинг и Леди Гага, и другие.

Сегодня говорим о мифах и реальности Бикрам-йоги, раскрываем её секреты и пользу для человека. Почему влажность и жара помогают сбросить лишний вес, и о чём нужно позаботиться перед записью на пробный урок? Читайте ниже.

Примерное время чтения — 7 минут.
Структура статьи

Бикрам йога что это такое и как появилась


Своё имя практика получила в честь её создателя, индийца Бикрама Чоудхури. Уже в 1957 году его признали национальным чемпионом Индии по йоге — тогда Бикраму было всего 13 лет. Но через четыре года практику во время одного из занятий тяжёлой атлетикой случайно уронили на колено 36-килограммовый снаряд. Тогда хирурги вынесли неутешительный вердикт — они считали, что юноша навсегда останется инвалидом.

Однако Бикрам не опустил руки и начал постепенно восстанавливаться в паре со своим опытным наставником Бишну Гоша.
Комплекс асан в нагретой комнате помог юноше глубоко и бережно проработать травму. Спустя всего полгода Бикрам полностью вернул колену подвижность. Врачи только разводили руками.

Восстановившись, Бикрам захотел поделиться с людьми методикой, которая так ему помогла. Он доработал комплекс, включив в него 26 асан из Хатха-йоги и два дыхательных упражнения. Вся практика должна была выполняться в определённой последовательности, а главное — основатель считал, что только в индийском, жарком и влажном, климате можно добиться результатов. Везти всех желающих в Индию, как вы понимаете, было бы затруднительно. Так появилась идея создавать в помещениях йога-студий «маленькую Индию» — нагревать воздух до 40 градусов Цельсия и при необходимости даже увлажнять его.

Когда в 70-х годах XX века направление начало развиваться, классы для Бикрам-йоги очень отличались от современных — небольшие комнаты просто дополнительно отапливались каминами. Уже после преподаватели, стараясь передать атмосферу и климат родной Индии, добавили увлажнители воздуха. Сегодня направление настолько популярно, что уже и не встретишь вопросов: «горячая йога что это такое?», а современные помещения для практик максимально экологичны — используются природные материалы, органическая бытовая химия, мощная система вентиляции, очищения и увлажнения воздуха.

Положительное влияние Бикрам-йоги подтвердили и учёные из ведущих университетов — Гарвардского, Стэнфордского и Токийского. Слава о Чоудхури в 70-х годах дошла до Америки, и мастер переехал в Штаты по приглашению самого президента Никсона. По словам наставника Бикрама, его привезли в отель к президенту во время поездки на Гавайи. У Никсона сильно разболелась нога, а Бикрам всего за несколько манипуляций вернул ей прежнее состояние. После этого основатель необычной йоги получил грин-карту.

Чем же выделяются упражнения в бикрам йоге, из-за которых направление с каждым годом становится всё популярнее и завоёвывает новых последователей по всему миру?

Главные особенности и польза направления

Сотни людей выбрали это направление, чтобы привести себя в лучшую форму, укрепить здоровье и дух. У «горячих» занятий есть несколько особенностей, который отличают её от классической йоги:
Во-первых, они улучшают гибкость.
В комнате с аномально высокой температурой мышцы и тело разогреваются быстрее, поэтому вы сможете растянуться чуть больше, чем во время традиционных практик при комнатной температуре. Это не значит, что вы сразу сядете на шпагат, но, возможно, путь к нему будет короче.
Во-вторых, они сжигают больше калорий.
Если во время стандартной практики Хатха-йоги вы потратите около 180−200 калорий, то в случае с Бикрам-йогой цифры вырастут до 330−450кк.
В-третьих, они укрепляют сердце и «прокачивают» лёгкие.
Влажность и жара — дополнительные стимуляторы для активной работы мышц всего тела.
В-четвёртых, они снижают уровень глюкозы в крови.
По мнению исследователей, практики особенно полезны для людей, страдающих от начальных степеней ожирения и имеющих повышенный риск развития диабета.
В-пятых, они тонизируют и разглаживают кожу.
Здесь снова заслуга температуры и сильной влажности, потому что потоотделение в таком «климате» активизирует кровообращение. Клетки кожи насыщаются кислородом и питательными элементами.
«Вы используете тело как медиума, способного вернуть разум в мозг. Это идеальный союз тела и разума. И тогда вы можете постучаться в двери к духу».
Звучит многообещающе, верно? Однако, такая интенсивная практика подойдёт не всем. Занятия могут даже ухудшить состояние, если у вас есть:
  • заболевания сердца, при этом неважно, обострившиеся или давно перенесённые. «Главный мотор» тела может просто не выдержать высокой нагрузки в нагретом и влажном помещении.

  • пониженное или повышенное артериальное давление. Так как на сердце ложится дополнительная нагрузка, давление может совершать непредсказуемые скачки. Во время занятий гипертоники могут почувствовать сильное головокружение и даже тошноту.

  • частые обмороки. Если у вас есть склонность лишаться чувств после горячей ванны или на солнцепёке — а может даже от сильных эмоций — значит, ваши сосуды могут не выдержать большой влажности и высокой температуры. В таком случае заниматься нужно осторожно и только с проверенным учителем.

Бикрам йога последовательность асан

Как мы упоминали выше, в комплексе Бикрама Чоудхури — 26 устойчивых поз, которые обычно идут в строгом порядке. Сама практика занимает полтора часа. Вам не обязательно сразу выполнять всё — для начала вы можете выбрать несколько асан и попрактиковать их дома или в студии Хатха-йоги.
Вот полный список упражнений по методике Чоудхури:
  1. Серия пранаям — глубоких дыхательных упражнений стоя,
  2. Ардха Чандрасана — поза полумесяца,
  3. Уткатасана — поза стула,
  4. Гарудасана — поза орла,
  5. Дандаяма Джануширасана,
  6. Дандаяма Дханурасана,
  7. Туладандасана — поза весов,
  8. Дандаяма Бибхактапада Пашчимоттанасана,
  9. Уттхита Триконасана — поза треугольника,
  10. Дандаяма Бибхактапада Джануширасана,
  11. Тадасана — поза горы,
  12. Падангуштхасана,
  13. Шавасана,
  14. Паванамуктасана,
  15. Падахастасана,
  16. Бхуджангасана — поза кобры,
  17. Шалабхасана — поза саранчи,
  18. Пурна Шалабхасана — полная поза саранчи,
  19. Дханурасана — поза лука,
  20. Супта Ваджрасана — алмазная поза,
  21. Ардха Курмасана — поза получерепахи,
  22. Уштрасана — поза верблюда,
  23. Шашанкасана — поза кролика,
  24. Джануширасана и Пашчимоттанасана,
  25. Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры,
  26. Дыхательная практика Капалабхати.
Начните заниматсья йогой регулярно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Вы научитесь составлять эффективные практики, которые можно проводить хоть в обычном, хоть в «горячем» зале.

Асаны для начинающих

Если вы только начинаете и хотите попробовать некоторые асаны из комплекса, рассказываем о наиболее простых из них. Например, вы можете познакомиться с Тадасаной или позой горы.
Вам нужно встать ровно, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку на стопы, проверьте точки опоры: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Руки опустите вдоль корпуса и немного отведите от него в стороны. Подкрутите копчик вперёд во избежание чрезмерного поясничного прогиба. Живот сильный, колени подтянуты. Держите спину прямой, направляйте взгляд вперёд и не забывайте дышать.
Эта поза укрепляет и тонизирует все мышцы тела и помогает выработать красивую осанку.
Ещё одна подходящая асана для начинающих — Уткатасана или поза стула.
Сначала встаньте в Тадасану, затем вытяните руки над головой и прижмите ладони друг к другу в молитвенном жесте. На выдохе присогните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, бёдра должны быть параллельны полу. Да, в таком положении тяжело сохранять равновесие, но постарайтесь глубоко дышать и сосредоточиться на теле.
Асана активизирует работу сердечно-сосудистой системы, помогает обрести баланс и укрепляет мышцы ног.
Можете попробовать встать в Уштрасану или позу верблюда — один из самых известных прогибов в Хатха-йоге.
Сначала встаньте на колени и плотно прижмите подъёмы ног и голени к полу, пальцы ног должны быть направлены назад. Начните вытягиваться за макушкой вверх, поставьте руки на поясницу и на выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы нижняя часть живота и лобковая кость остались на месте. Руки оставьте на пояснице для подстраховки или, если получается, опустите их вниз к ногам и поставьте на щиколотки.

Бёдра при этом должны быть перпендикулярно полу, таз — над коленями, руки — прямыми. Оттолкнитесь от стоп или пяток вверх, раскройте грудную клетку и углубите прогиб в грудном отделе. Важно не запрокидывать голову назад и дышать «рёбрами».
Такая раскрытая поза активизирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет осанку и придаёт гибкость позвоночнику.
Завершить практику можно Шавасаной или позой трупа. Многим кажется, что это самая бесполезная асана, ведь в ней «ничего не нужно делать». На самом деле, Шавасана — поза глубокой релаксации, в которой вам предстоит интегрировать опыт прошедшей практики, пройтись вниманием по всему телу и заметить малейшие изменения, а затем — полностью расслабиться, оставаясь при этом в бодрствующем состоянии. Некоторые люди засыпают в финальном положении, но это неправильно. Таким образом, Шавасана — не простая, а требующая вашего внимания асана, в которой тоже придётся поработать — просто не телом, а разумом.

Для старта вы можете выбрать любые Бикрам йога асаны, подходящие вашему уровню физической подготовки. Для упрощения можно также использовать пропсы — блоки, стопки книг, ремни, подушки или пледы. Со временем ваше тело станет более податливым и отзывчивым, и вы без труда осилите полуторачасовой комплекс в нагретой комнате.

Бикрам-йога для новичков: частые вопросы

Теплая или термо йога и бикрам йога — это одно и то же?

Эти слова отчасти считаются синонимами. Название может варьироваться от студии к студии, но суть всегда одна — это теплый зал и высокая влажность. Однако в Бикрам-йоге всегда есть строгая последовательность из 26 асан. Если же это адаптированное занятие Хатха-йоги в искусственно созданном микроклимате, приближенном к индийским тропикам, то мы имеем дело с hot yoga. Тело разогревается намного быстрее и тратит на подготовку к практике гораздо меньше энергии. А вот в обычном «холодном» зале перед занятием нужна обязательная разминка, иначе можно легко травмироваться.

Так что несмотря на относительную «молодость», занятия в тёплом зале завоёвывают сердца всё большего количества людей. Правда, и называют её все по-разному. На просторах интернета вам может встретиться и хот йога.

Бикрам йога для чего нужна и почему полезна?

Практика очищает ваш организм и тонизирует все мышцы тела. Кроме того, по данным экспертов из клиники Майо, асаны в Бикрам-йоге требуют продолжительных сокращений всех групп мышц — а потому увеличивают частоту сердечных сокращений. Со временем вы заметите, что можете выполнять более сложные упражнения без учащённого и сбитого дыхания, а одышка после занятий или во время обычного подъёма по лестнице вас больше не беспокоит. Окрепнет не только сердце, но и мышцы, на которых со временем появится красивый рельеф.

Горячая йога противопоказания и вред — что говорят эксперты?

Если вы зайдёте на сайт студии, которая специализируется на этом направлении, то, скорее всего, прочитаете внушительный список преимуществ. Это и тонизирование сосудов сердца, и очищение организма от токсинов, и пробуждение метаболизма, и укрепление иммунитета, и... пунктов много и большинство из них мы описывали выше. Но что насчёт вреда?

В целом, исследования показывают, что теплая йога безопасна для большинства людей и приносит ощутимые позитивные результаты, однако некоторые испытуемые сообщали о сильном головокружении и обезвоживании. Мы советуем остановиться на другом направлении тем, кто плохо переносит жару, недавно травмировался, болен артритом, гипертонией или страдает от проблем с сердцем. И, конечно, каждому человеку перед «раскалённой» практикой лучше посоветоваться с врачом.

Варикоз — противопоказание для Бикрам-йоги?

В нагретом зале кровь легче разжижается и после активных упражнений быстрее течёт по венам. Поэтому, если у вас есть варикоз, занятия могут даже помочь вам чувствовать себя лучше. И всё же перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом или йогатерапевтом.

Могут ли пожилые люди заниматься Бикрам-йогой?

Имеет ли Бикрам йога противопоказания, если вам давно уже «за»… Если ваше сердце работает как часы и вы не знаете, что такое обмороки, или, по крайней мере, они случаются с вами очень редко, добро пожаловать в зал для Бикрам-йоги. Горячий воздух разогреет ваши мышцы и суставы, поэтому шанс травмироваться снизится практически до нуля. Но если у вас «барахлит» сердце и вы часто сталкиваетесь с одышкой или сильным переутомлением, лучше выбрать более щадящие направления, например, классическую Хатха-йогу. Мы подробно рассказывали о йоге для пожилых людей здесь.

Могут ли дети ходить на Бикрам-йогу?

Бикрам-йога повышает гибкость, координацию и силу. После занятий дети меньше травмируются — это одна из причин, по которой школьные тренеры по футболу и хоккею рекомендуют своим юным спортсменам Бикрам-йогу. Но желательно перед началом занятий дополнительно проконсультироваться с врачом или преподавателем. В некоторых студиях разрешено посещение подросткам от 14 лет — правда, в сопровождении родителей.

Какую одежду выбрать для занятия?

Возьмите лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения и лишний раз не нагревает тело. Майка или топ из хлопка плюс эластичные леггинсы или шорты — подходящий вариант. И не забудьте про полотенца!

Как подготовиться к первому занятию?

Пейте больше воды и не забудьте захватить её с собой на практику. Обязательно перекусите, потому что интенсивная йога на голодный желудок может привести к обморокам. Если это ваше первое занятие, придите в студию за 15−20 минут, чтобы освоиться, настроиться и познакомиться с преподавателем.

Можно ли заниматься Бикрам-йогой в критические дни?

Бикрам-йога безопасна для занятий в критические дни — более того, практики очень полезны для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, потому что напрямую увеличивают циркуляцию крови, а также активизируют работу желез внутренней секреции: гипофиза, шишковидной железы и щитовидной железы. Однако всё зависит от вашего состояния и комфорта — если в первые дни цикла выделения слишком обильные или у вас сильно «тянет» живот, лучше отказаться от любых активных практик. К тому же, в дни менструации противопоказано выполнение перевёрнутых асан.

Несколько рекомендаций новичкам вместо итога

Чтобы первые занятия прошли легко и были результативными, можно ориентироваться на пять простых правил:
1
Не ешьте непосредственно до и после Бикрам-йоги, сохраните интервал в 1,5 часа.
2
Перед практикой выпейте 1 литр негазированной воды. На занятие тоже возьмите с собой бутылочку. Обезвоживание — одна из главных проблем практикующих Бикрам-йогу.
3
Не берите с собой телефон, старайтесь максимально погружаться в процесс и слушать своё тело. Из зала во время практики тоже лучше не выходить, потому что тело резко охлаждается, а перепад температур — повод для лишнего стресса организма.
4
Возьмите несколько полотенец. В студии вам, скорее всего, выдадут одно полотенце — но в идеале их понадобится больше: небольшое, чтобы вытирать пот, среднее, чтобы расстелить на коврик, и большое — для душа.
5
Если вы настроены на быстрый результат, занимайтесь 2−3 раза в неделю, так эффект от занятий будет максимальным. И, в любом случае, старайтесь заниматься регулярно. Не забрасывайте даже если не всегда успеваете ходить в зал. Бикрам йога дома тоже может дать хорошие результаты — вы можете выполнять асаны на коврике, чтобы не терять форму и сноровку, а когда у вас снова появится время, прийти в фитнес-центр.
Если вы понимаете, что пока не готовы ворваться в разгорячённый мир Бикрам-йоги — можно начать с классической и базовой Хатха-йоги. В конце концов, именно она является «альма-матер» для большинства современных направлений.

Желаем вам полезной и безопасной практики.

Всегда ваша,
команда Академии Йоги
Именно Хатха-йога стала основой обучающего курса Академии Йоги. За 475 часов можно освоить новую профессию: глубоко изучить йогу на уровне анатомии, физиологии, философии.

Чтобы узнать подробности о программе, оставляйте заявку. Мы свяжемся с вами и ответим на все ваши вопросы.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Комментарии для сайта Cackle