Чаще всего, когда говорят про мышцы живота, подразумевают видимую зону и мечтают накачать те самые «кубики». Однако, получится ли подтянуть живот, сделать его визуально плоским и аккуртаным, зависит от глубоких мышц — в том числе поперечной мыщцы.

Функциональность этой мышцы обеспечивает нормальную работу внутренних органов, поддерживают корпус в вертикальном положении, разгружает поясницу от излишней нагрузки, профилактирует гиперлордоз (сильный прогиб в поясничном отделе). Если поперечная мышца не включается в работу, велика вероятность опущения органов малого таза и появление всех сопутствующих проблем: подтекания мочи при чихании и прыжках, дискомфорт во время половой близости, болезненная менструация.

Но эта мышца не работает изолированно — надёжный «корсет» формируется при участии мышц тазового дна и правильного паттерна дыхания.

Работая над плоским животом, учитываем, что это не только вопрос эстетический — функциональные мышцы в большей степени будут говорить о здоровье, в том числе, внутренних органах, и качестве жизни в целом.

Анатомия мышц живота

Чтобы корректно выстраивать практику и понимать, какие упражнения йоги для похудения живота стоит включить в занятие, будет нелишним разобраться в анатомическом строении мышц этой области.

Из каких мышц состоит живот:

прямая мышца — плоская мышца, которая тянется от передней стороны грудной клетки до лобковой кости;
косые мышцы — две плоские мышцы, которые идут по диагонали от боковой стороны грудной клетки до лобковой кости;
поперечная мышца живота — самая глубокая плоская мышца, которая огибает живот от нижних рёбер до верхней кромки таза.

Отдельного внимания заслуживает йога для низа живота и органов малого таза, о ней мы подробно рассказываем тут.

Как с помощью йоги уменьшить живот

Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.

Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.

Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.

Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.

Йога для плоского живота: противопоказания к занятию

К основным противопоказаниям для такой тренировки относят:

критические дни;
обострение хронических заболеваний органов брюшной полости;
заболевания кишечника в стадии обострения;
беременность и послеродовой период (3 месяца — при естественных родах, от 6 месяцев — после кесарева сечения);
диастаз;
полостные операции в недавнем прошлом (до полного восстановления);
пупочные и паховые грыжи, грыжи белой линии живота;
воспалительные процессы органов малого таза в стадии обострения.

Остановимся подробнее на диагнозе «диастаз», при котором происходит расхождение прямой мышцы живота. Чаще всего эта проблема появляется во время беременности и после родов — вследствие снижения мышечного тонуса. Из-за диастаза уменьшается сила мышц передней брюшной стенки живота, могут появиться пупочные грыжи и грыжи белой линии живота. При наличии диастаза необходимо проконсультироваться со специалистом и подобрать специальные упражнения, которые помогут решить проблему. Бездумное выполнение «опасной» в этом случае позы йоги для похудения живота может усугубить ситуацию.

Виды диастаза:

1. расширение на уровне пупка
2. расширение под пупком

3. расширение над пупком
4. расширение по всей белой линии

При 1 стадии диастаза заниматься можно — с опорой на йогатерапевтические техники, включающие работу с мышцами тазового дна и восстановление корректного паттерна дыхания.

На курсе «Йогатерапия женского здоровья» вместе с Ириной Снегиревой и врачом-гинекологом Мариной Лось вы разберёте, какие упражнения помогают сделать живот плоским: безопасно, бережно и с пониманием особенностей женской физиологии.

Йога для живота и талии

Упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно включать в основную практику йоги. Желательно выполнять их 2−3 раза в неделю и сочетать с другими направлениями работы: растяжкой спины и ног, укреплением плеч и рук. Также уделяем внимание расслабляющим техникам, особенно если вы только начинаете заниматься: непривычная для тела нагрузка может «забить» мышцы. Чередуйте силовые практики с техниками МФР, мягкой растяжкой, Инь-йогой.

15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость.

Учимся держать мышечный корсет — с этого должна начинаться тренировка для похудения и плоского живота.

Прежде чем приступить к упражнениям, пройдите обследование: сделайте УЗИ органов малого таза, запишитесь на осмотр к гинекологу, чтобы исключить наличие воспалительных процессов и новообразований.

Мышечный корсет для плоского живота — это комбинация трёх составляющих.

1. Мышцы тазового дна: они могут быть быть в дисфункции — гипертонус или гипотонус.
2. Поперечная мышца живота — глубокие мышцы, без участия которых низ живота может выпирать бугорком, а любые упражнения на пресс выполняться некорректно, без результата и с последствиями для здоровья.
3. Дыхания — важно научиться на вдохе синхронно опускать дыхательную диафрагму и мышцы тазового дна вниз (без натуживания), а на выдохе — мягко подтягивать вверх.

Это та самая база, без который все упражнения могут быть бессмысленными и даже опасными.

В силовых асанах, по типу планки или Чатуранги мы в первую очередь «надеваем» корсет, а потом уже встаём в позу.

Потенциальная опасность при дисфункции МТД: на фоне повышения внутрибрюшного давления может усугубить проблемы, спровоцировать боли — в том числе, в поясничном отделе позвоночника.

Марджариасана в силовом варианте

Техника выполнения

Встаём на 4 точки опоры. Проверяем, что ладони находятся под плечами, а колени — под тазовыми костями.
Подтягиваем живот, а нижние рёбра направляем к тазу, сглаживая прогиб в поясничном отделе.
На вдохе поднимаем правую ногу и левую руку, остаёмся на двух точках опоры и уходим в небольшой прогиб.
На выдохе округляем позвоночник, направляем лопатки к полу и собираемся в центре: левый локоть касается правого колена.
Выполняем это движение 5−7 раз на каждую сторону.

Кумбхакасана — поза планки

Подтягиваем мышцы тазового дна, включаем поперечную мышцу живота, дыхание переводим в область рёбер, сохраняя тонус в области живота на протяжении удержания асаны.

Из Марджариасаны отшагиваем назад и располагаемся таким образом, чтобы плечи находились над запястьями.
Пальцы рук широко расставлены, отталкиваемся от ладоней.
Колени и бёдра подтянуты, пупок направляем к позвоночнику.
Следим за тем, чтобы поясница не провисала. Это возможно при удержании корсета и дыхании в рёбра.

Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках

Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов.
Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания.
Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад.
В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну.
Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь.
В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.

Васиштхасана — боковая планка

Из Кумбхакасаны переносим вес тела на правую руку.
Разворачиваем корпус и поднимаем левую руку вверх. Стопы располагаем одна над другой.
Убеждаемся, что таз находится на одной линии с корпусом и не опускается к полу.
Отталкиваемся от опорной руки и смотрим вверх или перед собой.
Возвращаемся в планку и повторяем на другую сторону.

Парипурна Навасана — поза лодки

Из положения Дандасаны слегка отклоняем корпус назад, одновременно поднимая от пола прямые ноги.
Руки вытягиваем вперед параллельно полу — ладони направлены друг на друга.
Угол между корпусом и ногами — примерно 90 градусов.
Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею.

Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Из положения Парипурна Навасана медленно опускаем корпус и ноги к полу до того момента, пока поясница не будет плотно прижата к коврику.
Руки остаются вытянутыми вперёд.
Контролируем живот — он не должен напрягаться бугром. Вместо этого напрягаем мышцы и подтягиваем его внутрь.
Ноги сильные и крепкие.

Шалабхасана — поза саранчи

Из положения лёжа на животе отводим руки назад вдоль корпуса.
На вдохе поднимаем голову, грудь, руки и ноги от пола.
Ягодицы и бёдра напряжены, лопатки направлены к позвоночнику.
Проверяем, что лобковая и подвздошные кости, а также нижние рёбра прижаты к полу.
Внимательно наблюдаем за ощущениями в пояснице и не допускаем компрессии — ощущения сдавленности в позвонках.

Дханурасана — поза лука

В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек.
Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко.
На вдохе плавно поднимаем голову, грудную клетку, бёдра как можно выше.
Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой.
С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус.

После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка.

Бесплатная консультация

Получите персональную рекомендацию и узнайте, с чего начать без ошибок

Подберём курс йоги под вас с учётом уровня, целей и образа жизни

Сейчас:

Грант до 40 000 ₽

+ 2 мини-курса в подарок

Подберем курс под ваш уровень и цель

Новичок, практика или путь в профессию

Объясним, как проходит обучение

Формат, сроки, наставники и поддержка

Подскажем, как начать даже с нуля

Первые шаги и простая дорожная карта

Уже помогли 6 000+ ученикам начать практику и обучение

Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста

Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу.
Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола.
Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок.
Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола.
На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол.

Эту асану можно использовать для тренировки мыщц тазового дна и поперечной мышцы живота. Для этого выполняйте медленные волнообразные движения. На вдохе поднимайте таз и позвоночник — постепенно, снизу вверх. На выдохе так же посегментарно опускайтесь вниз. Чем медленнее будет движение, чем ярче вы сможете прочувствовать целевые мышцы.

Паванмуктасана — поза освобождения ветра

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу.
Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку.

Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста.

Джатхара Паривартанасана — поза скручивания живота

В положения лёжа на спине разводим руки в разные стороны: ладони находятся на одной линии с плечами.
Поднимаем обе ноги до положения перпендикулярно полу, а затем опускаем их влево — пальцы едва касаются левой ладони.
Убеждаемся, что стопы находятся друг над другом, а лопатки плотно прижаты к коврику.
Живот и взгляд направляем в противоположную сторону от ног.
Возвращаемся в центр и повторяем скручивание в другую сторону.

Комплекс йоги для плоского живота

Мы рассмотрели отдельные асаны. Сейчас предложим вам готовую последовательность на 15−20 минут. Можно выполнять ежедневно, при отсутствии противопоказаний (в критические дни — точно нет)

1. Положение лёжа на животе, ноги согнуты в коленях, пятки ближе к ягодицам. Со вдохом расширяем рёбра на 360 градусов, диафрагма и мышцы тазового дна опускаются. На выдохе мягко подтягиваем мышцы тазового дна, диафрагма естественным образом поднимается внутрь, под рёбра, а сами рёбра сужаются.

2. В этом же положении пробуем подтянуть мышцы тазового дна, включить поперечную мышцу живота — зафиксировать, а дыхание направить в рёбра. По такой же схеме «собираем корсет» перед каждой силовой асаной.

3. Переходит в положении кошки: выполняем прогиб, затем скругляем спину, расширяя пространство между лопатками.

4. Собирая корсет, выпрямляем ноги — сперва одну, потом вторую: оказываемся в планке. Остаёмся на несколько циклов дыхания (живот подтянут, дыхание в рёбра).

5. Возвращаемся в кошку и выполняем кошку-корову.

6. Переходим сначала в планку, потом в боковую планку — Васиштхасану (на правую сторону). Следим за корсетом, не отпускаем его. Через планку переходим в Васиштхасану на левую руку.

7. Отдыхаем в Баласане — позе ребёнка. Компенсируем нагрузку, спокойно дышим, наблюдаем за ощущениями в спине.

8. Переходим в положение лёжа на спине, ноги согнуты, пятки ближе к ягодицам. Со вдохом начинаем поднимать таз и позвоночник (посегментарно: от копчика к шейному отделу) вверх. С выдохом — плавно опускаем на пол. Повторяем 8 раз, сохраняя ровное дыхание и включая корсет. Затем фиксируем положение в верхней точке, продолжая дышать в рёбра. Опускаемся.

9. Подтягиваем бёдра к животу — Паванмуктасана. Расслабляем спину, отпускаем напряжение в животе.

10. Выпрямляем ноги, руки располагаем вдоль корпуса ладони раскрыты вверх. Шавасана — наблюдаем за ощущениями в теле, дыхание спокойное, едва заметное.

Ответы на вопросы

Можно ли качать живот при гастрите, колите и других болезнях внутренних органов?

В период обострения хронических заболеваний категорически нельзя заниматься йогой, тем более выполнять асаны, которые воздействуют на органы брюшной полости. Воздержитесь от планки, чатуранги, позы лодки. Дождитесь, когда признаки острого воспаления пройдут, и только потом продолжайте практику. В профилактических мерах упражнения для живота помогут улучшить кровообращение и укрепить мышцы.

Можно ли на йоге похудеть в животе и боках?

Регулярная практика йоги (от 4 раз в неделю) поможет уменьшить объёмы талии, сделать живот более подтянутым. Но важно понимать: результат будет зависеть от исходных данных и вашего усердия. Кроме того, йога срабатывает при комплексном подходе: асаны не сжигают калории так же эффективно, как силовые тренировки, поэтому обязательно стоит следить за рационом и придерживаться сбалансированного питания.

Какие мышцы развивает йога?

Йога для уменьшения живота воздействует одновременно на разные мышцы:

мышцы тазового дна;
наружные и внутренние косые мышцы живота;
прямую мышцу живота;
поперечные мышцы живота;
ягодичные мышцы;
диафрагму;
приводящие и отводящие мышцы бёдер;
мышцы рук;
мышцы спины.

Грамотно выстроенная йога для подтяжки живота поможет укрепить всё тело, а чередование силовой нагрузки и упражнений на растяжку не только сделает мышцы сильными, но и постепенно улучшит гибкость.

Вместо вывода

Йога для плоского живота и похудения начинается не с закачивания мышц пресса. Пока глубокие мышцы «спят», невозможно добиться ожидаемого эффекта. Наберитесь терпения, освойте правильный паттерн дыхания (в рёбра), прочувствуйте поперечную мышцу живота и научитесь работать с мышцами тазового дна. Именно тогда «бугорок» живота под пупком подтянется, нагрузка распределится равномерно и безопасно, тренировки не будут приводить к компенсациями и боли в пояснице.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Хотите стать дипломированным преподавателем Хатха-йоги и составлять последовательности не только для плоского живота, но и под любые другие задачи?

Предлагаем вам ознакомиться с обучающей программой Академии Йоги. Оставляйте заявку, чтобы получить индивидуальный план обучения.