Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырёх опорах

Чатуранга Дандасана = поза посоха на четырёх опорах
Перевод с санскрита
Чатур — «четыре»
Анга — «опора»
Данда — «посох», «палка»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Любые асаны на укрепление кора будут эффективны при освоении Чатуранга Дандасаны: Парипурна Навасана, Кумбхакасана, Пурвоттанасана, Вирабхадрасана-3, Васиштхасана.

Рекомендуем также выполнять упражнения на пресс в динамике:

  • в горизонтальном положении поочерёдно на выдохе подтягиваем правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену. Выполняем в динамичном темпе 80−100 раз;

Важно уделить внимание укреплению мышц спины. Для этого будут эффективны: Марджариасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана.

Не будет лишним и регулярно выполнять упражнения на разрабатывание и укрепление запястий:

  • круговые вращения кистями рук;
  • руки выпрямляем перед собой, поднимаем и опускаем ладони вверх и вниз (пальцы к потолку, затем к полу);
  • берём любую длинную палку (из подручных материалов можно использовать швабру), захватываем рукой таким образом, чтобы длина палки была направлена вверх. Вытягиваем руку перед собой и начинаем медленно опускать палку вправо и влево, задействуя только кисть и запястье.
Техника выполнения
Встаём в позу планки на вытянутых руках, с упором на ладони.
Из этого положения с выдохом сгибаем руки в локтях под прямым углом, локти направлены назад, ноги вытянуты в коленях.
Стараемся не зажимать шейный отдел плечами, за макушкой тянемся вперёд. Держим прямую линию от пяток до головы.
Остаёмся в положении на несколько вдохов и выдохов.
Точки контроля
прямой угол между плечом и предплечьем;

локти направлены назад;

лопатки направлены к тазу;

таз находится на одной линии с корпусом;

макушка тянется вперёд;

живот подтянут.
Ошибки
Х провисание в пояснице;

Х залом в шейном отделе;

Х таз находится выше грудной клетки;

Х острый угол между плечом и предплечьем;

Х грудная клетка опущена слишком низко.
Упрощения
Для упрощения Чатуранга Дандасаны можно опустить колени на пол. Также, как вариант, ставим два кирпича под плечи и, имея дополнительную опору, внимательно проходимся по всем точкам опоры.
Усложнения
Выполняем позу на кулаках, сохраняя при этом все отстройки классического варианта позы.
Травмобезопасность
Травмо-
безопасность
Для избежания болезненных ощущений в области поясницы, стараемся не провисать в этой области. Подтягиваем живот, мышцы тазового дна и включаем мышцы спины.
Противопоказания
Польза
Х травмы позвоночника и рук;

Х любые заболевания в острой форме;

Х беременность.
✔ укрепляются мышцы ног, рук, спины и пресса;

✔ тонизируются органы брюшной полости;

✔ тело укрепляется и готовится к выполнению более сложных поз, в том числе, балансов на руках;
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс