Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной/передней части тела

Пурвоттанасана — непростой прогиб, в котором всё тело находится на весу. Важно подготовиться к работе в этой асане — через другие прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины. Можно включить в регулярную практику Бхуджангасану, Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану, Уштрасану. На этапе освоения можно заменить полную Пурвоттанасану на позу стола (Ардха Пурвоттанасану) — согнуть ноги в коленях.

Техника выполнения

В положении сидя на полу (Дандасана) устанавливаем ладони за линией таза — примерно на 15 сантиметров от корпуса.

Пальцы направлены к тазу, руки установлены на ширине плеч. Ладони плотно прижимаем к коврику.

С очередным вдохом медленно поднимаем бёдра вверх и вместе с этим направляем к полу подошвы стоп.

Грудной отдел тянем вперёд и вверх, лопатки стягиваем к центру. Смотрим поверх груди — не нужно запрокидывать голову назад.

Чтобы выйти из асаны, мягко опустите таз на пол.

✔ средние пальцы на руках направлены строго вперёд;

✔ плечи находятся над запястьями;

✔ подошвы стоп прижаты к полу — от пятки до пальцев;

✔ взгляд поверх грудного отдела, шея не зажата;

✔ таз поднят как можно выше;

✔ грудной отдел направлен вверх;

✔ расширяющее дыхание рёбрами.


При корректном выполнении практикующий ощущает вытяжение по всей передней поверхности тела — от подъемов стоп до шеи.

Х Таз опущен вниз;

Х Пальцы стоп подняты от пола;

Х Провисание в плечах;

Х Пальцы рук направлены назад или в стороны;

Х Голова запрокинута;

Х Плечи находятся не над запястьями.

✔ в качестве упрощенного варианта можно сделать Ардха Пурвоттанасану. Сидя на полу, подтягиваем стопы ближе к тазу, сгибая ноги в коленях. Руки — за корпусом. На вдохе поднимаем таз вверх. Следим за тем, чтобы плечи находились над запястьями, а между бёдрами и голенями был угол 90 градусов. Плечи, грудной отдел и таз — на одном уровне. Не запрокидываем голову и смотрим вперёд, в сторону коленей;

✔ если в полной версии сложно прижать подошвы к полу, можно установить ладони на возвышенность — блоки.

Если форма освоена и практикующий не чувствует дискомфорта при длительном удержании, можно попробовать поднять одну ногу вверх. Важно сохранять отстройки: оба тазобедренных сустава находятся на одной высоте, вес равномерно распределён между тремя точками опоры.

Как и в любом прогибе, в Пурвоттанасане важно обезопасить поясницу. Для этого направляем лобковую кость на себя, мышцы ягодиц и бёдер приводим в тонус. А грудной отдел при этом тянем вперёд и вверх — для этого с усилием стягиваем лопатки к позвоночнику. Также уделяем внимание дыханию — расширяем рёбра на вдохе и благодаря этому ещё болше раскрываем грудной отдел. После асаны выполняем компенсацию — отдыхаем в Баласане и наблюдаем за ощущениями. Также поза интенсивного вытяжение восточной поверхности тела может привести к неприятным ощущениям в запястьях, и если это повторяется из раза в раз, предлагаем сменить позу на другой прогиб, где используется иное положение рук — возможно, это будет Уштрасана (поза верблюда) или Ардха Урдхва Дханурасана (полумост).

Х травмы запястий;

Х травмы позвоночника.

✔ укрепляет ноги, руки и запястья;

✔ растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

✔ раскрывает грудной отдел.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане