Бикрам йога (hot yoga) для начинающих: основные принципы, асаны, польза и противопоказания

Во время занятий классической Хатха-йогой удержание асан требует обычно немалых сил и напряжения мышц. Случалось ли вам завершать практику мокрым до нитки и с мыслями «это почти как кардио»? А теперь представьте, что есть направление йоги, в котором люди занимаются в помещении, нагретом до 40 градусов, и делают это добровольно! Более того, этот вид йоги — Бикрам-йога — всемирно известен и завоёвывает всё больше сердец. «Йога в горячем зале что это?» — возможно, удивлённо спросите вы. Рассказываем!

Бикрам-йогу дейстивительно называют «горячей йогой», но это не совсем корректно. Дело в том, что Бикрам-йога появилась благодаря индийцу Бикраму Чоудхури, о котором мы подробно расскажем чуть ниже. Создатель разработал практику из 26 асан с чёткими правилами и определённой последовательностью выполнения упражнений. А «горячей» можно называть любую йогу, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении — даже если в ней нет строгой последовательности и утверждённого списка асан.

К слову, сегодня такую йогу регулярно практикуют хоккеисты, теннисисты и звёзды Голливуда — такие, как Джим Кэрри, Мэттью МакКонахи и Джордж Клуни, музыканты — Стинг и Леди Гага, и другие.

Сегодня говорим о мифах и реальности Бикрам-йоги, раскрываем её секреты и пользу для человека. Почему влажность и жара помогают сбросить лишний вес, и о чём нужно позаботиться перед записью на пробный урок? Читайте ниже.

Примерное время чтения — 7 минут.

Комплекс асан в нагретой комнате помог юноше глубоко и бережно проработать травму. Спустя всего полгода Бикрам полностью вернул колену подвижность. Врачи только разводили руками.

Восстановившись, Бикрам захотел поделиться с людьми методикой, которая так ему помогла. Он доработал комплекс, включив в него 26 асан из Хатха-йоги и два дыхательных упражнения. Вся практика должна была выполняться в определённой последовательности, а главное — основатель считал, что только в индийском, жарком и влажном, климате можно добиться результатов. Везти всех желающих в Индию, как вы понимаете, было бы затруднительно. Так появилась идея создавать в помещениях йога-студий «маленькую Индию» — нагревать воздух до 40 градусов Цельсия и при необходимости даже увлажнять его.

Когда в 70-х годах XX века направление начало развиваться, классы для Бикрам-йоги очень отличались от современных — небольшие комнаты просто дополнительно отапливались каминами. Уже после преподаватели, стараясь передать атмосферу и климат родной Индии, добавили увлажнители воздуха. Сегодня направление настолько популярно, что уже и не встретишь вопросов: «горячая йога что это такое?», а современные помещения для практик максимально экологичны — используются природные материалы, органическая бытовая химия, мощная система вентиляции, очищения и увлажнения воздуха.

Положительное влияние Бикрам-йоги подтвердили и учёные из ведущих университетов — Гарвардского, Стэнфордского и Токийского. Слава о Чоудхури в 70-х годах дошла до Америки, и мастер переехал в Штаты по приглашению самого президента Никсона. По словам наставника Бикрама, его привезли в отель к президенту во время поездки на Гавайи. У Никсона сильно разболелась нога, а Бикрам всего за несколько манипуляций вернул ей прежнее состояние. После этого основатель необычной йоги получил грин-карту.

Чем же выделяются упражнения в бикрам йоге, из-за которых направление с каждым годом становится всё популярнее и завоёвывает новых последователей по всему миру?

Сотни людей выбрали это направление, чтобы привести себя в лучшую форму, укрепить здоровье и дух. У «горячих» занятий есть несколько особенностей, который отличают её от классической йоги:

В комнате с аномально высокой температурой мышцы и тело разогреваются быстрее, поэтому вы сможете растянуться чуть больше, чем во время традиционных практик при комнатной температуре. Это не значит, что вы сразу сядете на шпагат, но, возможно, путь к нему будет короче.

Если во время стандартной практики Хатха-йоги вы потратите около 180−200 калорий, то в случае с Бикрам-йогой цифры вырастут до 330−450кк.

Влажность и жара — дополнительные стимуляторы для активной работы мышц всего тела.

По мнению исследователей, практики особенно полезны для людей, страдающих от начальных степеней ожирения и имеющих повышенный риск развития диабета.

Здесь снова заслуга температуры и сильной влажности, потому что потоотделение в таком «климате» активизирует кровообращение. Клетки кожи насыщаются кислородом и питательными элементами.

Звучит многообещающе, верно? Однако, такая интенсивная практика подойдёт не всем. Занятия могут даже ухудшить состояние, если у вас есть:

Как мы упоминали выше, в комплексе Бикрама Чоудхури — 26 устойчивых поз, которые обычно идут в строгом порядке. Сама практика занимает полтора часа. Вам не обязательно сразу выполнять всё — для начала вы можете выбрать несколько асан и попрактиковать их дома или в студии Хатха-йоги.

Если вы только начинаете и хотите попробовать некоторые асаны из комплекса, рассказываем о наиболее простых из них. Например, вы можете познакомиться с Тадасаной или позой горы.

Эта поза укрепляет и тонизирует все мышцы тела и помогает выработать красивую осанку.

Ещё одна подходящая асана для начинающих — Уткатасана или поза стула.

Асана активизирует работу сердечно-сосудистой системы, помогает обрести баланс и укрепляет мышцы ног.

Можете попробовать встать в Уштрасану или позу верблюда — один из самых известных прогибов в Хатха-йоге.

Такая раскрытая поза активизирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет осанку и придаёт гибкость позвоночнику.

Завершить практику можно Шавасаной или позой трупа. Многим кажется, что это самая бесполезная асана, ведь в ней «ничего не нужно делать». На самом деле, Шавасана — поза глубокой релаксации, в которой вам предстоит интегрировать опыт прошедшей практики, пройтись вниманием по всему телу и заметить малейшие изменения, а затем — полностью расслабиться, оставаясь при этом в бодрствующем состоянии. Некоторые люди засыпают в финальном положении, но это неправильно. Таким образом, Шавасана — не простая, а требующая вашего внимания асана, в которой тоже придётся поработать — просто не телом, а разумом.

Для старта вы можете выбрать любые Бикрам йога асаны, подходящие вашему уровню физической подготовки. Для упрощения можно также использовать пропсы — блоки, стопки книг, ремни, подушки или пледы. Со временем ваше тело станет более податливым и отзывчивым, и вы без труда осилите полуторачасовой комплекс в нагретой комнате.

Эти слова отчасти считаются синонимами. Название может варьироваться от студии к студии, но суть всегда одна — это теплый зал и высокая влажность. Однако в Бикрам-йоге всегда есть строгая последовательность из 26 асан. Если же это адаптированное занятие Хатха-йоги в искусственно созданном микроклимате, приближенном к индийским тропикам, то мы имеем дело с hot yoga. Тело разогревается намного быстрее и тратит на подготовку к практике гораздо меньше энергии. А вот в обычном «холодном» зале перед занятием нужна обязательная разминка, иначе можно легко травмироваться.

Так что несмотря на относительную «молодость», занятия в тёплом зале завоёвывают сердца всё большего количества людей. Правда, и называют её все по-разному. На просторах интернета вам может встретиться и хот йога.

Практика очищает ваш организм и тонизирует все мышцы тела. Кроме того, по данным экспертов из клиники Майо, асаны в Бикрам-йоге требуют продолжительных сокращений всех групп мышц — а потому увеличивают частоту сердечных сокращений. Со временем вы заметите, что можете выполнять более сложные упражнения без учащённого и сбитого дыхания, а одышка после занятий или во время обычного подъёма по лестнице вас больше не беспокоит. Окрепнет не только сердце, но и мышцы, на которых со временем появится красивый рельеф.

Если вы зайдёте на сайт студии, которая специализируется на этом направлении, то, скорее всего, прочитаете внушительный список преимуществ. Это и тонизирование сосудов сердца, и очищение организма от токсинов, и пробуждение метаболизма, и укрепление иммунитета, и... пунктов много и большинство из них мы описывали выше. Но что насчёт вреда?

В целом, исследования показывают, что теплая йога безопасна для большинства людей и приносит ощутимые позитивные результаты, однако некоторые испытуемые сообщали о сильном головокружении и обезвоживании. Мы советуем остановиться на другом направлении тем, кто плохо переносит жару, недавно травмировался, болен артритом, гипертонией или страдает от проблем с сердцем. И, конечно, каждому человеку перед «раскалённой» практикой лучше посоветоваться с врачом.

В нагретом зале кровь легче разжижается и после активных упражнений быстрее течёт по венам. Поэтому, если у вас есть варикоз, занятия могут даже помочь вам чувствовать себя лучше. И всё же перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом или йогатерапевтом.

Имеет ли Бикрам йога противопоказания, если вам давно уже «за»… Если ваше сердце работает как часы и вы не знаете, что такое обмороки, или, по крайней мере, они случаются с вами очень редко, добро пожаловать в зал для Бикрам-йоги. Горячий воздух разогреет ваши мышцы и суставы, поэтому шанс травмироваться снизится практически до нуля. Но если у вас «барахлит» сердце и вы часто сталкиваетесь с одышкой или сильным переутомлением, лучше выбрать более щадящие направления, например, классическую Хатха-йогу. Мы подробно рассказывали о йоге для пожилых людей здесь.

Бикрам-йога повышает гибкость, координацию и силу. После занятий дети меньше травмируются — это одна из причин, по которой школьные тренеры по футболу и хоккею рекомендуют своим юным спортсменам Бикрам-йогу. Но желательно перед началом занятий дополнительно проконсультироваться с врачом или преподавателем. В некоторых студиях разрешено посещение подросткам от 14 лет — правда, в сопровождении родителей.

Возьмите лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения и лишний раз не нагревает тело. Майка или топ из хлопка плюс эластичные леггинсы или шорты — подходящий вариант. И не забудьте про полотенца!

Пейте больше воды и не забудьте захватить её с собой на практику. Обязательно перекусите, потому что интенсивная йога на голодный желудок может привести к обморокам. Если это ваше первое занятие, придите в студию за 15−20 минут, чтобы освоиться, настроиться и познакомиться с преподавателем.

Бикрам-йога безопасна для занятий в критические дни — более того, практики очень полезны для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, потому что напрямую увеличивают циркуляцию крови, а также активизируют работу желез внутренней секреции: гипофиза, шишковидной железы и щитовидной железы. Однако всё зависит от вашего состояния и комфорта — если в первые дни цикла выделения слишком обильные или у вас сильно «тянет» живот, лучше отказаться от любых активных практик. К тому же, в дни менструации противопоказано выполнение перевёрнутых асан.

Чтобы первые занятия прошли легко и были результативными, можно ориентироваться на пять простых правил:

Если вы понимаете, что пока не готовы ворваться в разгорячённый мир Бикрам-йоги — можно начать с классической и базовой Хатха-йоги. В конце концов, именно она является «альма-матер» для большинства современных направлений.

Желаем вам полезной и безопасной практики.

Всегда ваша,
команда Академии Йоги