Вирабхадрасана I — поза доблестного воина
Вирабхадрасана I = Поза воина 1
Перевод с санскрита
Вира — «воин»
Бхадра — «благой», «доблестный»
Асана — «устойчивое положение тела»
Подводящие асаны
Вирабхадрасана 1 — базовая асана, которая встречается во многих классических последовательностях для начинающих. Первое время могут возникать сложности при длительном удержании — происходит большая нагрузка на мышцы ног и коленные суставы. Рекомендуем комплексно укреплять тело через регулярную тренировку.
Техника выполнения
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой
Стопа правой ноги направлена вперёд, левая нога — на полупальцах
Угол между бедром и голенью правой ноги 90º или немного больше
Таз опускаем ниже, насколько доступно, сохраняя угол
Корпус расположен вертикально, подвздошные кости направлены вперёд
Руки поднимаем вверх — располагаем параллельно или соединяем ладони вместе
Следим за тем, чтобы плечи не зажимали шею и голову — плечи и лопатки направляем вниз
Взгляд зафиксирован впереди или внизу в двух метрах от коврика
Точки контроля
плечи не зажимают шею.
разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
таз закрыт, подвздошные кости направлены вперёд;
бедро вытянутой ноги подтянуто, не провисает;
нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
угол в колене согнутой ноги не менее 90 градусов;
Вирабхадрасана 1 отстроена корректно, если:
Ошибки
Как понять, что поза воина Вирабхадрасана выполняется неправильно:


Х острый угол в колене согнутой ноги;

Х колено согнутой ноги завалено в сторону — находится не над пяткой;

Х сильный прогиб в пояснице;

Х провисает «задняя» нога — мышцы расслаблены;

Х не «закрыт» таз;

Х плечи подняты вверх и зажимают шею.
Упрощения
Ладони или предплечья устанвливаем на бедре согнутой ноги или направляем вниз, вдоль корпуса.
Начинающие практики могут выполнить один из вариантов упрощения позы:
Опускаем колено «задней» ноги на пол.
Если появляется сильное натяжение по задней поверхности бедра вытянутой ноги, не опускаем таз низко или сокращаем расстояние между стопами.
Усложнения
наклонить корпус вперёд, руки вытянуть вдоль корпуса;
Если воин устойчив и стабилен, можно попробовать выполнить усложнённые варианты:
опустить ниже таз, не допуская острого угла в колене согнутой ноги.
Травмо-
безопасность
Соблюдаем соосность суставов: колено согнутой ноги располагаем над пяткой.

Не допускаем компрессии в поясничном отделе — направляем нижние рёбра внутрь,
лобковую кость — на себя.

Подтягиваем бедро прямой ноги, чтобы снять напряжение в коленном суставе.


Если в любом участке тела появляется излишнее напряжение и сложно удерживать положение, аккуратно выходим из него и после отдыха пробуем выполнить упрощение. При появлении сильного болезненного ощущения в пояснице можно выполнить наклон корпуса вперёд.
Травмобезопасность
Противопоказания
травмы коленей;

артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения;

при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.
Польза
укрепляются мышцы бёдер, голеней, ягодиц;

улучшается осанка;

увеличивается подвижность тазобедренных суставов;

укрепляются коленные суставы;

увеличивается объём лёгких.