Урдхва Дханурасана — поза направленного вверх лука

Урдхва Дханурасана — интенсивная поза на прогиб в грудном отделе. И если составлять условную шкалу сложности среди прогибов, то поза направленного вверх лука будет идти после следующих асан:


✔ Бхуджангасана;

✔ Урдхва Мукха Шванасана;

✔ Ардха Урдхва Дханурасана;

✔ Шалабхасана

✔ Уштрасана;

✔ Дханурасана;

✔ Пурвоттанасана.


Мы рекомендуем включать эти асаны в регулярную практику, чтобы подготовить тело к Урдхва Дханурасане. Также важно отработать навык «расширяющего дыхания рёбрами» — то есть научиться на вдохе расталкивать рёбра в стороны, максимально наполняя воздухом грудную клетку. Это помогает проработать позу, мягко углубляя её через дыхание.

Техника выполнения

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу.

Ладони располагаем около плеч, развернув пальцы по направлению к стопам.

Со вдохом поднимаем корпус и бёдра, проталкиваем грудной отдел вперёд, на уровень ладоней.

Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, вес тела смещаем в руки.

✔ стопы на ширине плеч, параллельно друг другу;

✔ колени направлены в потолок, бёдра чуть подкручены к центру;

✔ лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд;

✔ локти направлены назад, руки прямые;

✔ шея расслаблена, макушка направлена к полу;

✔ нижняя треть живота подтянута.

Х ноги расставлены широко, стопы направлены в стороны;

Х ладони установлены далеко друг от друга, локти направлены в стороны;

Х колени выходят за уровень пяток, вес тела в стопах;

Х шея втянута в плечи;

Х поясница провисает;

Х ягодицы расслаблены;

Х грудной отдел зажат, нет раскрытия.

✔ Ардха Урдхва Дханурасана (половина позы перевёрнутого лука) может служить частичной подготовкой;

✔ Чаматкарасана;

✔ Чаматкарасана с опорой на колено (как на фото).

✔ сократить расстояние между стопами и ладонями, углубить прогиб;

✔ поднять одну ногу вверх;

✔ опустить предплечья и/или голени на пол.

В положении Урдхва Дханурасана «под угрозой» оказывается поясница — может появиться компрессия и острая боль. Чтобы стабилизировать положение поясничного отдела, нужно направить лобковую кость на себя (в сторону пупка) и убедиться, что вес тела больше на руках. Также, чтобы снять нагрузку с поясницы, важно включить в работу ягодичные мышцы и бёдра. Иногда появляется дискомфорт в грудном отделе — это может быть связано с перенапряжением в мышцах этой области. Обязательно выполняйте компенсацию после позы направленного вверх лука. Опустив корпус на пол, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Можно сделать мягкие перекаты вправо-влево, расслабляя область поясницы.

Х травмы позвоночника;

Х синдром запястного канала;

Х проблемы с сердечно-сосудистой системой;

Х нарушения артериального давления;

Х головная боль;

Х беременность;

Х критические дни.

✔ снимает закрепощение в области грудного отдела;

✔ укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, мышцы спины и живота;

✔ стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;

✔ активизирует симпатический отдел нервной системы — наполняет энергией.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Осталось грантов:

*данные на

Перезвоним через несколько минут

Кол-во студентов:

*данные на