ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота

29 июня 2022
Структура статьи

Зачем нужно укреплять мышцы живота?

Подтянутый живот — это не только вопрос эстетики и возможность покрасоваться на пляже. Брюшные мышцы совместно с мышцами спины поддерживают корпус в вертикальном положении и формируют ощущение равновесия. Вместе они образуют своего рода корсет, защищающий внутренние органы и удерживающий позвоночник. Почувствовать работу этих мышц легко — они активизируются при кашле или чихании, при подъёме тяжестей и даже просто во время вдоха и выдоха.

В этой статье подробно разберёмся, как работают мышцы живота, и каким образом на них воздействуют упражнения из йоги для похудения живота.

Анатомия мышц живота

Чтобы корректно выстраивать практику и понимать, какие упражнения йоги для похудения живота стоит включить в занятие, будет нелишним разобраться в анатомическом строении мышц этой области.
Из каких мышц состоит живот:

  • прямая мышца — плоская мышца, которая тянется от передней стороны грудной клетки до лобковой кости;

  • косые мышцы — две плоские мышцы, которые идут по диагонали от боковой стороны грудной клетки до лобковой кости;

  • поперечная мышца живота — самая глубокая плоская мышца, которая огибает живот от нижних рёбер до верхней кромки таза.
Отдельного внимания заслуживает йога для низа живота и органов малого таза, о ней мы подробно рассказываем тут.

Как с помощью йоги уменьшить живот

Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.

Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.

Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.

Йога для плоского живота: противопоказания к занятию

Прежде, чем расстелить коврик и начать заниматься, важно понять, можно ли вам сегодня работать над мышцами живота.
К основным противопоказаниям для такой тренировки относят:
  • критические дни;
  • обострение хронических заболеваний органов брюшной полости;
  • заболевания кишечника в стадии обострения;
  • беременность и послеродовой период (3 месяца — при естественных родах, от 6 месяцев — после кесарева сечения);
  • диастаз.
Остановимся подробнее на диагнозе «диастаз», при котором происходит расхождение прямой мышцы живота. Чаще всего эта проблема появляется во время беременности и после родов — вследствие снижения мышечного тонуса. Из-за диастаза уменьшается сила мышц передней брюшной стенки живота, могут появиться пупочные грыжи и грыжи белой линии живота. При наличии диастаза необходимо проконсультироваться со специалистом и подобрать специальные упражнения, которые помогут решить проблему. Бездумное выполнение «опасной» в этом случае позы йоги для похудения живота может усугубить ситуацию.
Виды диастаза:
1
2
3
4
1. расширение на уровне пупка
2. расширение под пупком
3. расширение над пупком
4. расширение по всей белой линии

Йога для живота и талии

Упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно включать в основную практику йоги. Желательно выполнять их 2−3 раза в неделю и сочетать с другими направлениями работы: растяжкой спины и ног, укреплением плеч и рук. Также уделяем внимание расслабляющим техникам, особенно если вы только начинаете заниматься: непривычная для тела нагрузка может «забить» мышцы. Чередуйте силовые практики с техниками МФР, мягкой растяжкой, Инь-йогой.

15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость.

Суставно-сухожильная разминка

Начинать любое занятие стоит с настройки и общей разминки, которая разогреет мышцы — а это, в свою очередь, повлияет на травмобезопасность практики.
Вот небольшой разминочный комплекс перед тренировкой йога для плоского живота для начинающих.
Занимаем удобное положение сидя — Сукхасану. Прикрываем глаза и делаем несколько глубоких циклов дыхания. Проверяем, что седалищные кости находятся на полу и, отталкиваясь от них, выпрямляем спину и «вырастаем» вверх за макушкой. Следим за тем, как воздух наполняет низ живота, брюшную область и расширяет грудную клетку на вдохе. На выдохе рёбра сужаются, живот слегка втягивается внутрь.
Открываем глаза и делаем несколько круговых движений головой в одну и другую сторону, не допуская болевых ощущений в шее.
Поднимаем руки через стороны вверх и соединяем пальцы в замок над головой. Проворачиваем ладони к потолку и тянем их вверх, направляя плечи и лопатки к полу.
С очередным выдохом выполняем наклон в правую сторону — ладонь или предплечье опускаем на пол, а левой рукой тянемся за голову. Следим, чтобы таз оставался на полу, не зажимаем голову. Задерживаемся на 2−3 цикла дыхания, затем на выдохе поднимаемся и выполняем наклон в другую сторону.
Возвращаемся в центр и наклоняемся вперёд: пальцы рук ставим как можно дальше от таза и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.
Возвращаемся в вертикальное положение и ставим ладони на колени или бёдра. На вдохе подаем грудной отдел вперёд, стягивая лопатки к центру, на выдохе округляем спину. Повторяем это движение несколько раз, синхронизируя с дыханием.
Садимся с ровной спиной и выпрямляем ноги перед собой. Проверяем, что седалищные кости находятся на полу. Сгибаем правую ногу и подводим пятку к паху — опускаем колено на пол. Затем снова выпрямляем. Повторяем на левую сторону. Выполняем это движение на каждую ногу 8−10 раз.
Переходим в положение Кошки (Марджариасана) и выполняем несколько циклов прогибов и скруглений. На вдохе тянем копчик и макушку вверх, направляя лопатки друг к другу, а на выдохе отталкиваемся от ладоней и тянем пространство между лопатками вверх.
Занимаем нейтральное положение в Марджариасане и готовимся к выполнять упражнения из йоги для плоского живота.

Марджариасана в силовом варианте

Техника выполнения
Встаём на 4 точки опоры. Проверяем, что ладони находятся под плечами, а колени — под тазовыми костями. Подтягиваем живот, а нижние рёбра направляем к тазу, сглаживая прогиб в поясничном отделе. На вдохе поднимаем правую ногу и левую руку, остаёмся на двух точках опоры и уходим в небольшой прогиб. На выдохе округляем позвоночник, направляем лопатки к полу и собираемся в центре: левый локоть касается правого колена. Выполняем это движение 5−7 раз на каждую сторону.

Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопы должны оказаться на расстоянии примерно 120−130 см друг от друга. Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой. Правую руку можно опустить на пол или блоки (как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги). Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову. Тело вытягивается в одну ровную линию — от пальцев рук левой руки до пятки левой ноги. Переход на другую сторону можно выполнить, например, через Адхо Мукха Шванасану.

Кумбхакасана — поза планки

Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопы должны оказаться на расстоянии примерно 120−130 см друг от друга. Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой. Правую руку можно опустить на пол или блоки (как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги). Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову. Тело вытягивается в одну ровную линию — от пальцев рук левой руки до пятки левой ноги. Переход на другую сторону можно выполнить, например, через Адхо Мукха Шванасану.

Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках

Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.

Васиштхасана — боковая планка

Из Кумбхакасаны переносим вес тела на правую руку. Разворачиваем корпус и поднимаем левую руку вверх. Стопы располагаем одна над другой. Убеждаемся, что таз находится на одной линии с корпусом и не опускается к полу. Отталкиваемся от опорной руки и смотрим вверх или перед собой. Возвращаемся в планку и повторяем на другую сторону.

Парипурна Навасана — поза лодки

Из положения Дандасаны слегка отклоняем корпус назад, одновременно поднимая от пола прямые ноги. Руки вытягиваем вперед параллельно полу — ладони направлены друг на друга. Угол между корпусом и ногами — примерно 90 градусов. Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым. Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Из положения Парипурна Навасана медленно опускаем корпус и ноги к полу до того момента, пока поясница не будет плотно прижата к коврику. Руки остаются вытянутыми вперёд. Контролируем живот — он не должен напрягаться бугром. Вместо этого напрягаем мышцы и подтягиваем его внутрь. Ноги сильные и крепкие.

Шалабхасана — поза саранчи

Из положения лёжа на животе отводим руки назад вдоль корпуса. На вдохе поднимаем голову, грудь, руки и ноги от пола. Ягодицы и бёдра напряжены, лопатки направлены к позвоночнику. Проверяем, что лобковая и подвздошные кости, а также нижние рёбра прижаты к полу. Внимательно наблюдаем за ощущениями в пояснице и не допускаем компрессии — ощущения сдавленности в позвонках.

Дханурасана — поза лука

В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек. Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко. На вдохе плавно поднимите голову, грудную клетку, бёдра как можно выше. Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка.

Чаматкарасана — поза танцующей собаки

В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу. Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону.

Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста

Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол.

Паванмуктасана — поза освобождения ветра

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку. Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста.

Урдхва Дханурасана — поза моста

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх. Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку. Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки. На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол.

Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Урдхва Дханурасана — поза моста

Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса. Плотно прижимаем ладони к полу и на вдохе поднимаем таз, направляя пальцы ног к полу. Грудной отдел и таз тянем вверх, подтягиваем низ живота. Медленно и плавно возвращаемся в исходное положение. В качестве упрощения можно согнуть ноги в коленях.

Джатхара Паривартанасана — поза скручивания живота

В положения лёжа на спине разводим руки в разные стороны: ладони находятся на одной линии с плечами. Поднимаем обе ноги до положения перпендикулярно полу, а затем опускаем их влево — пальцы едва касаются левой ладони. Убеждаемся, что стопы находятся друг над другом, а лопатки плотно прижаты к коврику. Живот и взгляд направляем в противоположную сторону от ног. Возвращаемся в центр и повторяем скручивание в другую сторону.

Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения западной поверхности тела

Сидя в Дандасане, отводим ягодицы назад — таким образом, чтобы почувствовать седалищные кости на полу. Руки располагаем за корпусом и через наклон таза и ощущение вытяжения в спине начинаем опускать корпус к ногам. Затем переводим руки впёред. Ноги можно присогнуть в коленях и положить живот на бёдра. Сохраняя этот контакт, пробуем выпрямлять ноги и следим за спиной — она должна образовать ровную дугу. Постоянно направляем пальцы ног на себя и тянемся грудью к коленям, а макушкой — к ногам. Выходим из асаны аккуратно, с круглой спиной.
Каждая поза йоги для похудения живота воздействует комплексно: укрепляется кор, растягиваются мышцы спины и ног. Поэтому результат от систематических занятий приятно вас порадует.

Ответы на вопросы

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы был виден результат?

Занимаясь 2−3 раза в неделю, уже через месяц вы сможете заметить результат. Тело станет подтянутым и крепким, самочувствие значительно улучшится — уйдут признаки усталости, мышцы станут более раскрепощёнными и мягкими. Произойдут и внутренние, невидимые глазу, изменения: улучшится кровообращение в суставах, снизится уровень гормона стресса — кортизола.

Йога для мышц живота повлияет на прогресс в практике: вы научитесь корректно работать в базовых формах и ранее недоступные асаны начнут получаться. Так как всё в теле взаимосвязано, то и результат получается комплексный. Крепкий живот — это залог устойчивой стойки на голове или предплечьях.

Можно ли с помощью йоги подтянуть фигуру?

Йога, в отличие от специализированных программ для похудения, не гарантирует снижение веса. Однако практикующие со временем замечают, что тело подтягивается: кожа становится более упругой, мышцы — крепкими. Кроме того, занимаясь регулярно, можно заметить, как естественным путём меняются ваши потребности в питании: хочется больше свежих овощей и фруктов, а жирный чебурек перестаёт быть привлекательным.

Это происходит за счёт того, что вы начинаете лучше чувствовать свой организм и понимать, что действительно вам сейчас нужно. Зачастую мы берём из холодильника то, на что упал взгляд, или к чему потянулась рука. Йога же наделяет нас достаточным уровнем осознанности, чтобы избегать импульсивности при выборе продуктов.
В этой статье мы подробно описываем, как убрать живот с помощью йоги. Но сколько времени понадобится для этого, зависит от многих факторов: ваших изначальных физических возможностей, образа жизни, наличия лишнего веса.

Какие мышцы развивает йога?

Йога для уменьшения живота воздействует одновременно на разные мышцы:

  • мышцы тазового дна;
  • наружные и внутренние косые мышцы живота;
  • прямую мышцу живота;
  • поперечные мышцы живота;
  • ягодичные мышцы;
  • диафрагму;
  • приводящие и отводящие мышцы бёдер;
  • мышцы рук;
  • мышцы спины.
Грамотно выстроенная йога для подтяжки живота поможет укрепить всё тело, а чередование силовой нагрузки и упражнений на растяжку не только сделает мышцы сильными, но и постепенно улучшит гибкость.

Вместо вывода

Итак, мы подробно разобрались, какие упражнения йоги для похудения живота будут эффективными. Самостоятельно составляя последовательность асан для занятия, обратите внимание на разные зоны работы и обязательно выполняйте асаны-компенсации. Например, после прогибов, которые выполняются лёжа на животе — Шалабхасана, Дханурасана — можно выполнить Баласану (позу ребёнка). Идеальной компенсацией для Пашчимоттанасаны будет Пурвоттанасана, а для отдыха после выполнения мостов подойдёт Паванмуктасана.

Поможет ли йога убрать живот — зависит только от вашего усердия и регулярности тренировок. Мы желаем вам продуктивной практики, которая приведёт к желаемым результатам.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка